Sådan får du mere bevægelse i hverdagen

Drømmer du også om at få mere bevægelse i hverdagen? Men har du svært ved at finde motivationen (og tiden) til regelmæssig bevægelse? Læs med og få den letteste – men mest oversete – metode til at få mere bevægelse ind i din hverdag!

 

 

Hvis du drømmer om at få mere bevægelse ind i din hverdag, men tror, at du skal i motionscenteret flere gange om ugen eller gå 10.000 skridt dagligt, før det er “godt nok”, så er det måske derfor du føler, at du har svært ved at finde motivationen, lysten og tiden.

 

Men, modsat hvad du måske tror, så kræver det faktisk hverken ekstra tid, penge eller sved på panden, at få mere bevægelse ind i din hverdag.

 

Der findes en evidensbaseret, men stort set overset metode, som er nem at gå til. Metoden kan både hjælpe dig med at få mere bevægelse ind i hverdagen, føle dig bedre tilpas i din krop og med at øge din sundhed. Og den har alle disse positive effekter uanset, om du allerede bevæger dig en del eller om du er helt fysisk inaktiv.

 

Sid mindre – og få mere bevægelse i hverdagen!

 

Har du nogensinde overvejet, hvor mange timer du sidder ned i løbet af en almindelig dag?

 

Mange af os sidder ned, når vi kører på arbejde. Så sidder vi ned hele dagen på arbejdet eller studiet, efterfulgt af endnu mere stillesiddende transporttid i bilen, bussen eller toget, for at komme hjem igen. Og når vi så kommer hjem, så sidder vi måske foran fjernsynet indtil det er tid til at gå i seng.

 

Hvis du også kan genkende dig selv i ovenstående, så er du ikke alene! I en næsten 20 år gammel undersøgelse svarede 46%, at de var stillesiddende i mindst 6 timer om dagen. Og det tal er sandsynligvis kun steget siden. (Overgaard et al, 2013)

 

Alternativet til at være fysisk aktiv

 

Hvis du sidder stille i mange timer dagligt, så kan du høre til én af to overordnede grupper:

 

1. Du er fysisk aktiv, men har også mange timers stillesiddende adfærd i din hverdag.
2. Du er fysisk inaktiv, og har også mange timers stillesiddende adfærd i din hverdag.

At være fysisk aktiv dækker over, hvorvidt du opfylder Sundhedsstyrelsens anbefalinger til fysisk aktivitet. Anbefalingerne lyder således:

 

“Anbefalinger for fysisk aktivitet for voksne (18-64 år)

 

Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.

 

Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken.

 

Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden. Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.” (Sundhedsstyrelsen, 2022)

 

Lever du op til disse anbefalinger, så er du ‘fysisk aktiv’. Er du ‘fysisk inaktiv’, så gør du ikke.

 

Fordele ved bevægelse

 

Vi ved fra forskning, at det at bevæge vores krop kan forebygge visse sygdomme. I øvrigt uafhængigt at vores kropsvægt. (Matheson et al, 2012)

 

En uheldig effekt af Sundhedsstyrelsens anbefalinger er at mange tror, at den eneste måde at få mere bevægelse ind i hverdagen på, er ved at indkludere mere bevægelse ved moderat eller høj intensitet. Og selvom det absolut kan være sundhedsfremmende for mange, så er det ikke altid en mulighed eller hensigtsmæssigt for den enkelte.

 

Heldigvis viser nyere forskning, at der er et alternativ.

 

Evidensen peger på, at både fysisk aktive og fysisk inaktive personer kan opnå en sundhedsmæssig gevinst ved at reducere stillesiddende adfærd. Og at de personer, der lige nu er fysisk inaktive vil få den højeste sundhedsmæssige gevinst ved dette. (Keadle et al, 2017)

 

Så hvis du er blandt de 29% af voksne danskere, der ikke er fysisk aktive og synes, at det kan føles lidt (meget) uoverskueligt at skulle finde ind i en træningsrutine med moderat til hård fysisk aktivitet… Så ved du nu, at der er et alternativ!

 

Hvad er stillesiddende adfærd?

 

Stillesiddende adfærd er defineret som den del af vores tid vi bruger på aktiviteter, hvor vi enten sidder eller ligger i vågen tilstand. Når man er stillesiddende, så er de fleste af kroppens store muskler i ro og energiforbruget er lavt.

 

Der er ikke direkte sammenhæng mellem mængden af stillesiddende adfærd og en persons fysisk aktivitetsniveau. (Craft et al, 2012) Det betyder, at også personer, som lever op til anbefalingerne for fysisk aktivitet, kan have lange stillesiddende perioder i hverdagen.

 

Stillesiddende adfærd er udbredt blandt alle aldersgrupper i Danmark, og udviklingen går hen imod, at vi bliver stadigt mere stillesiddende. (Overgaard et al, 2013)

 

Vores dagligdag er ofte indrettet sådan, at vi ikke behøver at bevæge os ret meget. Prøv selv at overveje, hvilke livsnødvendige dagligdagsaktiviteter, der absolut kræver, at du står op eller går omkring. For de flestes vedkommende kan vi fx. både både spise, arbejde, handle ind og ses med venner og familie uden at vi behøver at rejse os.

 

Det ved vi om stillesiddende adfærd

 

Trigger warning: Nu bliver det en lille smule teknisk og sundhedsvidenskabeligt. Hvis det er for meget sundhedssnak og du bare gerne vil bevæge dig mere, fordi det føles godt, så spring dette afsnit over. Hop i stedet direkte til næste afsnit, hvor jeg giver dig praktiske værktøjer til, hvordan du kan arbejde på at sidde mindre ned i løbet af dagen.

 

 

Et videnskabeligt studie indikerer, at jo flere timer man sidder stille i løbet af en dag, jo større risiko har man for at dø tidligt og/eller at udvikle en række sygdomme, såsom type 2-diabetes mellitus, insulinresistens, hjertekarsygdomme, depression og nogle former for kræft. (Henson et al, 2016)

 

Denne sammenhæng mellem stillesiddende adfærd og øget sygdomsrisiko ses også hos personer, der ellers er fysisk aktive. Der ser altså ud til at være en selvstændig risikofaktor forbundet med stillesiddende adfærd (hvor mange timer man sidder stille i løbet af en dag), uanset fysisk aktivitetsniveau (om man lever op til anbefalingerne for fysisk aktivitet).

 

Stillingeskift og små afbrydelser gør en forskel

 

Meget tyder på, at det heller ikke blot er den samlede mængde daglig stillesiddende adfærd, som har betydning for helbredet. Også antallet af små afbrydelser og stillingsskift undervejs har en betydning. Fx. har antallet af afbrydelser under langvarig stillesiddende adfærd vist sig at have en positiv effekt på en række såkaldte biomarkører. (Healy et al, 2008) Disse biomarkører er ikke i sig selv en indikator for sygdom, men kan indikere en øget risiko for senere at udvikle en række sygdomme. Når der ses en positiv effekt på biomarkører, så betyder det, at sygdomsrisikoen er reduceret. 

 

Effekten af stillesiddende adfærd er stadig et relativt nyt forskningsområde, og der er derfor endnu begrænset viden om effekten af mange timers stillesiddende adfærd. Men vi ved altså, at det at reducere mængden og varigheden af stillesiddende adfærd sandsynligvis har positive effekter hos både fysisk aktive og fysisk inaktive personer.

 

Sådan kan du sidde mindre i løbet af dagen

 

At reducere stillesiddende adfærd handler ikke om at du absolut skal øge dit fysiske aktivitetsniveau gennem hård træning.

 

Når du vil reducere stillesiddende adfærd, så handler det om at du, i stedet for uafbrudt at sidde bomstille i timevis, lige skifter stilling eller rejser dig op ind imellem. Du kan fx. regelmæssigt rejse dig op og evt. gå lidt rundt i et minuts tid, lave nogle lette strækøvelser eller lave venepumpeøvelser. På kontoret kan du fx. gå eller stå, når du taler i telefon. Eller du kan gå hen til din kollega for at give en besked, frem for at sende vedkommende en mail.

 

Det er slet ikke nødvendigt at du laver en aktivitet, der får pulsen op eller sveden frem. Husk på, at målet er at aktivere musklerne, ikke at forbrænde kalorier eller få sved på panden.

 

For at få skabt nogle nye vaner omkring bevægelse i hverdagen, kan det være en hjælp at have en strategi for, hvordan du rent praktisk inkluderer disse bevægelses-snacks i din dagligdag.

 

Få hjælp til at få mere bevægelse i hverdagen

 

Det vil jeg selvfølgelig gerne hjælpe dig med. Derfor har jeg samlet nogle ressourcer til dig: 

 

1: Ønsker du inspiration til, hvordan du kan gøre, så tjek dette blogindlæg hvor jeg giver dig fire forslag til at inkludere lidt mere let bevægelse i din hverdag.

 

2: Vil du have endnu mere hjælp til at reducere din stillesiddende adfærd, så er e-bogen SID MINDRE – og få mere bevægelse i hverdagen til dig!

 

I e-bogen får du:

– Test dig selv: Hvor meget sidder du ned i løbet af en dag?

– 25 konkrete forslag til at få mere bevægelse ind i hverdagen (uden at det koster dig tid, penge eller sved på panden!)

– Hjælp til at implementere de bevægelses-strategier, som føles rigtige for dig.

 

Når du har læst bogen, så:

– Ved du præcis, hvor mange timer du sidder ned i løbet af dagen. (Og om det vil være en god idé, at få mere bevægelse ind i din hverdag.)

– Kan du nemt og enkelt implementere et eller flere af de 25 forslag til at få mere bevægelse ind i hverdagen.

 

Hent e-bogen her. Den koster dig ikke en krone.

 

Referencer:

 

Craft LL, Zderic TW, Gapstur SM, Vaniterson EH, Thomas DM, Siddique J, Hamilton MT. Evidence that women meeting physical activity guidelines do not sit less: an observational inclinometry study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2012 Oct 4;9:122. doi: 10.1186/1479-5868-9-122. PMID: 23034100; PMCID: PMC3490758.

 

Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, Cerin E, Shaw JE, Zimmet PZ, Owen N. Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes Care. 2008 Apr;31(4):661-6. doi: 10.2337/dc07-2046. Epub 2008 Feb 5. PMID: 18252901.

 

Henson J, Dunstan DW, Davies MJ, Yates T. Sedentary behaviour as a new behavioural target in the prevention and treatment of type 2 diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 2016 Jan;32 Suppl 1:213-20. doi: 10.1002/dmrr.2759. PMID: 26813615.

 

Keadle SK, Conroy DE, Buman MP, Dunstan DW, Matthews CE. Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health. Med Sci Sports Exerc. 2017 Aug;49(8):1572-1582. doi: 10.1249/MSS.0000000000001257. PMID: 28272267; PMCID: PMC5511092.

 

Matheson EM, King DE, Everett CJ. Healthy lifestyle habits and mortality in overweight and obese individuals. J Am Board Fam Med. 2012 Jan-Feb;25(1):9-15. doi: 10.3122/jabfm.2012.01.110164. PMID: 22218619.

 

Overgaard K, Gjerndrup Aagaard P, Grøntved A, Nielsen K, Dahl-Petersen IK, Aadahl M. Stillesiddende adfærd i Danmark er voksende og en mulig selvstændig risikofaktor [Sedentary behaviour in Denmark is growing and is a possible independent risk factor]. Ugeskr Laeger. 2013 Oct 28;175(44):2631-5. Danish. PMID: 24629196.

 

Sundhedsstyrelsen. Anbefalinger om fysisk aktivitet. 2022 Jan 13. [Online] Tilgængelig via: https://www.sst.dk/da/Viden/Forebyggelse/Fysisk-aktivitet/Anbefalinger-om-fysisk-aktivitet