Inspiration til din træning: Mit træningsprogram Dag 1

(For english hit the “translate” button in the bar above)

Som jeg tidligere har talt om, følger jeg for tiden et styrkeprogram med 4 pas pr. 6 dage delt op i:

• Dag 1: Tung push
• Dag 2: Tung pull
• Dag 3: Hvile
• Dag 4: Let/moderat push
• Dag 5: Let/moderat pull
• Dag 6: Hvile

… og så forfra…

Derudover laver jeg 30 min cardio dagligt, skiftevis i form af incline walk og intervaller på løbebåndet.

Jeg er nu på 3. uge af programmet, og fortsætter til og med 4. uge.
Jeg har brugt programmet til at få kroppen stille og roligt tilbage i god træningsform igen, efter et par måneder med minimal træning pga. bachelorskrivning og kørekort.

Det fungerer rigtig godt, jeg bliver både stærkere og føler mig mere fit for hver uge. Jeg tænker at lave en lille serie af indlæg med hvert træningspas som inspiration. Dette er indlæg nummer 1.

Dag 1: Tung push session

Opvarmning: Altid 10 minutter kredsløbstræning. Oftest incline walk på 5,5% hældning med 6 km/t. eller stairmill på lvl. 8.

A:
Opvarmning til tunge frontsquats:
– 1×5 frontsquats (kun stang)
– 1×5 frontsquats m. 3 sek. pause (kun stang)
– 1×5 one-and-a-half frontsquats (kun stang)
Meget korte pauser mellem hver øvelse.
Se første sekvens i videoen (tempo er skruet lidt op)

B:
Frontsquats 8×3 på 60 kilo.
Inden kører jeg 2-4 sæt á 3-5 reps med stigende vægt indtil jeg rammer dagens arbejdsvægt.

C:
Bænkpres 8×3 på 50-55 kilo.
Inden kører jeg 2-4 sæt á 3-5 reps med stigende vægt indtil jeg rammer dagens arbejdsvægt.

D1: BB Overhead press 8×3 på 30 kilo
D2: Pushups 8×3
I overhead press kører først jeg 2-3 sæt af 3-10 reps med stigende vægt indtil jeg rammer dagens arbejdsvægt.

Video fra onsdagens tunge pull session: