Dagens træning: Naughty Nancy 2.0

Dagens første træning foregik i The Place To Be (Trykkeriet).

Efter opvarmning stod den først på 10 min EMOTM (Every Minute On The Minute) med skiftevis 5-10 handstand push ups og chin ups.

Derefter stod den på Naughty Nancy 2.0:

4 runder:
600 m. løb
25 frontsquats (35 kg.)

Timecap 22 min.

Jeg kom igennem på 21:58 RX, hvilket jeg er lidt stolt over. Min 1RM i frontsquat er på 75 kg., så det var 100 reps på næsten 50% af min max, indenfor den afsatte tid. Det er jeg godt tilfreds med! :) Workouten kommer på programmet igen i næste måned, og der er målet naturligvis at klare den endnu hurtigere!

Efter WOD’en kørte jeg et lille superset á 3×10 scapula pull ups og 3×20 sek. stræk til mine hoftebøjere.

Scapula pull ups udføres således:

Hvordan gør du? Hæng afslappet i armene med aktiv core (spænd i ballerne og bring tæerne frem foran kroppen). Løft så dig selv så højt op som muligt, ved at sænke skuldrene, og uden at bøje i armene. Hold den aktive position i 1 sek. og sænk dig kontrolleret ned igen. Gentag 10 gange i 3 sæt.

Det er en af mine personlige favorit-øvelser når målet er lat-aktivering, sunde skuldre, grebsstyrke og teknik/styrke til første del af en fuld pull-up. Mange der har svært ved pull-ups, har svært ved:
#1: At hænge i armene.
#2: At aktivere lats i starten af pull-up bevægelsen.

Denne øvelse angriber begge problemstillinger, og kan desuden være god rehab til mennesker med skuldersmerter, da skulderbladets stabiliserede muskler også kommer på arbejde (pas dog lidt på med at hænge afslappet i bundpositionen, hvis du også har tendens til subluksation).

Hoftestrækket (udspænding) har jeg tidligere beskrevet i dette indlæg.