Dødløft: Sådan blev jeg stærkere

Jeg har igennem det sidste knap halve år, øget min 1RM i dødløft fra 100 til 120 kilo.
I den periode har jeg ikke øget min muskelmasse nævneværdigt.

Udgangspunktet for øgningen var, at jeg allerede var i god fysisk form. Jeg havde ved start en muskelvolumen over gennemsnittet, efter at have styrketrænet regelmæssigt og progressivt i tre år. Der er en klar sammenhæng mellem muskelstørrelse (tværsnitsareal) og evnen til at udvikle kraft, og dette dannede grundlaget for min evne til at løfte 100 kilo som udgangspunkt.

Min styrketræning havde indtil da bestået af træning ved højere rep-ranges, med lettere vægte. Oftest 4-5 set af 8-12 gentagelser med omkring 50-70 kilo på stangen. Min krop kendte øvelsen, men der var stort uudnyttet potentiale at hente, i det der kaldes “neuralt drive”. Træning ved tunge belastninger (1-10RM) udvikler dette system, så det var ikke fordi jeg startede helt fra scratch, men ved at flytte fokus, kunne der være en del at hente her.

Neuralt drive er en betegnelse for nervesystemets evne til, at sende motoriske nerveimpulser fra hjernen og ud til de enkelte muskelfibre. Hyppigheden og mængden af disse impulser, bestemmer sammen med musklens tværsnitsareal, hvor stor en kraft en muskel kan udvikle.

Hvordan har jeg så rent praktisk forbedret dette?
Her får i opskriften:

Jeg har dødløftet regelmæssigt 1 gang ugentligt, efter et bestemt program som varer 7 uger + en testuge. Programmet starter med en max-test (test af 1RM) og de næste 7 uger arbejder man så progressivt ud fra en procentsats af dette maksimum.

Et eksempel på programmering kunne være:

Uge 0: Test
Uge 1: 8 set af 7 reps ved 72% af 1RM – tempo 20X1
Uge 2: 8 set af 6 reps ved 74% af 1 RM – tempo 20X1
Uge 3: 8 set af 5 reps ved 76% af 1 RM – tempo 20X1
Uge 4: 8 set af 4 reps ved 78% af 1 RM – tempo 20X1
Uge 5: 8 set af 4 reps ved 80% af 1 RM – tempo 20X1
Uge 6: 8 set af 3 reps ved 84% af 1 RM – tempo 20X1
Uge 7: 8 set af 3 reps ved 86% af 1 RM – tempo 20X1

Da vægten på stangen stiger i små ryk uge for uge, kan kroppen nå at tilpasse sig den øgede belastning, og skadesrisikoen derfor er minimal.

Efter hver gennemgået cyklus, er der en ny test. I næste cyklus arbejder man så ud fra procentsatser af denne nye 1RM i stedet.

På denne måde stiger man gradvist i styrke. Nok primært pga. neurale tilpasninger, da der udføres relativt få reps med høj % af 1RM. I dette eksempel er volumen (antal set) dog ret høj, så der sker muligvis samtidig en muskulær tilpasning (øget muskelvolumen). Hvor tilpasningerne lige netop sker, kommer selvfølgelig også an på hvem man er, og hvilken type træning kroppen er vant til i forvejen.

Summa summarum: Vil du også være stærkere, så kan du enten arbejde på at øge din muskelvolumen eller dit neurale drive. Eller begge dele!

120 kilo PR løft. Når man løfter maksimalt er teknikken ikke altid helt i top ;)
(men man skal selvfølgelig have helt tjek på teknikken, inden man begiver sig ud i et PR-forsøg!)

Udover muskelstørrelse og nervesystemets tilpasninger, spiller teknikken selvfølgelig også en stor rolle for hvad man kan løfte i fx. et dødløft. Jeg har tidligere talt lidt om teknik i fx. dette indlæg. Essensen er at placere sig sådan, at man kan løfte stangen lodret op fra jorden, ved hjælp af både baller, lår og ryg som er de primære muskelgruper der skal arbejde i dette løft. Det er ren biomekanik.

Det er ret individuelt hvordan man skal stå, men i løbet af perioden har jeg foretaget en del justeringer på min udgangsposition, hvilket i sig selv også har gjort en forskel på mit dødløft.

Mit mål i det nye år er, at kunne løfte 120 kilo rigtig pænt – og også gerne at smide 20 kilo mere på stangen :)

Hvad er dit mål?