Min Træningsplan 2013

Min træningsplan er designet med henblik på at jeg skal løbe Copenhagen Marathon i midten af maj måned og derfor skal forbedre min kondition og tabe nogle kilo, samtidig med at jeg ønsker at bevare så meget muskelmasse om overhovedet muligt.

Fordi begge målsætninger kræver meget af kroppen har jeg lavet træningsplanen udfra less is more-princippet. Kvalitet fremfor kvantitet! Bruger helst ikke mere end 45-75 min i træningscenteret ad gangen.
Skal jo også gerne have en krop der fungerer mange år ud i fremtiden.

I forhold til styrketræningen er jeg gået væk fra mit tidligere split, og deler nu kroppen i hvad der i princippet er et 2-split delt op i over- og underkrop.
Der er to forskellige dage til hver gruppe, og udover det foretager jeg små ændringer fra gang til gang. Det kan være en øvelse der skiftes ud eller justeres, færre/flere set og reps, lette/tunge vægte, kortere/længere pauser osv.
Jeg kan også godt finde på at køre en dag kun på skuldre eller med forskellige variationer af squats eller smide et par dropset ind som afslutning for virkelig at udtrætte musklerne. Alt hvad jeg sådan lige kan finde på at sjove, hårde og ubehagelige ting at udsætte mig selv for ;)

Keep the body guessing!

Jeg løber 3 gange ugentligt: en kort tur (5-10 km.), intervalløb i 10-20 min. og en lang tur (8-20 km.)
Bortset fra med intervaltræningen, så foretrækker jeg at løbe om morgenen, før jeg spiser morgenmad. Den lange tur lægges stort set altid på en fridag eller i weekenden.

Hviledage og aktiv restitution er ikke skemalagt men lægges ind når det passer og kroppen har brug for det. Hviledage kan være dage hvor jeg slet ikke træner, men det kan også være dage hvor jeg går en lang tur eller tager en times yoga eller zumba eller hvad jeg nu finder på.

Øvelserne i min træningsplan er skrevet overvejende på engelsk, så er det let at søge efter dem på Youtube.
Jeg arbejder pt. mest med repetitioner i den lave ende, dvs. 5-10 – det har haft en rigtig god effekt på min muskelmasse under min bulk, og så føler jeg også at jeg bedre kan fokusere på at udføre hver eneste gentagelse med 100% fokus.
Men det er den slags der skifter! Jeg tror aldrig jeg har udført to helt ens træningspas :)

Dette er et eksempel på hvordan min træningsplan kan se ud:

• Dag 1:

AM: 5-8 km. run

PM: Heavy Upper Body

1. Chin ups 3-4*3-8 reps
2. Incline db chest press 2*15-20 reps
3. Superset 3-4*8-12 reps
   – Seated cable rows/bb bent over row
   – Rear delt flyes/face pulls
4. Lateral raises 3-4*8-15 reps
5. Db curls/hammer curls 3-4*8-15 reps

• Dag 2:

PM: Dynamic Lower Body

1. Box jumps/jumps squats/jump lunges 5-10*1-10 reps (varierer meget!)
2. Bulgarian split squat (evt. elevated front leg for øget ROM) 2-3*8-10 reps
3. Hyperextensions 3*8-12
4. Hanging leg raises 4*10-15

Interval running on treadmill: incline 2,0.
5 min warm up
10*40:20 (40 sec. sprint, 20 sec rest)
5 min cooldown

• Dag 3:

PM: Upper body

1. Db chest press/db chest press on swiss ball 3*max (5-8 rep range)/pushup variations 4*12-15
2. Superset 3-4*5-12 reps:
   – Chin ups/pulldowns
   – Scarecrows
3. One-arm cable lateral raises 4*8-12 reps
4. Superset 3*:
   – Shoulder press 8-10 eps
   – db tricep extentions 10-15 reps
5. Machine pulldown alternating arms 3-4*16-20 reps (8-10 each arm)

• Dag 4:

PM: Heavy Lower Body

1. Squats/deadlifts:
   Warm-up: 5-7*5-8 reps ->; Work up to max load of 5-8 reps
2. Walking lunges 3*12-24 steps
3. SL deadliftes 3*8-12 reps
4. Hip/ab-circuit of 3-4 excercises, fx. 10-20 reps of each exercise:
   – Sprinter sit-ups
   – Hip thrusts
   – Plank
   – Hanging leg raises

Repeat circuit 2-3 times, 1-2 min rest between rounds.

• Dag 5:

AM: 9-20 km. run.