Basis Styrketræningsprogram

For at udføre dette program har du brug for adgang til et træningscenter.
Jeg har så vidt muligt valgt øvelser der udføres med håndvægte i stedet for i maskiner, da du på den måde aktiverer flest muskelgrupper.
Man går glip af mange af styrketræningsens fantastiske fordele ved at sidde låst fast i en maskine.

Alle øvelserne i programmet er flerleds-øvelser og aktiverer flere muskelgrupper på en gang. På den måde forbedres kommunikatinen mellem hjernen og musklerne, og du vil med tiden få lettere ved at udføre både disse og andre øvelser. Det er heller ikke unormalt at du stiger meget hurtigt i antal kilo de første par uger. Dette skyldes ligeledes primært en forbedret mind-muscle connection, og ikke at du er blevet dobbelt så stærk på 2 uger (desværre) ;)

Programmet er er full-body program, dvs. at musklerne i hele kroppen trænes. Derfør bør dette program ikke udføres oftere end hver 2. dag, så kroppen kan nå at restituere. 2-4 gange ugentligt vil være optimalt.

Programmet består af 7 øvelser á 3 set. Jeg anbefaler 12 gentagelser som udgangspunkt, og du skal have så meget vægt på at de sidste 1-2 gentagelser næsten er umulige at tage.
Husk at øge vægten i takt med at du bliver stærkere.

Programmet:

Lat Pulldown 3×12 (ryg og biceps)
Pulley Row 3×12 (ryg og biceps)
Chest Press 3×12 (bryst og triceps)
Shoulder Press 3×12 (skulder og triceps)
Leg Press 3×12 (ben og baller)
Back extensions 3×12 (baglår, baller, lænd)
Sit-up 3×10-15 (mave og hoftebøjer)

Klik på den enkelte øvelse for at åbne en youtube-video der grundigt forklarer hvordan den udføres, og hvad du skal være opmærksom på i forhold til teknik og indstilling af maskiner.

Jeg anbefaler at du varmer op med 10-15 min cardio inden og ligeledes afslutter med 10-15 min cardio.
Cardio betyder i dette tilfælde crosstrainer, trappemaskine eller at gå op ad bakke på løbebåndet (minimum hældning: 5,5 grader) Det skal være så hårdt at du bliver forpustet og sveder lidt, men det skal ikke udmatte dig.

Har du brug for yderligere konditionstræning kan du gå eller løbe 20-60 min. nogle gange om ugen, dog helst ikke lige inden/efter din styrketræning. 
Jeg løber personligt aldrig 2 dage i træk, da det er hårdt for kroppen, men du kan sagtens gå en tur hver eneste dag :)