Effektiv glute sesh på 20 minutter! Er det muligt?

Jeg har egentlig altid haft travlt, men det der med at gå fra et liv som studerende og 10-15 PT sessioner om ugen til nu at arbejde med det på fuld tid (og lidt til) samtidig med at jeg gerne vil i form igen, det er lidt en udfordring rent tidsmæssigt! Men, endelig har jeg fundet en løsning: Kortere, mere intense træningspas!

Før i tiden trænede jeg gerne 2-3 timer dagligt og vægtede det bare en en prioritet og en del af mit arbejde. Hernede har jeg bare ikke tiden til min rådighed på samme måde som før, og det har givet en masse vanskeligheder. Heldigvis er min coach kommet op med et helt fantastisk træningsprogram som jeg, hvis jeg sætter intensiteten i vejret og bare knokler igennem, kan klare på præcis én time inklusiv opvarmning og cardio. Dvs. vægttræningen klares på kun 20 minutter!

Det er vigtigt for mig at lære at være effektiv med min tid. Både fordi jeg vil gerne vil hjælpe så mange mennesker som muligt gennem personlig træning og online coaching, men også fordi jeg kan genkende tids-problemet fra mange af mine klienter. Og selvom jeg som træner har prøvet at sætte mig ind i det, har jeg aldrig før oplevet, hvordan det rent faktisk er kun at have én time til rådighed til at træne i hverdagene. I hvert fald ikke på denne måde, hvor det kommer til at være et vilkår de næste par år. Og jeg ved jo, at det er virkeligheden for mange med travle jobs, børn, familie eller andet der skal prioriteres.

Når man møder den slags udfordringer kan man vel reagere på to måder….

Først forsøgte jeg at nå 2-3 timers træning alligevel. Det har jeg været vant til, og jeg følte ikke mine træninger var effektive ellers. Men det gik ud over min tid til søvn, restitution, foodprep og mit overskud til mit arbejde. Ikke holdbart. Min reaktion var så at blive stresset, blive ved med at prøve at nå det, blive mere stresset, give op og trøstespise (det er min default jeg altid går tilbage til – trøstespisning). Jeg forsøgte at starte op på det nogle flere gange med samme resultat, indtil jeg kom til at tænke på dette citat:

“If you always do, what you’ve always done, you’ll get what you’ve always gotten.”
– Henry Ford

Der måtte tænkes nyt, og løsningen blev det her nye træningsprogram. Jeg har allerede nævnt det mange gange, og det er fordi jeg er så begejstret over hvor stor en forskel det har gjort for mig! Det har frigjort så meget overskud, at jeg ny igen kan tage nye klienter ind til online coahing, har tid til at opdatere min blog og Instagram (yay!) og jeg sover som en baby om natten, fordi jeg ikke længere stresser over alt det jeg mangler at få gjort.
Min pointe er, at hvis du giver alt du har i dig, men det du gør bare ikke virker – så gør noget andet!

Hvordan?
Tag et skridt tilbage, analyser hvor det ikke fungerer og find ud af, hvordan du bedst kan løse det.
Jeg kunne ikke selv løse mit problem, fordi jeg simpelthen ikke havde overskuddet. Personligt har jeg svært ved at udarbejde og overholde træningsprogrammer til mig selv, især hvis jeg er i en periode hvor jeg træner mere af pligt end af lyst. Men jeg kunne definere hvori problemet lå, og fik så min coach til at udarbejde den specifikke løsning. Og når jeg ved at hun forventer at jeg udfører træningen, så gør jeg det også!

Dagens træning startede klokken 11 og klokken præcis 12 var jeg nødt til at gå i omklædningen for at nå et møde 12:30 et stykke derfra.
Jeg må indrømme, at jeg var skeptisk for om det kunne lykkes, og jeg overvejede at dele min træning op i 2 pas. Men jeg har først fri kl 21, og det ville ikke være optimalt at skulle lave 30 minutters cardio på det tidspunkt når jeg møder igen kl. 7 i morgen tidlig… Nej, det skulle klares nu!

Opvarmning: 10 min. incline walk 6 km/t og 5,5% hældning.

Superset 1:
– Barbell Romanian deadlift 3×10 (40 kg.)
– Walking lunges m. glute kick (2×10 kg. håndvægte)

Superset 2:
– Barbell hip thrusters 3×10 (60 kg.)
– Weighted reverse hyperextensions (10 kg.) 3×10

Cardio: (6 km/t)
– 5 min incline walk 5,5% hældning
– Dernæst 11 x 1 min. hårdt (6,5%-15%) + 1 min. let 5,5%
Hældningen i det hårde interval øges med 1% hver gang og der sluttes af med 2 x 1 min på 15%.
– 4 min. incline walk 5,5% hældning

Og så vraltede jeg ned til omklædningen, fyldte vand i mit post-workout mix af 35 g. Ultimate Chocolate Whey 100 (sponsoreret) og 5 g. glutamin (sponsoreret), skiftede t-shirt og så afsted til møde. Rimelig heldigt at jeg ikke behøvede at se godt ud i denne anledning, for var et sweaty mess… Med fantastisk trætte og ømme baller! ;)