Squat Intervaller (præcis så ondt som det lyder!)

I dag var jeg igen på C&J workshop hos Barbell Lab. Det blev arbejdet på cleans, power cleans & power jerks. Teknikken bliver bedre hver gang jeg går på disse workshops, og det er super fedt som afveksling i min træning! :)
Workshoppen varede halvanden time, og i dag sluttede vi af med 30 minutters every minute on the minute af:

1. minut: 1 one-and-a-half clean
2. minut: 2 one-and-a-half cleans
3. minut: 3 one-and-a-half cleans
4. minut: 1 one-and-a-half clean
… osv. i totalt 30 minutter.

Every-minute-on-the-minute betyder, at du ved starten af hver minut laver det fastsatte antal gentagelser. Den resterende tid indtil næste minut starter, er din pause.

Videoen her viser mig på en runde af 3’ere på 35 kilo knap halvvejs igennem de 30 minutter:

Efter 15 minutter øgede jeg til 40 kilo, og kørte med denne vægt de sidste 15 minutter.

Det var en super fed workout, som både fungerede som en slags styrketræning men bestemt også som cardio! Jeg blev en rigtig Sweaty Betty! :D

Cleans (og one-and-a-half cleans) er en ret avanceret øvelse, men workouten kan også sagtens laves med eksempelvis one-and-a-half backsquats, alm. backsquats eller dødløft! Vælg en øvelse som involverer en stor del af kroppens muskler, så kredsløbet også bliver presset, sæt så uret og kom i gang med at løfte!

Prøv med en vægt der er ca. 50-60% af din 1RM (den maksimale vægt du kan tage én gang) og se hvordan det føles efter et par runder. Så kan du altid justere lidt op/ned indtil du rammer den rigtige vægt som er udfordrende, men tillader dig at udføre alle gentagelser med god kvalitet.

Et eksempel på en hård men simpel squat-interval-workout kunne være:

Every-minute-on-the-minute i 30 minutter:

1. minut: 3 backsquats
2. minut: 6 backsquats
3. minut: 9 backsquats
4. minut: 3 backsquats
… osv. i totalt 30 minutter (10 runder)

Jeg kommer helt sikkert til at lave workouts som denne igen snart! Det er en fed måde at få kombineret styrketræningen med høj puls og fedtforbrænding! :)