Min træningsdagbog

Jeg har fået en del spørgsmål til, hvordan en hel uges træning kan se ud for mig… Så det har jeg efter lidt betænkningstid besluttet at indvie jer i… Hold på hat og briller, det går ikke stille for sig!! ;)

Først vil jeg understrege, at jeg, inden jeg kastede mig ud i den træningsfrekvens og volumen i vil læse om her, har trænet i mange år. Desuden har jeg trænet mange andre personer i mit arbejde som personlig træner, jeg læser fysioterapi på 3. år og har stillet op til flere fitnesskonkurrencer. Jeg har altså en stor viden om træning, kender min krop virkelig godt og forstår faresignalerne for begyndende skader, overtræning osv.

Ingen bør træne som jeg gør, uden at være professionelle eller uden at have professionel vejledning. Det vil sandsynligvis være den direkte vej til skader!

Jeg har ikke en helt fast træningsplan jeg følger på mine styrke- og teknikbaserede træningspas. Derimod træner jeg meget ud fra min intuition og hvordan min krop føles.

Jeg har dog en opdeling som jeg sådan cirka prøver at følge:

Mandag: Squat
Tirsdag: Træk
Onsdag: Pres
Torsdag: Træk
Fredag: Squat
Lørdag: Hvile
Søndag: Pres

Det er dog slet ikke altid det går op, hvilket i også vil kunne se på denne uges træninger ;)

Jeg har en træningsdagbog fra Fitnessguru, som jeg noterer alle mine træninger ned i. Mine skriblerier er måske ikke sådan super nemme at overskue for andre, men jeg kender mit eget system og noterer altid tingene på samme måde. Dermed kan jeg holde øje med min udvikling, og sikre mig, at jeg ikke falder af på den. Jeg er min egen coach, og træningsdagbogen er min måde at “stå til ansvar” overfor mig selv.

Uddrag fra min træningsdagbog: 19/1-25/1 2015

Mandag 19/1:

• AM: WOD i Crossfit Copenhagen
  – Team WOD med: roning, pull ups, T2B, burpees, KB swings, jumpsquats
• Eftermiddag: Squat
  – Backsquat 6×8 på 73% af 1RM 4×8 65 kg., 2×8 60 kg.
  – One-leg KB stiff-leg deadlift 2×10 (til hver side) 20 kg.
  – Front squat 1×10 30 kg.
• PM: Aftencardio
  – 45 min. på løbebånd 15% hældning, 5,0 km/t

 

Tirsdag 20/1:

• AM: 45 min. cardio på løbebånd – 2,5% hældning
  – 25 min. gang 6,0 km/t
  – 5 min. løb 10,5 km/t
  – 10×45:15 sek. sprint intervaller 14,5 km/t
  – 5 min cooldown (2 min. 10,5 km/t, 3 min 6,0 km/t)
• Eftermiddag: Ryg
  – 5 min. opvarmning på crosstrainer (lvl. 8-10)
  – Pull ups (m. elastik) 4×5-10 m. rød/lilla elastik
  – Lat pulldown 4×15 (30 kg.)
  – Straight arm pulldown 4×10 (10-15 kg)
  – T-bar rows 10 reps (20 kg), 15 reps (15 kg), 10 reps (20 kg), 11 reps (20 kg)
  – Superset:
  BB B.O. rows 4×12 (30-35 kg)
  BB curls 21’s 4×21 (10 kg)
• PM: Aftencardio
  – 45 min. på løbebånd 15% hældning, 5,0 km/t

 

Onsdag 21/1:

• AM: WOD i Crossfit Copenhagen
  – 15 min: DB benchpress 10 reps + ring rows 10 reps
  – “Annie WHAT?” – for time: 50-40-30-10-10
  Double unders (jeg lavede singles + burpees)
  OH lunges (5-15 kg)
  Sit ups
  Min tid: 14:57
• Eftermiddag: Skulder
  – 5 min. opvarmning på crosstrainer (lvl. 8-10)
  – Triset:
  Indadrot. i kabel 2×15 (2,5-5 kg)
  Udadrot. i kabel 2×15 (2,5-5 kg)
  Scapula push ups 2×10
  – Seated DB press 4×15 (9 kg)
  – Ring dips m. lilla elastik: 10, 5, 5, 6 reps
  – Behind the neck BB press i forskellige squat-positioner 3×10 (7,5 kg)
  – Superset:
  Lateral raises 4×20 (5 kg)
  Plate front raises 4×12 (5 kg)
  – Superset:
  Face pulls 2×15 (12,5 kg)
  Rope tricep ext. 2×15 (10 kg.)
• PM: Aftencardio
  – 42 min. på løbebånd 15% hældning, 5,0 km/t (centeret lukkede)

 

Torsdag 22/1:

• AM: 30 min. cardio på løbebånd – 2,5% hældning
  – 15 min. gang 6,0 km/t
  – 6 runder af: 1 min. gang (6,0 km/t), 1 min løb (10,5 km/t), 30 sek. sprint (15 km/t)
• Eftermiddag: WOD i Crossfit Copenhagen
  – 20 min. arbejde med hang clean (3-1 reps, 25-50 kg)
  – 14 min. AMRAP:
  20 backsquat (15 kg)
  10 hang clean (30 kg.)
  20 sit ups
  Jeg nåede 4 runder + 20 squats
  Derefter:
  – Dødløft:
  2×6-8 opvarmning 45 kg. tempo: 4-1-x-1
  5×5 75 kg. tempo: 2-0-x-1
  – Stræk & styrkeøvelser til dybe hoftebøjere
• PM: Aftencardio
  – 30 min. på løbebånd 15% hældning, 5,0 km/t
  – 30 min. på cykel lvl. 6 (100 watt)

 

 

Fredag 23/1:

• AM: Mobility hos Crossfit Copenhagen
  – 1 time Mobility (udspænding/yoga)
• Eftermiddag: VL i Crossfit Copenhagen
  – Arbejde med Clean & Split-Jerk
  – 45 min. teknik 25-40 kilo (min skulder drillede, så holdt vægten helt lav og havde fokus på teknik)
  – 10 EMOTM m. 35-40 kg.
  1 Pull
  1 Clean
  2 split-jerk
• PM: Aftencardio
  – 20 min. på løbebånd 15% hældning, 5,0 km/t
  – 20 min. på løbebånd 5,5% hældning, 6,5 km/t

 

Lørdag 24/1: Hviledag

Søndag 25/1:

• AM: 22 min. cardio på løbebånd
  – 2 min. gang 2,5% hældning – 6,0 km/t
  – 3 min. løb 2,5% – 10,5 km/t
  – 10×45:15 sek. intervaller 5,5% hældning – 12-12,5 km/t
  – 7 min cooldown (2 min. 10,5 km/t, 5 min 6,0 km/t)
• Eftermiddag: Ryg
  – 15 min. opvarmning på crosstrainer (lvl. 8-10)
  – Lat pulldown 4×12 (25-30-35-37,5 kg.)
  – Straight arm pulldown 4×10 (10-12,5 kg)
  – T-bar rows 4×16 (10-12,5-15-17,5 kg.)
  – One-arm DB row 4×10 (18-20 kg.)
  – Superset:
  BB B.O. rows 4×10-12 (40 kg)
  BB curls 4×15 (12,5 kg)
• PM: Aftencardio (ikke klaret endnu, men planen er:)
  – 45 min. på løbebånd 15% hældning, 5,0 km/t

 

Jeg har yderligere 9 uger foran mig, med denne træningsvolumen. Derefter får min krop lov til at tage den lidt med ro i en periode, hvilket er virkelig vigtigt!

Den sidste uge op til konkurrencen begrænses træningen en hel del, og efter konkurrencen planlægger jeg at holde 3-5 dages total træningsfri, inden jeg starter op igen, med en træningsvolumen på ca. 50% af ovenstående.