Eksempel på en træningsdag: Fokus på glutes

Det kommer vist ikke som en overraskelse for nogen, at jeg er glad for at træne min bagdel ;) Tidligere ville jeg træne ben 1-2 gange om ugen, men over det sidste halve år, har jeg øget frekvensen en hel del.. Lige for tiden træner jeg ben og baller 4-5 gange om ugen + cardio 6 gange om ugen.

Jeg sørger for at variere min bentræning så meget som muligt, men nogle ting går igen lidt oftere. Jeg inkluderer altid en form for squat, dødløft eller lunge, og supplerer med forskellige andre øvelser.

I dette indlæg giver jeg et eksempel på en hel træningsdag (2 træningspas) med fokus på at bygge en stor, flot og fast numse!

Træningspas nr. 1: Morgentræning, kl. 08:00-09:00

– Løbebånd (totalt 30 min.)

• 5 min opvarmning (gang/løb)
• 20 x 45:15 sek. incline walk
  (6,0 km/t og 15% hældning – gå 45 sek. på båndet og hop af og hvil i 15 sek.)
• 5 min cooldown (gang/løb)

– X band walks – 3×20 til hver side
– Mave cirkel:

• Lying leg raises 2×10 (jeg bøjer hofte og knæ i 90 grader og sænker ét ben ad gangen for at arbejde med min dybe hoftebøjer)
• Sit ups med 4 kg. medicinbold 2×20
• Russian twist med 4 kg. medicinbold 2×20

Fordi det er hårdest og den eneste måde hvorpå jeg aktiverer mine glutes, holder jeg selvfølgelig ALDRIG fast, når jeg går op ad bakke på løbebåndet!!! Det er den værste, frygteligste dødssynd og jeg ser det SÅ tit. ØV, det gør ondt i hjertet at se på alle de numser der forbliver flade til evig tid :(

For at få aktiveret glutes så meget som muligt, læner jeg mig derimod lidt forover og fokuserer på virkelig at squeeze hver gang jeg tager et skridt. Prøv det – you’ll feel the burn ;)

Træningspas nr. 2: Aftentræning kl. 18:00-19:45

Opvarmning:
Først forskellige stræk til hofte, lægge, baglår og overkrop
Derefter airsquats i forskelligt tempo, med og uden pauser i bundpositionen.
Dernæst: 8×40 kg. backsquat, 10×50 kg. backsquat

•  Backsquat: 6×10 med 60 kg. (1,5 min. pause mellem hvert set)
• Superset:
  Frontsquat 3×10 med 35 kg.
  One-leg KB deadlift 3×10 med 12 kg. (til hvert ben)
• Weighted glute bridge 3×8 90 kg.
• One-leg glute bridge m. fod hævet på 25 kg. skive 3×10 (til hvert ben)

Alle squats er naturligvis så dybe, at min hofte kommer under parallel, hvilket rekrutterer glutes så meget som muligt. Lyt til din egen krop her, med arbejd på at få en god form og dybde på dine squats, inden du øger antal kilo på stangen.

Jeg håber at i kan finde lidt inspiration i ovenstående træningsoplæg, og måske indarbejder nogle af elementerne i jeres egen bootytræning :) Husk at det er fint at variere sine træningspas lidt fra gang til gang, der er ingen grund til altid at lave præcis det samme!