Protein Fluff

Bentræning – bagside

Indlægget om mit træningsprogram gav en del spørgsmål. Mange af dem gik på hvordan jeg træner bagsiden af benene. Hvis i mangler inspiration til øvelser, så kan jeg anbefale jer at læse indlæggene i kategorien “Workouts” – der ligger indlæg med eksempler fra mere end halvandet års træninger :)

Her får i et eksempel på hvordan en typisk træning for bagsiden af benene kunne se ud:

10 min. opvarmning: Incline walking på løbebånd 8,5-15% hældning

  • BB sumo squat 5×20 – link
  • Nordic drop 4×5 –link
  • Stiff-leg deadlift 4×10 – link
  • DB reverse lunges 4×20 – link
  • One-leg stiff-leg deadlift 4×10 – link
  • Weighted hip thrust 4×10 – link

Dette er bare et eksempel. Der er mange andre gode øvelser der sætter fokus på baller og baglår, og i finder mange andre forslag mine tidligere ben-workouts her på bloggen.

20140113-220151.jpg

20140114-120130.jpg

20140113-215706.jpg20140113-215924.jpg

8 kommentarer

  • BOOTY! :D

    Jeg må stramme mig an med mine squats i morgen, for jeg drømmer også om fylde på bagdelen :)

    Anna – http://thewonderwomanwannabe.blogspot.com

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Mikala

    Så fedt amanda! Du er virkelig så
    Inspirerede! Hele vejen igennem

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • MR

    Din numse er et perfekt eksempel på, at kvinder ikke bliver maskuline af tung styrketræning. Hold nu op! Jeg er rimelig misundelig, men arbejder hårdt for at få en lige så struttende bagdel :)

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Cecilie

    Hejsa!
    Super fed blog – elsker at følge dig og din inspirerende livsstil!
    Har lige et spørgsmål ang. squat, da det er fuldstændig umuligt for mig at komme langt nok ned (når kun ned i en knap 120 graders vinkel). Det er lidt som om jeg låser i hofterne, og hvis jeg alligevel forsøger at presse mig selv længere ned, ender jeg bare med ryg- samt knæsmerter. Har du et tip til, hvordan jeg kan afhjælpe dette, eller er det fordi min teknik er helt forkert? I forhold til sumo squat har jeg nemlig ingen problemer!
    På forhånd TUSIND tak!
    Cecilie

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • amandalouise

      Hej Cecilie

      Jeg tør ikke give dig et nøjagtigt svar uden at have set dig.
      Ud fra hvad du fortæller her ville jeg først undersøge din flexibilitet i haser og hofte. Teknikken kan jeg af gode grunde ikke udtale mig om, det kan sagtens være en kombination af flere faktorer. Jeg vil ikke anbefale dig at udføre øvelsen hvor du presser dig selv så langt ud at du får smerter. Det bedste vil være at få vejledning af en kvalificeret træner eller fysioterapeut, som kan analysere din squat og ud fra det vejlede dig i hvordan du kan arbejde med den.

      Mvh. Amanda

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Cecilie

      Hej igen!

      Tusind tak for svar, det vil jeg forsøge! :)

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Chloé

    Hej Amanda :)

    Er der nogen grund til at du kører mange reps og en del sæt, fx. 15-20 gentagelser – er det det der virker mest effektivt for dig og din booty? :)
    Mit bentræningsprogram ser nogenlunde ud som dit, men jeg kører kun 5-8 reps squats fx. Tror du det vil give bedre fremgang hvis jeg tager færre kilo og flere gentagelser? Mit mål er at få en strammere og større bagende:)
    Ps elsker din blog!

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Protein Fluff