Kosttilskud: Mine anbefalinger #2

Jeg får konstant spørgsmål til kreatin som kosttilskud, så nu er det på tide med et lille indlæg om emnet :)

Kreatin er et stof som findes i kroppen, primært i skeletmuskulaturen, hvor det bidrager til cellernes energiforsyning under anaerobt muskelarbejde (kortvarigt, højintenst muskelarbejde uden tilførsel af ilt).

Kroppen kan selv danne en vis mængde kreatin, og derudover indtager vi en del gennem kosten, hvis vi spiser kød og fisk. Dog er det ikke altid nok til at fylde musklernes depoter helt op, især ikke hvis man træner meget. Derfor kan det være en idé at indtage kreatin som kosttilskud, hvis man i sin træning har et behov for at kunne udføre kortvarigt arbejde ved høj intensitet (som fx. styrketræning)

Kreatin monohydrat som kosttilskud er et af de ældste, mest brugte og mest gennemtestede tilskud på markedet. Der er udført flere studier på effekten af indtag i kombination med tung styrketræning, som viser en positiv effekt på træningsresponset. Den positive effekt ses ved en øget vægt, som er resultatet af øget muskelmasse og øget muskelstyrke, i forhold til personer som ikke har indtaget kreatin.

Ã…rsagen til dette er at kreatin indgår i dannelsen af ATP (energi) i det anaerobe energisystem. Meget kort fortalt, gør et stort indhold af kreatin i muskulaturen, at vi er i stand til at yde mere inden udmattelse, under anaerobt arbejde.
Der er dog store individuelle forskelle på effekten af kreatin, og personer med naturligt høje kreatinniveauer i musklerne vil opleve ingen eller en meget lille effekt ved indtag af kreatintilskud.

Personligt oplever jeg en mærkbar effekt af kreatin, og jeg har opnået en vægtøgning på 4 kg. muskelmasse på under et år, efter jeg begyndte at indtage det som tilskud.
Hele min forrige offseason indtog jeg dagligt ca. 5 g. kreatin lige inden eller efter træning.

Vægt: 66 kg. i 2012 vs. 70 kg. i 2013.

De generelle anbefalinger til indtaget er, at man har en loadingfase på ca. 20 g. (fordelt over 4 doser á 5g.) i 4-7 dage, og derefter indtager 2-5 g. dagligt i en periode på 4-6 uger, hvorefter der holdes ca. 4 ugers pause, inden en ny loadingfase påbegyndes.
Det anbefales ikke at kreatin indtages kontinuerligt, dvs. uden pauser.

Noget tyder på at virkningen er størst, når kreatin indtages sammen med kulhydrat og protein, og derfor er jeg begyndt primært at indtage det som en del af min post-workout shake bestående af 5 g. One Creatine og 2 scoops One Recovery blandet op i 400 ml. vand.

Personligt loader jeg ikke kreatin, i stedet indtager jeg ca. 5 g. dagligt i en periode (fra 4-12 uger) hvorefter jeg holder pause i 3-4 uger, inden jeg starter igen. Det er min egen personlige måde at gøre det på, og jeg synes at jeg opnår en udemærket effekt af det. Men rent evidensmæssigt, så vil jeg naturligvis anbefale at man følger de generelle retningslinier :)

Jeg har prøvet flere kreatinprodukter på markedet, men er rigtig glad for One Creatine fra Fitnessguru. Jeg foretrækker den smagsneutrale variant, da jeg så kan tilsætte det i mine aminosyrer, pre- eller post-workoutshake som jeg har lyst til.
Det kan også fint bare drikkes opløst i vand.

Har i yderligere spørgsmål til kreatin, så er i velkomne til at stille dem i kommentarfeltet. Skal forsøge at besvare dem så godt jeg kan :)

Hvis du kunne lide dette indlæg, så kan du måske også hente viden og inspiration i forgængeren “Kosttilskud: Mine anbefalinger #1” hvor jeg forklarer om forskellen på One Whey og One Whey Isolate, aminosyrer, vitaminer og omega3-tilskud.