Udviklingen 2012 til 2013

Kosttilskud: Mine anbefalinger #2

Jeg får konstant spørgsmål til kreatin som kosttilskud, så nu er det på tide med et lille indlæg om emnet :)

20131207-195911.jpg

Kreatin er et stof som findes i kroppen, primært i skeletmuskulaturen, hvor det bidrager til cellernes energiforsyning under anaerobt muskelarbejde (kortvarigt, højintenst muskelarbejde uden tilførsel af ilt).

Kroppen kan selv danne en vis mængde kreatin, og derudover indtager vi en del gennem kosten, hvis vi spiser kød og fisk. Dog er det ikke altid nok til at fylde musklernes depoter helt op, især ikke hvis man træner meget. Derfor kan det være en idé at indtage kreatin som kosttilskud, hvis man i sin træning har et behov for at kunne udføre kortvarigt arbejde ved høj intensitet (som fx. styrketræning)

Kreatin monohydrat som kosttilskud er et af de ældste, mest brugte og mest gennemtestede tilskud på markedet. Der er udført flere studier på effekten af indtag i kombination med tung styrketræning, som viser en positiv effekt på træningsresponset. Den positive effekt ses ved en øget vægt, som er resultatet af øget muskelmasse og øget muskelstyrke, i forhold til personer som ikke har indtaget kreatin.

Ã…rsagen til dette er at kreatin indgår i dannelsen af ATP (energi) i det anaerobe energisystem. Meget kort fortalt, gør et stort indhold af kreatin i muskulaturen, at vi er i stand til at yde mere inden udmattelse, under anaerobt arbejde.
Der er dog store individuelle forskelle på effekten af kreatin, og personer med naturligt høje kreatinniveauer i musklerne vil opleve ingen eller en meget lille effekt ved indtag af kreatintilskud.

Personligt oplever jeg en mærkbar effekt af kreatin, og jeg har opnået en vægtøgning på 4 kg. muskelmasse på under et år, efter jeg begyndte at indtage det som tilskud.
Hele min forrige offseason indtog jeg dagligt ca. 5 g. kreatin lige inden eller efter træning.

20131207-204745.jpgVægt: 66 kg. i 2012 vs. 70 kg. i 2013.

De generelle anbefalinger til indtaget er, at man har en loadingfase på ca. 20 g. (fordelt over 4 doser á 5g.) i 4-7 dage, og derefter indtager 2-5 g. dagligt i en periode på 4-6 uger, hvorefter der holdes ca. 4 ugers pause, inden en ny loadingfase påbegyndes.
Det anbefales ikke at kreatin indtages kontinuerligt, dvs. uden pauser.

Noget tyder på at virkningen er størst, når kreatin indtages sammen med kulhydrat og protein, og derfor er jeg begyndt primært at indtage det som en del af min post-workout shake bestående af 5 g. One Creatine og 2 scoops One Recovery blandet op i 400 ml. vand.

Personligt loader jeg ikke kreatin, i stedet indtager jeg ca. 5 g. dagligt i en periode (fra 4-12 uger) hvorefter jeg holder pause i 3-4 uger, inden jeg starter igen. Det er min egen personlige måde at gøre det på, og jeg synes at jeg opnår en udemærket effekt af det. Men rent evidensmæssigt, så vil jeg naturligvis anbefale at man følger de generelle retningslinier :)

Jeg har prøvet flere kreatinprodukter på markedet, men er rigtig glad for One Creatine fra Fitnessguru. Jeg foretrækker den smagsneutrale variant, da jeg så kan tilsætte det i mine aminosyrer, pre- eller post-workoutshake som jeg har lyst til.
Det kan også fint bare drikkes opløst i vand.

Har i yderligere spørgsmål til kreatin, så er i velkomne til at stille dem i kommentarfeltet. Skal forsøge at besvare dem så godt jeg kan :)

Hvis du kunne lide dette indlæg, så kan du måske også hente viden og inspiration i forgængeren “Kosttilskud: Mine anbefalinger #1” hvor jeg forklarer om forskellen på One Whey og One Whey Isolate, aminosyrer, vitaminer og omega3-tilskud.

12 comments

  • Mette

    Super godt indlæg, manglede også selv lidt information om kreatin ;-) Bivirkningerne skulle efter sigende være, at man bliver mere væskefyldt, er det noget du har oplevet?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • amandalouise

      Det er korrekt at man binder mere væske ved indtag af kreatin.
      Det er jo primært i musklerne, men nogle oplever også meget væske i underhuden, hvilket kan være ubehageligt og irriterende.

      Jeg oplever personligt ikke nævneværdig forskel på væske i huden med/uden kreatin.

      Dog har jeg en bekendt som pludselig skar kraftigt ned på træningen imens pågældende indtog kreatin, og vedkommende havde en ret stor væskeophobning – måske som følge af det fortsatte kreatinindtag.

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Jan Madsen

    Jeg læser flere steder, at omkring 30 procent af folk responderer ikke på kreatin. Hvad er din erfaring omkring det?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • amandalouise

      Som jeg også skriver i indlægget, så er der nogen der ikke mærker en virkning af kreatin. Afhængig af hvilke studier man læser, så udgør non-responders 10-30%, så det lyder meget rigtigt hvad du siger :)

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Mette

    Lige et spørgsmål mere :-P Vil du anbefale kreatin under bulking eller cut? eller er det underordnet?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • amandalouise

      Det kan anvendes under både bulk og cut :)

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Kirsten

    Hej,

    Jeg vil gerne bestille noget proteinpulver, da jeg træner meget, og derfor føler jeg har brug for nogle supplements. Jeg har kigget på Fitnessgurus hjemmeside, men jeg kan ikke blive klog på om jeg skal vælge den almindelige One Whey eller One Whey Isolate? Og vil det være godt/en god idé at tage One Amino, som et supplement til træningen også, eller er det kun nødvendigt hvis man fx træner på dit niveau?

    Håber du kan hjælpe :)

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • amandalouise

      Hej Kirsten.

      Du kan fint bruge begge produkter hvis målet er et højere proteinindtag pga. stor træningsmængde.

      Aminosyrer under/efter træning er en god ide til de fleste der træner. Dog ikke en nødvendighed, medmindre du ønsker at opbygge/bevare muskelmasse, træner meget og evt. spiser en kaloriereduceret kost :)

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Kirsten

    Tusind tak for dit hurtige svar!

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Kirsten

    Hov, resten af min tekst kom ikke med..

    Jeg skal lige høre om du vil anbefale alm. whey eller whey isolate? – jeg har læst at begge skulle være gode for restitutionsprocessen, så måske der ikke er den store forskel?
    Jeg vil også lige høre om du har erfaringer med de forbrændingspiller man kan få fra Fitnessguru? :)

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Christine

    Hej! Er det dumt at tage kreatin, hvis man gerne vil være mere markeret? For jeg har hørt, at man tager en del væske på :) Hilsen Christine.

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • amandalouise

      Nogle holder væske når de tager kreatin, men det kan også hjælpe dig med at kunne træne tungere, så der må du overveje fordele og ulemper for dig :)

      Siden  ·  Svar på kommentar

Leave a comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

Previous post

Udviklingen 2012 til 2013