Min kost

Jeg får mange spørgsmål til min kost, og jeg ved godt at i rigtig gerne vil vide præciiiiis hvad jeg spiser, hvorfor og hvornår. Men så let er det med kost desværre ikke!
Jeg får på den gode side af 2500 kalorier om dagen, og min kost er 100% tilpasset mig, min træning, min mave og mine smagsløg. Det er ikke noget andre bare kan kopiere, for hvad der virker for mig, virker ikke nødvendigvis for andre.

Hvis i ønsker en komplet kostplan, så vil jeg som altid anbefale jer at bestille en personlig kostplan. Ja, det koster lidt, men det er penge som er givet rigtig godt ud! Da jeg selv startede ud med at ændre min livsstil, fik jeg faktisk også lagt en personlig kostplan, og jeg henter stadig inspiration i de principper den lærte mig.
Det giver en fantastisk base at arbejde ud fra, og derefter kan man eksperimentere og justere, så grundstenen i planen kan bruges resten af livet (eller indtil man markant ændrer livsstil).

Når det er sagt, så vil jeg jo stadig gerne dele ud af mine tips. Og selvom det meste er noget jeg har skrevet om før, så skader det aldrig med en lille genopfriskning ;)
Når jeg forbereder et måltid, så spørger jeg altid mig selv:

1. Hvor er min komplette proteinkilde?
2. Hvor er mine grøntsager/frugt?
3. Hvor er mit sunde fedt?

Jeg spiser oftest rimeligt low carb og kører carb cycling, dog lige pt. med lidt længere low carb perioder, og færre high carb dage. Det skyldes at jeg for tiden får så mange kalorier, at jeg ikke mangler energi på noget tidspunkt, og jeg er faktisk mere mæt på mine lave dage. Desuden går jeg ikke efter at opbygge mere muskelmasse lige nu, så jeg har ikke brug for det boost man får på high carb dagene.

Jeg bryder mig ikke om at spise for mange fede animalske produkter, og derfor sammensætter jeg næsten altid mine måltider ud fra en mager proteinkilde og en sund, plantebaseret fedtkilde.

Magre proteinkilder kan være: Skyr, 1,5% hytteost, kvark, oste op til 6%, proteinpulver, kylling, kalkun, oksekød, svinekød, fisk og skaldyr.
Sunde fedtkilder kan være: Avocado, nødder & frø. Ind imellem spiser jeg også fede fisk som laks, sild eller makrel.

Dertil kommer frugt/grøntsager eller en anden type fiber, som også altid indgår i mine måltider.
Af grøntsager foretrækker jeg grove, fiberrige varianter såsom grønne bønner, kål, spinat osv. Jeg er også vild med squash, løg, hvidløg, peberfrugt, tomater og bladselleri.
Frugt er for mig stort set altid bær (alle slags friske/frosne) eller æbler. Jeg spiser også bananer ind imellem (på high carb dage).
Der er ikke noget galt med andre typer frugt og grønt, dette er bare dem jeg foretrækker. Husk dog at frugt indeholder mange kalorier og kulhydrater, så der skal ikke overdrives.

Hvis jeg en sjælden gang af en eller anden grund ikke får frugt eller grønt i et måltid, så supplerer jeg som minimum med psyllium HUSK eller fitnessnudler, så min mave får noget fiber at arbejde med! En sund fordøjelse er vigtig hvis man vil have det godt :)

På mine high carb dage fravælger jeg fedtkilderne og vælger i stedet at spise mere frugt og stivelsesholdige kulhydrater såsom havregryn, rugbrød, brune ris og kartofler.

Low carb dagene er dog dem der er flest af, og her vil jeg komme med nogle eksempler fra de sidste ugers tid…

Min morgenmad, mellemmåltider og aftensnack består ofte af enten hytteost, skyr eller proteinpulver med lidt bær eller grøntsager og oftest også lidt nødder ved siden af.
Eksempler:

Smoothie af One Whey proteinpulver, babyspinat, lidt sødemiddel og bær.

Skyr med psyllium HUSK, bær, One Whey proteinpulver, lidt sødemiddel og mandler.

Hytteost, skyr, ren vanille, lidt sødemiddel, psyllium HUSK, bær og mandler.

En lille del af mit lager af proteinpulver fra fantastiske Fitnessguru. Tror det er enhver fitnesspiges drøm at have sådan en samling! :D

Til frokost og aftenmad går jeg mere efter kød og grøntsager. Jeg spiser normalt 1-2 frokoster og 1 gang aftensmad, alt efter hvor sulten jeg er.
Eksempler:

Fitnessnudler med kødsovs

Kylling, hvidkål, squash og løg stegt i kokosmælk og karry. Ved siden af lidt rød peberfrugt.

Ovnbagt kylling og savoykål samt 1/4 avocado.

Kokos-kyllingenuggets med grønne bønner og lidt sukkerfri ketchup.

Kyllingefrikadeller, grønne bønner og en salat af rødløg, tomat og agurk.
Dressingen er lavet af skyr, dijonsennep og en smule sødemiddel.

Macrofordeling:

Low Carb:
Protein: 40%
Kulhydrat: 15%
Fedt: 45%

High Carb:
Protein: 35%
Kulhydrat: 50%
Fedt: 15%

Sådan cirka :)