Q&A #4: Bootybuilding

Nu kom der endnu et rigtig godt spørgsmål i kommentarerne, som jeg tænker at flere kunne have interesse i at få besvaret. Denne gang handler det om bootybuilding ;)

Spørgsmål:
Hej Amanda :-) Tak for den bedste træningsblog på nettet, elsker at følge med!
Nu til et noget helt andet – jeg er ligesom dig, en der går helt vildt meget op i booty ;-) Hvor mange gange om ugen træner du den? Og har du er godt råd til, hvis man af ren natur ikke har særlig meget på den, hvordan man kan få den større? Jeg har nemt ved at opbygge muskler andre steder på kroppen, og fedt sætter sig gerne alle andre steder end dér, så der er ikke meget at bygge af! Squat har gjort en del, meeeeen slet ikke nok når der ikke sidder meget der. Det var en lang smøre, håber på svar da jeg virkelig ikke lige ved, hvordan jeg skal takle den.

Mit svar:
Det kommer lidt an på hvad mit fokus er, men når den er i fokus træner jeg den to gange om ugen. Jeg har naturligt en ret fyldig bagdel med tendens til at deponere fedtet dér, og mit fokus har været at få opbygget muskler, samtidig med at smide fedtet så den både blev løftet og mere tight at se på ;)
Derfor har jeg suppleret min vægttræning med at gå op ad bakke på løbebåndet i et tempo omkring 5,5-6,5 og med en incline ml. 5,5 og 15) – enten som opvarmning (10-15 min. inden vægttræning) eller i 30-60 min. som kredsløbstræning – dette dog på seperate træningsdage.

Hvis man som dig ikke har tendens til en fyldig booty fra naturens hånd, så skal der en del arbejde til, men det er ikke umuligt. Det handler om at få kontakt til muskulaturen og være tålmodig, så skal du nok se resultater :)

Der er meget forskellige meninger om antal set og gentagelser. Når jeg træner for at opbygge muskler så har jeg oplevet at 3-4 set af 8-12 gentagelser med ca. 60-120 sek. pause imellem hvert set, er det der fungerer for mig.
Hvis du kan tage 20-25 gentagelser, så er din vægt alt for let og der skal flere kilo på.

Der er mange fantastiske øvelser, men jeg kan anbefale af implementere disse 4 i din booty-rutine:

1. Sumo squat

2. Alternarting smith machine lunges

3. Glute cable kickbacks

4. Lying straight leg hip abduction

Det er vigtigt at du hele tiden har fokus på at bruge musklerne i ballerne. Det handler virkelig om at “squeeze” på toppen af hver gentagelse, og det må gerne være lidt overdrevet. Vi skal have fat i de glutes!!

Udover træningen er det også vigtigt at din krop får nok næring omkring dit træningspas. Det er nogle store muskler, og de bruger meget energi og vi vil gerne give dem optimale betingelser for at vokse og blive store og stærke.
Så sørg for at få både protein og kulhydrat lige efter træning, helst indenfor 30 min.
Giv også gerne kroppen lidt ekstra energi på dine booty-dage, i form at et større måltid inden eller lige efter vægttræningen.