Sådan laver du et godt opvarmningsprogram

Et godt opvarmningsprogram øger kroppens temperatur og bevægeligheden i de muskler og led, som du planlægger at træne. Læs med og få den nemme huskeregel til, hvordan du laver et godt opvarmningsprogram.

 

Det kan godt føles som lidt af en jungle at sammensætte et godt opvarmningsprogram, men faktisk er der ingen faste regler for, hvad et opvarmningsprogram skal inkludere. Et opvarmningsprogram bør øge din bevægelighed i de muskler og led, som du planlægger at træne. Det forebygger skader og gør det muligt for dig at udføre din træning med god teknik.

Formålet med dit opvarmningsprogram er nemlig at forberede kroppen til træning ved at øge kropstemperaturen og din bevægelighed i de muskler og led, som du planlægger at træne. Det forebygger skader og gør det muligt for dig at træne hårdere, fordi du kan udføre din træning med god teknik.

Men det kan selvfølgelig være en hjælp at sætte lidt struktur på. Når jeg planlægger min egen eller mine klienters opvarmning, så bruger jeg huskereglen om ‘den gode opvarmnings 3 faser’.

 

 

Sådan laver du et godt opvarmningsprogram

 

Hvis du gør benytter huskereglen om den gode opvarmnings 3 faser, så er du garanteret en god og tilstrækkelig opvarmning – hver gang!

 

Den gode opvarmnings 3 faser

 

Den gode opvarmning består af 3 faser:

1. Generel opvarmning
2. Ledspecifik opvarmning
3. Øvelsesspecifik opvarmning

 

En god opvarmning bør følge denne rækkefølge og starte ud som generel opvarmning for til sidst at blive til øvelsesspecifik opvarmning.

 

Nedenfor gennemgår beskriver jeg kort hvilken type bevægelse hver fase består af.

 

1: Generel opvarmning

 

Den generelle opvarmning bør starte roligt ud og fokuserer på at aktivere kredsløbet og kroppen muskler. Tænk armsving, bensving, rask gang, roning, let cykling og lignende. Du kan også prøve dette 5 minutters program med generel opvarmning til hjemmetræning.

 

 

Den generelle opvarmning er også et godt tidspunkt at “tune ind” på kroppen og spørge dig selv, hvordan din krop overordnet føles i dag. Er du træt eller veloplagt og fuld af energi? Føles bevægelsen tung eller let? Det kan være en god idé at lytte til hvordan kroppen har det og planlægge den efterfølgende træning ud fra dette.

 

Efter den generelle opvarmning, som har til formål at øge kropstemperaturen og bevægeudslaget, så kommer den en specifikke opvarmning. Den specifikke opvarmning kan opdeles i ledspecifik og øvelsesspecifik opvarmning.

 

2: Ledspecifik opvarmning

 

Med ledspecifik opvarmning menes der opvarmning, som bruger samme led, muskelgrupper samt bevægemønstre, som den øvelse du skal udføre. Den ledspecifikke opvarmning sørger for, at dine led bliver varmet op og er tilpas bevægelige, inden du skal udføre dine øvelses specifikke opvarmningssæt. Fokus er på mobilitetsøvelser og dynamiske stræk, som forberedelse på den følgende styrketræning.

 

 

Den ledspecifikke opvarmning er også et godt tidspunkt at “tune ind” på de dele af kroppen, som du vil arbejde med i dagens træning. Hvordan har ryggen, hofterne, knæet eller skuldrene det? Er der noget der trykker, ”klikker”, gør ondt eller som ikke føles som det burde? Dette giver dig information om, hvorvidt du burde bruge noget ekstra tid på opvarmning og mobilisering af disse led og muskler, samt hvor hårdt du kan presse kroppen under din træning.

 

3: Øvelsesspecifik opvarmning

 

Med øvelsesspecifik opvarmning menes der opvarmning, som ligner den øvelse, du skal udføre. Skal du eksempelvis træne back squat, så kan det være en god ide at lave en øvelse som goblet squats, som en del af din opvarmning. Den øvelsesspecifikke opvarmning øger din kropskontrol ved at forberede dit nervesystem, så du rent motorisk er bedre stillet i forhold til at udføre øvelsen optimalt. Det er igen et godt tidspunkt at “tune ind” på din krop og mærke efter, om alt føles som det skal, inden du begynder at løfte de tungere vægte.

 

 

I den øvelsesspecifikke opvarmning indgår også dine opvarmningssæt, som altid bør udføres inden du starter dine arbejdssæt. I dine opvarmningssæt udfører du samme øvelse, som du planlægger at udføre i dine arbejdssæt, men med lettere vægte, som stiger for hvert sæt.

Alt efter hvor relativt tungt du skal løfte, så er 1-5 opvarmningssæt ofte passende. Jo færre gentagelser og jo tungere dit arbejdssæt er for dig, jo flere opvarmningssæt kræves der.

Ønsker du eksempelvis at squatte med 80 kilo som arbejdssæt, så kunne dine opvarmningssæt bestå af: 

• 20 kg. (stangen) 
• 40 kg. (stangen + 20 kg.)
• 50 kg. (stangen + 30 kg.)
• 65 kg. (stangen + 45 kg.)

Efter dit sidste opvarmningssæt er du varmet op og du kan starte på dit første arbejdssæt med 80 kg. på stangen.

 

Sådan varmer du godt op inden styrketræning

 

 

Her får du to videoer med eksempler på opvarmningsprogrammer inden styrketræning:

 

• 5 min. opvarmning inden squat

• 5 min. opvarmning inden dødløft

 

Begge programmer tager dig igennem de tre faser af den gode opvarmning på blot 5 minutter. 

Opvarmningsøvelserne i programmerne er målrettet hhv. squat og dødløft, men begge programmer kan også fint bruges som opvarmning inden generelt styrketræning af underkroppen.

Husk at der ikke er nogen regler for, hvilke opvarmningsøvelser du laver. Det vigtigste er, at du føler at dit opvarmningsprogram gør dig varm og klar til træning.

 

Få mere inspiration til din opvarmning

 

Har du brug for mere inspiration til opvarmningen inden din træning?

 

På min YouTube-kanal har jeg en samling af både specifikke og generelle opvarmningsprogrammer. Find playlisten med alle mine opvarmningsprogrammer her.

 

Opvarmningsprogrammerne kan bruges både til hjemmetræning og til træning i fitnesscenteret.