Sådan varmer du op inden squat og dødløft

En god opvarmning inden squat og dødløft er vigtig, for opvarmning reducerer din skadesrisiko og øger præstationsevnen. I dette blogindlæg vil jeg vise dig, hvordan du på blot 5 minutter kan varme godt op, så din krop og dit nervesystem er klar til at squatte og dødløfte.

 

Squat og dødløft er to meget populære øvelser, uanset om du træner i fitnesscentret eller derhjemme. Og med god grund! For det er fremragende øvelser, der træner både kropskontrol, koordinationsevne og samtidig styrker flere af kroppens store muskler. Øvelserne kan desuden varieres i en uendelighed og tilpasses til lige netop dit mål.

 

 

Men selvom øvelserne styrker kroppen, så er det bedst, hvis du sørger for at lave en god opvarmning, inden du kaster dig ud i dem.

 

Ofte kan tidspres holde os tilbage fra at varme godt op. De fleste af os har en travl hverdag, og det kan føles som “spild af tid” at skulle varme op inden den “rigtige” træning.

 

Men en god opvarmning behøver ikke at tage mere end 5-10 minutter. Og et korrekt sammensat opvarmningsprogram har mange fordele. Det kan blandt andet både øge din ydeevne og reducere risikoen for skader. Læs mere om de 4 største fordele ved opvarmning.

 

Jeg vil nu vise dig, hvordan du på blot 5 minutter kan varme din krop op, så du er klar til at squatte og dødløfte.

 

Programmer til 5 min. opvarmning inden squat og dødløft

 

Her får du to eksempler på opvarmningsprogrammer målrettet hhv. squat og dødløft.

Opvarmningsprogrammerne tager dig igennem de tre faser af en god opvarmning på blot 5 minutter.

 

5 min. opvarmningsprogram til squat

 

Dette opvarmningsprogram kan laves både derhjemme og i fitnesscenteret som opvarmning inden du squatter.

 

Opvarmningsprogrammet indeholder 5 øvelser:

 

– Høje knæløft m. pull x 20

– External + internal hofterotation + foroverbøjning x 10

– Hip abductions på albue x 10

– Hip + knee raise på albue x 10

– Goblet squats/Prisoner squats x 10

 

 

Jeg anbefaler, at du efter denne generelle opvarmning af dine led og dit kredsløb også udfører en række lettere opvarmningssæt i dine squats, inden du starter på de tungere vægte.

 

Ønsker du eksempelvis at squatte med 80 kilo som arbejdssæt, så kunne dine opvarmningssæt bestå af: 

• 20 kg. (stangen) 
• 40 kg. (stangen + 20 kg.)
• 50 kg. (stangen + 30 kg.)
• 65 kg. (stangen + 45 kg.)

Efter dit sidste opvarmningssæt er du varmet op og du kan starte på dit første arbejdssæt med 80 kg. på stangen.

 

5 min. opvarmningsprogram til dødløft

 

Dette opvarmningsprogram kan laves både derhjemme og i fitnesscenteret som opvarmning inden du dødløfter.

 

Opvarmningsprogrammet indeholder 5 øvelser:

 

– Dynamisk liggende glute stræk x 10

– Glute bridges x 10

– Bird-dog x 10

– Fire hydrants x 5 forlæns + baglæns

– Squat to stand x 10

 

Jeg anbefaler, at du efter denne generelle opvarmning af dine led og dit kredsløb også udfører en række lettere opvarmningssæt i dine dødløft, inden du starter på de tungere vægte.

 

Ønsker du eksempelvis at dødløfte med 100 kilo som arbejdssæt, så kunne dine opvarmningssæt bestå af: 

• 20 kg. (stangen) 
• 40 kg. (stangen + 20 kg.)
• 60 kg. (stangen + 40 kg.)
• 80 kg. (stangen + 60 kg.)

Efter dit sidste opvarmningssæt er du varmet op og du kan starte på dit første arbejdssæt med 100 kg. på stangen.

 

Sådan opbygges et godt opvarmningsprogram til styrketræning

 

Jeg ved, at det kan være svært at finde ud af hvilke opvarmningsøvelser der er passende og at det kan være svært at vide, hvor meget tid man skal bruge på at varme op.

Derfor har jeg skrevet et blogindlæg, hvor jeg gennemgår hvordan et godt opvarmningsprogram til styrketræningsprogram opbygges.

 

Så lang tid skal du varme op inden styrketræning

 

5 minutters opvarmning inden du starter på dine opvarmningssæt er ofte tilstrækkeligt, hvis du er motionist og ikke har særlige hensyn. Særlige hensyn kan fx. være i form af tidligere skader eller andet, som kan stille krav til en længere og mere individuelt tilpasset opvarmning.

Men hvis du har ekstra tid eller kroppen en dag har brug for lidt ekstra kærlighed inden træning, så kan du selvfølgelig let justere disse 5 minutters opvarmningsprogrammer så de passer til det.

 

To måder at gøre din opvarmning længere:

 

1: Har du ekstra tid kan du med fordel lave 2-3 runder af programmet i stedet for én.

2: Start med at ro/gå/cykle i 5-10 minutter, inden du starter på dit opvarmningsprogram. 

Så længe kroppen føles klar til træning og du ikke springer de tre faser af din opvarmning over, så gør det, som du har mest lyst til og som passer dig tidsmæssigt.

 

Begge ovenstående opvarmningsprogrammer kan naturligvis også benyttes inden en mere generel bentræning, hvor øvelser som squats, dødløft, lunges, benpres mv. indgår.

 

Få mere inspiration til din opvarmning

 

Har du brug for mere inspiration til din opvarmning inden squat og dødløft eller din øvrige træning?

 

På min YouTube-kanal har jeg også samlet en playliste med alle minde opvarmningsprogrammer. Find playlisten med alle mine opvarmningsprogrammer her.

 

Opvarmningsprogrammerne kan naturligvis bruges både til hjemmetræning og til træning i fitnesscenteret.