3 myter om ømhed efter træning – sandt eller falsk?

Forsinket ømhed efter træning – DOMS – er omgivet af meget misinformation. Hvis du gerne vil blive klogere på, om du må træne, når du er øm eller om du skal mærke ømhed efter træning, for at din træning har været effektiv, så læs med her!

 

 

Der findes flere typer af muskelømhed relateret til fysisk træning. Den type af ømhed, der er omgærdet af flest myter og mest misinformation er den forsinkede ømhed, som opstår mellem 12-72 timer efter træning. På engelsk kaldes denne forsinkede muskelømhed for Delayed Onset Muscle Soreness, ofte forkortet DOMS.

 

I dette blogindlæg vil jeg kort forklare hvad symptomerne på forsinket muskelømhed er og derefter vil jeg debunke tre af mest sejlivede myter om DOMS og fortælle dig, hvordan det i virkeligheden hænger sammen.

 

Men lad os starte med kort at definere, hvad symptomerne på DOMS egentlig er.

 

Symptomerne på DOMS

 

Symptomerne på DOMS er ømhed og smerter, der begynder 12-24 timer efter endt træning. Smerterne topper efter 24-72 timer, men kan være 1-2 uger om at aftage helt. Ømheden er lokaliseret til selve muskelbugen og/eller ved overgangen mellem muskel og sene. Ømheden øges ved tryk, passiv udspænding eller aktiv sammentræning af den involverede muskel. Der kan være nedsat fleksibilitet som følge af muskelstivhed og musklen kan være hævet og varm.

 

Nu hvor det er helt på plads hvad DOMS er, så er det på tide at kigge nærmere på de tre mest sejlivede myter om, hvad ømhed efter træning betyder:

 

MYTE 1: Din træning har kun været effektiv, hvis du bliver øm bagefter

MYTE 2: Ømhed efter træning skyldes mælkesyreophobninger i musklerne

MYTE 3: Du må ikke træne, når dine muskler er ømme efter træning

 

Lad os starte med den første…

 

MYTE 1: Din træning har kun været effektiv, hvis du bliver øm bagefter

 

FALSK!

 

Selvom det er populært at bruge DOMS som en målestok for hvor effektiv træningen har været, så er ømhed ikke et godt værktøj til at vurdere kvaliteten af din træning.

 

Der er nemlig en lang række faktorer, der kan have indvirkning på om du mærker ømhed efter træning og i hvilken grad. Og de er ikke nødvendigvis relateret til hvor effektiv din træning har været.

 

Den primære årsag til ømhed efter træning er, at kroppen udsættes for et nyt stimuli. Dvs. at du bliver mere øm, når du udfører en form for fysisk aktivitet, som din krop ikke er vant til. Her gør det ikke en forskel hvor stærk eller fit du er. Du kan for eksempel sagtens være bomstærk og styrketræne regelmæssigt, men opleve signifikant DOMS 12-72 timer efter, at du har været i haven og lavet havearbejde. Det betyder ikke, at havearbejdet var mere effektiv fysisk træning end din styrketræning. Det betyder blot, at du lavede en ny form for bevægelse, som din krop ikke har vænnet sig til.

 

Oftest vil det tage 1-2 uger med den nye aktivitet, før kroppen har tilpasset sig og ømheden efter træning reduceres.

Sådan kan du bedre vurdere, om din træning er effektiv

 

Hvad der er “effektiv træning” er helt afhængig af, hvad der er målet med din træning. Derfor er det også forskellige tilgange til at vurdere, hvad der er effektiv træning.

 

 

Der er overordnet to typer af målsætninger:

 

1: Performance-orienterede mål

2: Sundheds- og velvære-orienterede mål

 

Er dit mål relateret til din performance? Fx. at blive stærkere, hurtigere, mere smidig mv.? 

 

Har du et konkret performance-mål med din træning, så kan det være godt at gå systematisk til værks, når du vil vurdere hvor effektiv din træning er. Ofte giver det mest mening at gøre det i 3 steps:

 

1: Teste din nuværende ydeevne

2: Sammensætte og udføre et progressivt træningsprogram i X antal uger

3: Teste din ydeevne igen

 

I stedet for at måle træningseffektivitet ud fra noget, der er ligegyldigt for din målsætning – såsom ømhed efter træning – så giver det naturligvis meget bedre mening at måle på, om du bliver bedre til dét, du ønsker at blive bedre til.

 

At måle dit udgangspunkt for derefter at sammensætte et træningsprogram, der progressivt øger kravene til din krop over uger og måneder og derefter re-teste din ydeevne er ubetinget den bedste måde at gøre dette på.

 

Hvis du starter op med en ny træningsform som din krop ikke allerede er vant til, så vil du under alle omstændigheder blive øm de første 1-2 uger, men derefter vil ømheden være relativt begrænset. Trods fraværet af ømhed, så vil din krop dog stadig tilpasse sig den progressive belastning. Og det er netop dét vi går efter.

 

Er dit mål at bevæge din krop mere for at have det godt eller øge din sundhed?

 

Er dit mål at få mere bevægelse ind i din hverdag fordi det føles godt, eller fordi du ved, at fysisk aktivitet er godt for din sundhed? Så behøver du ikke at gå lige så systematisk til værks.

 

Vælg i stedet aktivitetsformer som du kan lide. Hvis ømhed efter træning betyder, at du bevæger dig mindre i dagene/ugerne efter, så kan du overveje at fravælge bevægelse, der gør dig eget øm.

 

Det kan også være, at du hurtigt keder dig og derfor elsker at der er stor variation i din træning. I det tilfælde kan du sagtens lave en masse forskellige former for bevægelse, prøve forskellige hold mv. Bare husk på, at du ikke får mere ud af bevægelsen, fordi du bliver øm.

 

Du behøver ikke at “forvirre dine muskler” for at få gode resultater med din træning. En bevægelsesform, der gør dig meget øm er ikke mere effektiv end en, der ikke gør dig øm.

 

Al bevægelse “tæller” og er godt for dig. Også helt let bevægelse, som ikke forårsager ømhed. Medmindre du overtræner, så vil al bevægelse generelt have en positiv effekt på din sundhed og dit velvære.

 

Træning er ikke mere effektiv, fordi du bliver meget øm. Træning er heller ikke mere effektiv hvis du sveder meget, hvis du taber dig af det eller hvis du bliver fysisk udmattet.

 

Hvis målet er trivsel, sundhed og bevægelsesglæde, så er den mest effektive form for bevægelse den, som du har lyst til at lave.

 

MYTE 2: Ømhed efter træning skyldes mælkesyreophobninger i musklerne

 

FALSK!

 

Indtil slutningen af 1970’erne troede videnskaben, at ømhed efter træning var et resultat af den mælkesyreophobning, der sker i musklerne ved hård fysisk aktivitet. Men resultaterne fra studier udført i 1980’erne, har afvist denne årsagssammenhæng. Blandt andet påviste et studie, at næsten al mælkesyre er ude af musklerne indenfor 1 time efter hård fysisk aktivitet. Da den stærkeste DOMS indtræder mellem 24-72 timer efter hård fysisk aktivitet er det meget usandsynligt, at mælkesyre i musklerne hænger sammen med ømheden efter træning. (Swayne, Watrous, Johnson & Armstrong, 1983)

 

Den fejltagne opfattelse af, at mælkesyreophobninger i musklerne forårsager ømhed har dog hængt ved i træningsverdenen gennem mange år. Dette skyldes måske, at videnskaben har haft svært ved at forklare, hvad det så ellers er for mekanismer, der forårsager den forsinkede muskelømhed.

Hvad forårsager ømheden efter træning?

 

Der er flere forskellige teorier, der forsøger at forklare, hvad der forårsager DOMS. Der er dog ingen af dem, der i sig selv helt kan forklare fænomenet tilfredsstillende.

 

Den teori, der på nuværende tidspunkt er den mest velunderbyggede og accepterede, er den såkaldte Muscle Damage theory. Denne teori bygger på, at muskelsmerterne skyldes mikroskader i muskelfibrene. På baggrund af videnskabelige studier antages det, at disse mikroskader især opstår efter excentrisk arbejde (dvs. træning, hvor musklen arbejder samtidig med, at den forlænges). (Schwane, Johnson, Vandenakker & Armstrong, 1983)

 

Teorien er, at disse mikroskader sætter gang i en inflammationsproces, som resulterer i muskelømhed pga. tryk fra væske og smerte, som stammer den inflammationsproces som kroppen sætter gang i, for at genopbygge vævet.

 

Som tidligere forklaret, så vil du dog blive ekstra øm efter, at du har lavet en uvant fysisk aktivitet. Dette gælder uanset om det er løb, havearbejde eller excentrisk styrketræning. Hvad dette præcis skyldes, ved vi ikke, men Muscle Damage teorien kan ikke forklare det  tilfredsstillende. Det er selvfølgelig muligt, at der opstår flere mikroskader i musklerne, når vi laver en ny aktivitetsform eller vender tilbage til fysisk aktivitet efter en pause, men videnskaben har ikke kunnet påvise dette i tilfredsstillende grad.

 

En anden teori er derfor, at DOMS skyldes flere forskellige faktorer, som indbyrdes påvirker hinanden. (Cheung, Hume & Maxwell, 2003) Her er Muscle damage teorien muligvis én af disse faktorer.

 

Videnskaben kommer hele tiden tættere og tættere på den fulde forklaring, men indtil da, så er der tilstrækkeligt god grund til at antage, at muskelømheden ikke skyldes mælkesyreophobning.

 

 

MYTE 3: Du må ikke træne, når dine muskler er ømme efter træning

 

FALSK!

 

Ligesom at ømhed efter træning ikke er en indikator for, hvor effektiv din træning har været, så er muskelømhed heller ikke afgørende for, hvornår du må træne igen.

 

Faktisk kan bevægelse ofte være en af de bedste måder at reducere muskelømhed på. Let bevægelse øger blodgennemstrømningen i musklerne, uden at forårsage yderligere mikroskader på vævet, og kan på den måde være med til at forkorte perioden med DOMS.

 

Efter en hård træning bør du dog som tommelfingerregel vente mindst 24-48 timer, før du igen træner samme muskel hårdt. Dette gælder uanset, om du mærker muskelømhed eller ej. Pausen giver muskler og bindevæv tid til at restituere og blive stærkere.

 

Har du lyst, og føles din krop klar på bevægelse, så kan du dog godt lave blidere bevægelse i dagene efter en hård træning. Bevægelsesformer såsom let mobilitetstræning, udstrækning eller let kredsløbstræning, såsom en gå- eller cykeltur, kan alle være gode former for aktiv restitution.

 

Husk dog på, at din restitution er mindst ligeså vigtig som din træning. Hvis du føler dig træt, uoplagt eller så øm, at det er ubehageligt at bevæge dig, så tag endelig en hviledag eller to.

 

Referencer:

 

Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed Onset Muscle Soreness. Sports Medicine,33(2), 145-164. doi:10.2165/00007256-200333020-00005

 

Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB, Armstrong RB. (1983) Delayed-onset muscular soreness and plasma CPK and LDH activities after downhill running. Med Sci Sports Exerc. 1983;15(1):51-6. PMID: 6843319.

 

Schwane JA, Watrous BG, Johnson SR, Armstrong RB. (1983) Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? Phys Sportsmed. 1983 Mar;11(3):124-31. doi: 10.1080/00913847.1983.11708485. PMID: 27409551.