Kom godt i gang med mobilitetstræning

Mobilitetstræning er populært – og med god grund. Mobilitetsøvelser ses ofte i kombination med styrke- og konditionstræning, da tilstrækkelig mobilitet, styrke og kondition er forudsætningen for, at du kan bevæge din krop som du har behov for. I dette blogindlæg vil jeg hjælpe dig godt i gang med din mobilitetstræning, svare på de oftest stillede spørgsmål om mobility og give dig et mobilitetsprogram til overkroppen, som du kan afprøve med det samme. Hvis det lyder som noget for dig, så læs med!

 

 

Hvad er mobilitetstræning?

 

Lad os først starte med at definere hvad mobilitetstræning egentlig er. ‘Mobility’ er et engelsk udtryk, der direkte oversat betyder ‘bevægelighed’. Mobilitetstøvelser er altså aktive bevægelser og dynamiske stræk, som bevæger et eller flere led i kroppen. På denne måde øges blodgennemstrømningen og man får fat i både muskler, bindevæv, ledkapsler og aktiveret nervesystemet.

 

Når led og bindevæv mobiliseres og varmes op, øges vævets bevægelighed (på engelsk ‘range of motion’, ofte forkortet ‘ROM’). Muskelkontrollen omkring leddet forbedres også. Sammenlagt reducerer dette risikoen for skader ved efterfølgende træning.

 

Desuden kan mobilitetstræning reducere smerter og spændinger, fordi de aktive øvelser får musklerne til at slappe af.

 

Sidst, men ikke mindst, kan mobilitetstræning også øge nervesystemets evne til at aktivere musklerne og dermed forbedre din kropskontrol og koordinationsevne.

 

Derfor er mobilitetsøvelser særligt velegnede som opvarmningsøvelser inden træning. Mobilitetsøvelser kan dog også sagtens stå alene. De kan med fordel udføres dagligt for at forebygge smerter og spændinger, samt vedligeholde din krops funktion og mobilitet.

 

 

Hvad er forskellen på mobilitetstræning og strækøvelser?

Mobilitetsøvelser og udstrækning er ikke det samme.

 

Ved strækøvelser holder man ofte et statisk stræk i 20-60 sekunder, hvilket får musklen til (midlertidigt) at forlænges og slappe af. I modsætning til mobilitetstræning, som øger nervesystemets aktivitet i musklerne, så reducerer statiske strækøvelser nervesystemets aktivitet i de muskler, som udspændes. Dermed kan der være en let reduceret muskelkontrol omkring leddet umiddelbart efter udstrækning. Dette betyder, at musklens maksimale performance vil være mindsket efter statisk udstrækning. Dette er årsagen til, at det anbefales at statiske stræk udføres efter træning, fremfor inden.

 

Mobilitetstræning adskiller sig fra udstrækning ved at have fokus på bevægelighed, som beskrevet ovenfor.

 

Både strækøvelser og mobilitetstræning kan have deres plads i et veltilrettelagt trænings- eller mobilitetsprogram og kan også kombineres, for at opnå de ønskede resultater.

 

Som nævnt er en god tommelfingerregel dog:

 

• Mobilitetsøvelser som opvarmning inden træning
• Statiske strækøvelser som nedkøling efter træning

 

Sådan kommer du godt i gang med mobilitetstræning

 

Hvis du gerne vil i gang med mobilitetstræning, så start med at blive bevidst om hvad dit mål er. Hvad du ønsker at opnå er nemlig afgørende for, hvornår og hvordan din mobilitetstræning bør udføres.

 

 

Mobilitetsøvelser kan for eksempel hjælpe dig, hvis du:

 

• Gerne vil øge din bevægelighed i hverdagen
• Ønsker at reducere smerter og spændinger i kroppen
• Vil være bedre til at slappe af og mærke din krop
• Gerne vil forbedre din koordination
• Ønsker at øge din performance

 

Når du kender dit udgangspunkt og din målsætning kan du planlægge, hvordan du kommer godt i gang med din mobilitetstræning.

 

Generelt, så vil det for fleste være en fordel at inkorporere mobilitetsøvelser på daglig basis. Eller så ofte, som din hverdag tillader det.

 

Det lyder måske overvældende, men det er faktisk ikke så besværligt eller tidskrævende, som du måske forestiller dig. De fleste mobilitetsøvelser kan nemlig udføres uden brug af udstyr og kræver hverken meget tid eller plads. Derfor kan øvelserne let passes ind på stort set på alle tidspunkter af dagen, uanset hvor du er.

 

Jeg vil kort gennemgå nogle forslag til hvordan du kommer godt i gang, baseret på de fem forskellige eksempler på målsætninger ovenfor:

 

1: Du vil gerne øge din bevægelighed i hverdagen

Ønsker du at øge din bevægelighed i hverdagen, så start med at overveje hvilke bevægelser, du gerne vil kunne udføre med større lethed. Udvælg mobilitetsøvelser, der arbejder med disse bevægelsesudslag, muskler og led. Udfør dem dagligt, eller så ofte muligt muligt. Husk på, at lidt og let bevægelse kan gøre en stor forskel for din bevægelighed.

 

2: Du ønsker at reducere smerter og spændinger i kroppen

Hvis du kæmper med led- og muskelsmerter eller spændinger, som du gerne vil reducere, så start med at overveje hvornår på dagen smerterne er værst. Planlæg din mobilitetstræning omkring dette tidspunkt, hvis det er muligt. Oplever du fx. spændinger og smerter, når du står op om morgenen, så overvej, om du kan starte dagen med dine mobilitetsøvelser. Vælg simple mobilitetsøvelser, der bevæger området med smerter. Start roligt ud og undgå at presse dig selv hårdt i øvelserne. Giv i stedet kroppen tid til langsomt øge bevægeligheden, i sit eget tempo.

 

3: Du vil være bedre til at slappe af og mærke din krop

Mobilitetsøvelser er fantastiske til at få din opmærksomhed væk fra hovedet og ned i kroppen. Vælg gerne øvelser, som kræver lidt fokus og koordination. På den måde bliver du nødt til mentalt at være til stede i din krop, når du laver øvelserne. Når formålet er at reducere stress og komme ned i kroppen, kan det ofte være en god idé at lave dine mobilitetsøvelser i slutningen af dagen. Det kan fx. være umiddelbart inden sengetid. Suppler gerne dine mobilitetsøvelser med afspændings- og vejrtrækningsøvelser.

 

4: Du vil gerne forbedre din koordination

Når du vælger mobilitetsøvelser med det formål at forbedre din koordination, så overvej nøje hvilken aktivitet du ønsker at være mere velkoordineret i. Hvilke bevægelser kræver denne aktivitet, at du er god til at koordinere? Vælg mobilitetsøvelser, som træner netop disse bevægelser og udfør gerne mange gentagelser. Ofte vil det være en fordel at udføre øvelserne som opvarmning til den specifikke aktivitet, som du gerne vil være mere velkoordineret i.

 

5: Du ønsker at øge din performance

På grund af alle fordelene ved mobilitetstræning, kan mobilitetsøvelser ofte øge din maksimale performance. Uanset, om det er i forbindelse med træning eller konkurrence, så er det ofte en fordel at inkorporere mobilitetsøvelser i din opvarmning. Vælg øvelser, som specifikt mobiliserer de muskler og led, der stilles krav til i din sport. Ønsker du for eksempel at øge din performance i et front squat, så vælg mobilitetsøvelser, der aktiverer de muskler og led, som denne bevægelse stiller krav til. Fokuserer gerne på de komponenter af den samlede bevægelse, som du er mest udfordret af. Brug fx. tid på mobilitetsøvelser til ryg, bryst og skulder, hvis din skuldermobilitet er den begrænsende faktor i dit front squat.

 

Eksempel på program til mobilitetstræning af ryg, bryst og skulder

 

I denne video tager jeg dig igennem 14 minutters mobilitetstræning med fokus på ryg, bryst og skuldre.

 

 

Dette program er velegnet til dig, der:

 

• Ønsker at øge din bevægelighed i overkroppen
• Gerne vil reducere smerter og spændinger i overkroppen
• Vil være bedre til at slappe af og mærke din krop 

 

Programmet fungerer også udmærket som opvarmningsprogram inden styrketræning af overkroppen.