Derfor overspiser du: Overspisningens onde cirkel starter med restriktioner

Restriktioner er ofte grunden til overspisning. Jo flere regler og restriktioner du indfører, i forsøget på at undgå at overspise, jo hyppigere og kraftigere bliver dine overspisninger. Mekanismerne bag er komplekse, og i dette blogindlæg vil jeg løfte sløret for, hvordan restriktioner leder dig ind i overspisningens onde cirkel. 

 

“Hvorfor har jeg lyst til at spise hele tiden?”

“Hvordan stopper jeg min overspisning?

“Er det mig, der har rygrad som en regnorm, når jeg ikke kan lade være med at overspise?”

 

Du kender måske ovenstående frustrationer fra din egen indre dialog. Måske har du tænkt eller sagt endnu værre ting om dig selv, når du (igen, igen) ikke kunne overholde de strikse regler og restriktioner på din seneste slankekur?

 

 

Bebrejder du dig selv for at overspise?

 

I mit arbejde møder jeg mange kvinder, der bebrejder sig selv, fordi de bliver ved med at overspise, selvom de brændende ønsker at stoppe. De skammer sig over, at de ikke “bare” kan overholde deres kostplan eller helt undgå sukker. Samtidig oplever de, at de overspiser så snart overskuddet er lavt – eller også får de aktiveret “det ustoppelige sukker-monster”, hvis de afviger lidt fra den fastlagte kostplan.

 

Og den skam kan desværre ofte gøre overspisningerne endnu voldsommere. Samtidig forstår jeg godt, at det kan føles, som om det er dig, der er noget galt med. Jeg forstår godt, at du prøver at finde kontrol og tryghed ved at følge en kostplan eller ved at minimere tilgængeligheden af de fødevarer, du altid “mister kontrollen” over. Rent logisk giver det jo mening, at det skulle kunne løse problemet med overspisning, ikke?

 

Psykologien og biologien bag overspisningerne

 

Man kan argumentere for, at psykologien bag vores spisemønstre og vores forhold til mad ikke helt logisk. For faktisk er rækkefølgen af hvordan en overspisnings-forstyrrelse starter, mere eller mindre modsat af hvad man skulle tro:

 

Jo flere forbud, du skal overholde, og jo mindre tilgængelig maden er, jo mere tænker du på mad, og jo mere spiser du, når du får muligheden.

 

At begrænse eller forbyde visse madvarer har altså en paradoksalt modsatrettet effekt af, hvad vi oftest ønsker at opnå ved restriktionen. Årsagen er, at restriktioner og afsavn trigger to grundlæggende mekanismer i os:

 

1: Biologisk sult

2: Mental restriktion

 

Den biologiske sult opstår, når dit basale behov for energi ikke bliver mødt. Hvis du har en god interoceptiv awareness – kontakt til din krop og dens signaler – vil du mærke, når du er sulten. Denne sultfølelse starter med at være mild og kan godt ignoreres i en periode. Men hvis du i længere tid ikke tilfredsstiller din sult, vil du opleve, at kroppen skruer højere og højere op for sultsignalerne, og du vil begynde at crave energirig mad som respons på den “hungersnød”, din krop tror, du oplever. 

 

De mentale restriktioner kan både være til stede sammen med eller uden tilstedeværelsen af biologisk sult. Mentalt afsavn er, når du fortæller dig selv, at der er noget du ikke må spise, eller noget du kun må spise i begrænsede mængder eller på bestemte tidspunkter. Dette mentale afsavn leder til et overdrevet fokus på netop dét du ikke må.

 

 

Begge disse mekanismer bidrager på hver deres måde til, at tankerne om kredser omkring mad. Hele tiden.

 

Hvor kommer den initielle overspisning fra? Den, der får os til at tro, at vi skal “passe på vægten” og som får os til at tro, at vi er nødt til at være restriktive?

 

Svaret på dét spørgsmål er nuanceret og deri ligger stof til et helt blogindlæg i sig selv. Men det er ret sikkert, at vores diætkulturens strukturelle diskrimination af tykke mennesker – og dermed frygten for tykhed – problematiserer helt normale udsving i vægt og appetit. Denne potentielle vægtøgning eller appetitøgning, mødes så med en restriktiv adfærd, der intensiverer overspisningerne. Samfundets kropsidealer har muligvis også en stor indflydelse på den kropshad, der driver mange ind i restriktiv spisning.

 

Kroppens biologiske set point

 

Når vores krop og hjerne registrerer, at maden ikke er frit tilgængelig, aktiverer de en række biologiske overlevelsesmekanismer. Disse har til formål at holde din kropsvægt over dit biologiske set point – og de er ekstremt effektive! De har vist deres værd ved at sikre menneskets overlevelse gennem de tusindvis af alvorlige hungersnød-perioder, vores fælles forfædre har klaret sig igennem i løbet af millioner af år.

 

I dag har vi udviklet vores fødevareteknologi så meget, at vi i den vestlige del af verden stort set ikke oplever fødevaremangel eller hungersnød længere – undtagelsen i Vesten er blandt socialt udsatte grupper og i områder med lav tilgængelighed af visse fødevarer for eksempel pga. fattigdom. 

 

Tilhører du én af disse grupper, er det rart at vide, at den økonomiske usikkerhed og manglende tilgængelighed af fødevarer du oplever, også er faktorer, der bidrager til overspisning. Du reagerer altså helt normalt, hvis du oplever økonomisk stress og reagerer ved at overspise.

 

Overspisningens onde cirkel

 

Hvis du stadig synes, det er lidt svært at forstå, hvordan det hele hænger sammen, så forstår jeg dig godt.

Derfor kan jeg godt lide at forklare din overspisning med afsæt i overspisningens onde cirkel.

 

 

Cirklen har fire faser, som du bliver taget igennem igen og igen. Cirklen genstarter, hver gang du påbegynder en restriktiv periode – eksempelvis når du starter en slankekur.

 

1. fase: Restriktion

 

Regler og restriktioner kommer i mange versioner, men fælles for dem alle er, at de på den ene eller anden måde begrænser hvad, hvor meget eller hvornår du må eller kan spise forskellige ting.

 

Restriktioner er lumske. Og selvom du måske allerede har forsøgt at give slip på dem, kan de i mange tilfælde optræde i forklædning, så du slet ikke opdager, at de stadig er der.⁠

 

Tit forstår vi restriktioner som sort/hvide forbud, og som noget vi absolut ikke må. For eksempel: ”Jeg må ikke spise sukker”.

 

Men restriktioner kommer i mange versioner, og de betingede tilladelser er måske endda endnu mere udbredte end de absolutte forbud. Det er også her, at mental restriktion kommer ind. Måske tillader du sig selv alt i praksis, men du får samtidig lidt dårlig samvittighed, når du spiser “for mange” kalorier eller “for meget” sukker? ⁠

 

Hvis du overspiser og samtidig ikke kan komme i tanke om nogle restriktioner, så er der god grund til at være skeptisk og grave lidt dybere. Mentale restriktioner kan være meget svære at spotte, men med enkelte undtagelser vil du sjældent overspise, hvis du ikke er restriktiv.

 

Turen rundt i overspisningens onde cirkel sættes i gang her.

 

2. fase: “Honeymoon”

 

I mangel af et bedre udtryk kalder jeg 2. fase for “honeymoon”-fasen.

 

Du kommer til denne fase, når du begynder at efterleve dine restriktioner. I denne fase har du “honeymoon”-brillerne på, og kan kun få øje på alt det “gode”, som restriktionerne gør for dig. Du vil som regel blive i denne fase i et lille stykke tid, og her føles det i starten godt at være. Du mærker måske nogle cravings og at dine tanker i tiltagende grad kredser om mad, men samtidig føler du dig ovenpå, stolt og i kontrol. 

 

Jeg tror i øvrigt, at en stor del af denne stolthed stammer fra den destruktive diætkulturens diskurser, der har formået at bilde os ind, at dem der kan kontrollere hvad de spiser og hvad de vejer, er moralsk og genetisk overlegne. For i virkeligheden føles det jo ikke rart at være sulten eller at skulle bruge tid og energi på at efterleve diverse madregler, gør det?

 

Som regel bliver denne “honeymoon”-fase kortere og kortere, jo flere gange du har været igennem overspisningens onde cirkel. Årsagen er, at kroppen bliver hurtigere og hurtigere til at aktivere de biologiske overlevelsesmekanismer, som jeg nævnte tidligere.

 

3. fase: Overspisning

 

Hvis du ellers er sund og rask, vil du på et eller andet tidspunkt ende med at overspise. Overspisninger kan enten være objektive eller subjektive og dette vil jeg komme nærmere ind på i et fremtidigt blogindlæg.

 

I begge tilfælde kan overspisninger føles både frustrerende og ubehagelige. Men selvom overspisninger er ubehagelige, kan de være en del af et normalt, sundt respons på restriktioner. Som en del af din krops biologiske overlevelsesmekanismer skruer din krop op for din sultfornemmelse og ned for din mæthedsfornemmelse, så den sikrer, at du indtager så meget energi som muligt, når der endelig er mad tilgængeligt.

 

I modsætning til hvad du måske har tænkt indtil nu, så er overspisningerne altså ikke problemet. Overspisning er derimod et sundhedstegn for langt de fleste og et helt naturligt respons på den restriktion, din krop oplever.

 

Sagt på en anden måde: Overspisningerne er din krops forsøg på at fortælle dig, at dine behov ikke bliver mødt. Det er en gave og et symptom, du kan bruge til at blive bedre til at behandle din krop med den omsorg og respekt du fortjener.

 

4. fase: Skyld, skam og selvbebrejdelse

 

Efter en overspisning vil du ofte opleve at blive overvældet af skyld, skam og selvbebrejdelser.

 

“Jeg har ingen selvkontrol og rygrad som en regnorm! Hvad er der galt med mig?!”

“Hvorfor kan jeg ikke have mere viljestyrke, når det kommer til at overholde en slankekur?” 

“Hvis bare jeg havde mere viljestyrke, så ville jeg have den krop og det liv, jeg ønsker!” 

“Jeg kan bare ikke styre mig, når der er sukker foran mig!”

 

Hver gang du “falder i” og overspiser, går din negative indre dialog i gang. Din indre kritiker kommer på overarbejde og fortæller dig konstant, at du er svag, uduelig og et dårligere menneske, fordi du ikke kan kontrollere din spisning og din kropsstørrelse. Selvbebrejdelserne vil ofte tage til i styrke for hver gang, du tager en tur igennemoverspisningens onde cirkel. Med tiden kan disse selvbebrejdelser udvikle sig til decideret selvhad.

 

For at slippe væk fra den indre kritiker vil du før eller siden vende tilbage til 1. fase og indføre nye restriktioner (tænk bare på, hvor mange gange du har startet en ny slankekur mandag morgen efter en weekend med overspisning) dermed starteroverspisningens onde cirkel forfra. Og sådan kan du blive ved. Resten af livet.

 

Sådan bryder du ud af overspisningens onde cirkel

 

Nu hvor du ved, at du sidder fast i overspisningens onde cirkel, så sidder du måske og spørger dig selv: Hvordan slipper jeg ud?

 

Her er der især én ting, der er vigtig at forstå og acceptere, og jeg kan ikke understrege det nok:

 

Bevidste vægttabsforsøg vil stort set altid sende dig på en ny tur rundt i overspisningens onde cirkel.

 

Det er derfor jeg ofte siger, at du ikke både kan tabe dig og stoppe med at overspise, samtidig. Du kan ikke overvinde dine overspisninger ved at gøre dét, der fremprovokerer dem.

 

Selvom du kalder din slankekur for en “vaneændring” eller “livsstilsændring”, er det en slankekur, når det handler om at indtage færre kalorier og et vægttab er det primære mål. At sige “jeg må spise alt, hvis bare jeg passer på mængderne” er det, som jeg kalder en falsk tilladelse. Du giver tilladelse, men laver en restriktion af mængden. Denne restriktion trigger derfor også de biologiske overlevelsesmekanismer. Dermed fastholder aktive vægttabsforsøg dig i overspisningens onde cirkel.

 

Ønsker du oprigtigt at stoppe med at overspise, så anbefaler jeg, at du lægger drømmen om vægttab “om på bagsædet” i den periode, du arbejder med at stoppe med at overspise. At ønsket kommer om på bagsædet betyder ikke, at ønsket er forkert at have. Du må gerne have en drøm om vægttab.

 

Dit ønske om vægttab er SÅ forståeligt med tanke på den stigmatiserende diætkultur vi lever i.

 

Men prøv engang at kigge tilbage på dit eget liv. Har du oplevet, at dine overspisninger og tanker om mad tog til i styrke i det øjeblik, du besluttede dig for at gå på slankekur? Så har du allerede fået beviset for, hvor stærk den biologiske og mentale effekt af restriktioner er, og hvor hurtigt den sætter ind.

 

Der er med andre ord en god grund til, at restriktionerne udgør 1. fase af Overspisningens Onde Cirkel. Så længe du har opsat regler og restriktioner for din spisning, vil du før eller siden blive taget igennem de øvrige faser – og ende med at slå dig selv i hovedet med skyld, skam og selvbebrejdelser i cirklens 4. fase. Dette nedbryder over tid dit selvværd og forringer din livskvalitet.

 

Problemet er, at du ikke kan træde ud af overspisningens onde cirkel i de andre faser. Når du først er trådt ind, så er du nødt til at tage hele turen rundt. Du undgår kun turen rundt i overspisningens onde cirkel ved IKKE at træde ind i den.

 

Og hvordan undgår du så at gøre dét?

 

Det giver jeg dig svar på i e-bogen: 3 GENVEJE UD AF OVERSPISNINGENS ONDE CIRKEL

 

Den koster kun din e-mail adresse. Og du vil lære, hvordan du stopper med at gøre de 3 ting, der oftest holder dig fast i overspisningsmønsteret. Når du har den viden kan du endelig bryde fri og få en hverdag med mere madro og livsglæde!