Gæsteindlæg: Sådan øger du din mobilitet

Jeg har gennem den seneste tid fået en del spørgsmål om, hvordan man kan forbedre sin mobilitet i eksempelvis skuldre, hofter og ankler. Primært med henblik på, bedre at kunne udføre bestemte løft og øvelser med god form.

Jeg har været så heldig at Tobias Byrresen, som er cand.scient i Idræt fra Aalborg Universitet og til dagligt med til at drive virksomheden Fit Project, gerne ville komme med nogle gode grundregler for, hvordan du som rask motionist eller idrætsudøver, kan arbejde med øge din mobilitet.

Hvis du har nedsat mobilitet pga. skade eller sygdom, kan disse grundregler også fint bruges, men jeg anbefaler som altid, at du først går til en læge eller fysioterapeut og får grønt lys til at kaste dig ud i det.

Sådan øger du din mobilitet
En god mobilitet er ikke bare en forudsætning for at kunne bevæge sig optimalt; men også i forhold til at få det maksimale ud af ens træning.

En ringe mobilitet er nemlig en stor hindring i forhold til at kunne udføre mange øvelser korrekt, og dermed også en hindring for at kunne få mange kg. på stangen. Resultatet af en dårlig mobilitet er derfor ofte ringere udbytte af ens træning samt et øget skadespotentiale, hvorfor det altid bør prioriteres.

Desværre ser mange på mobilitetstræning som et onde de helst vil undvære – særligt fordi de ikke ved, hvordan de skal gribe det an.

Derfor får du i denne artikel nogle råd til, hvordan du kan øge din mobilitet – og dermed få mere ud af din træning!

Typiske problemområder
Det er meget forskelligt, hvilke områder folk har problemer med, men typisk er anklerne, hofterne og skuldrene nogle områder, hvor mange har behov for øget mobilitet. Disse tre led er endvidere led som er bygget til at være mobile og bevægelige, modsat eksempelvis dine knæ som gerne skal være stabile.

Uden at gå for meget i detaljer, så skyldes det leddets opbygning, hvor din hofte er et kugleled som skal være i stand til at bevæge sit frit i flere retninger, hvorimod dine knæ er hængselled som kun er bygget til at bevæge sig i en retning.

Har du ikke meget bevægelighed i dine ankler, hofter og skuldre, så vil det føre til ringe stabilitet og forkerte bevægebaner i større løft som squat og dødløft og særligt i vægtløftningsrelaterede øvelser som stød (clean and jerk), træk (snatch) og overhead squat.

Endvidere medfører en dårlig mobilitet i ét led, ofte en øget belastning i et andet led. Helt simpelt er det fordi, at næste led er nødsaget til at kompensere for den manglende mobilitet. Det vil altså sige, at hvis eksempelvis dine hofter ikke tillader den bevægelse, du udsætter dem for, så er de næste led (knæ og lænd) nødt til at kompensere. Dette medfører en uhensigtsmæssig øgning i skadesrisikoen for den pågældende øvelse.

Sådan løser du dine mobilitetsproblemer
Når det kommer til at løse ens mobilitetsproblemer, så afhænger det selvfølgelig af, hvilke led der er særlig problematiske. Men som udgangspunkt har de fleste stor effekt af at fokusere på ankler, hofter og skuldre som tidligere nævnt.

En god mobilitet i disse tre led er en forudsætning for at kunne udføre mange øvelser korrekt – specielt hvis man er glad for at squatte, dødløfte eller træne vægtløftning.

Her får du en række af gode råd til at øge din mobilitet:

God opvarmning
Din træning bør altid starte med fornuftig opvarmning – og særligt hvis du har problemer med din mobilitet.

Opvarmning bør altid starte ud som generel opvarmning (tænk armsving, bensving, let cykling og lignende) for senere at blive til specifik opvarmning.

Med specifik opvarmning menes der opvarmning som ligner den øvelse, du skal udføre og som bruger samme led, muskelgrupper samt bevægemønstre. Skal du træne squat eller lignende, så kan det eksempelvis være en god ide at lave øvelser som goblet squats inden.

God specifik opvarmning sørger for, at dine led bliver mere mobile, inden du skal udføre øvelsen, og at du rent motorisk er bedre stillet i forhold til at udføre øvelsen optimalt.

Øvelsesprogression
En anden god ting er altid have en fornuftig øvelsesprogression. Helt konkret betyder det, at du deler en øvelse op i mindre dele, så du bedre kan indlære korrekte bevægebaner, men også indarbejde den nødvendige mobilitet.

Et godt eksempel er, hvis du vil lave overhead squat at dele det op i flere øvelser. Ellers kan øvelsen i sig selv være en stor mundfuld at sluge, hvilket mange sikkert har erfaret.

En simpel måde at gøre det på ville være at opdele et overhead squat i eksempel squat, og skulderpres bag nakken med bred fatning. På denne måde kan du fokusere på skuldermobilitet i den ene øvelse, og ankel/hofte mobilitet i den anden.

Fordelen ved at gøre sådan er, at du bedre kan isolere og dermed fokusere på et bestemt led samtidig med, at det gøres specifikt i forhold til den øvelse, du ønsker at forbedre.

Udfør øvelsen hyppigt og korrekt
Det er særligt vigtigt, at du hyppigt udfører de bevægelser, som du ønsker at forbedre eller blive mere mobile i. Hvis du undlader at gøre det, så skal du heller ikke forvente, at det bliver bedre.

Ved at udføre en bevægelse eller øvelse ofte, indarbejder du ikke bare gode vaner men også et øget bevægeudslag. Husk derfor altid, at være konsekvent med dine øvelser. Udfør gerne den eller de øvelser, som du ønsker at blive bedre eller mere mobile til flere gange om ugen.

Vær tålmodig – og husk kvaliteten
I forlængelse af ovenstående, så er det vigtigt at sige to ting: Vær tålmodig, og gå aldrig på kompromis.

Du bliver ikke super smidig fra den ene dag til den anden, og du får intet ud at forcere noget. Tværtimod. Hvis du er alt for aggressiv med at strække ud, lave mobilitetsøvelser og lignende, så vil du sandsynligvis kun opnå midlertidig ømhed og øget stivhed i dine led og muskler. Alt med måde – så vær tålmodig.

Sidst men ikke mindst; så gå aldrig på kompromis. Hvis du udfører et squat eller andet, så gå kun så dybt som din teknik og smidighed tillader. Først og fremmest så øger det kun risikoen for skader, og ydermere gør det intet godt for din mobilitet, hvis du vælger at gå på kompromis med din teknik.

I stedet skal du bevæge dig korrekt, og så stoppe når din mobilitet ikke tillader dig at komme dybere. Gør du det ofte og konsekvent, så vil du over tid kunne komme længere og længere ned, samtidig med du holder en god teknik.

Opsummering
Hvis du ønsker at øge din mobilitet på effektiv vis, så husk følgende:

• Fornuftig opvarmning, med fokus på opvarmning af de specifikke led, muskler og bevægemønstre du skal bruge i din træning.
• Opdel gerne øvelserne i mindre dele, indtil du er klar til at sætte dem sammen.
• Udfør bevægelser du ønsker at blive mere mobile til hyppigt og gå ikke på kompromis.
• Vær tålmodig – det tager tid at blive mere smidig.

 

Dette gæsteindlæg er skrevet af Tobias Byrresen. Tobias er cand.scient i Idræt fra Aalborg Universitet, og han er til dagligt med til at drive virksomheden Fit Project.