PMS symptomer kan gøre det svært at fungere normalt i hverdagen. De psykiske og fysiske symptomer kan være enormt generende. Men vidste du, at generne ofte kan reduceres, helt uden at du skal tage P-piller og andre hormoner? Læs med og find ud af hvilke 7 kosttilskud, der har dokumenteret effekt mod PMS symptomer.

 

Dette blogindlæg er udelukkende til information og er ikke en erstatning for medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Husk altid at konsultere din læge hvis du har brug for hjælp til at lindre svære PMS symptomer, inden du starter på et nyt kosttilskud eller hvis du er i tvivl om noget er normalt.

 

 

Min historie med tiltagende PMS symptomer

 

Selvom PMS symptomer er almindelige, kan moderate eller svære symptomer være meget generende. Ofte anbefales hormonpræparater og antidepressiver til behandling af svære symptomer på PMS. Men mange ved ikke, at der findes alternativer med færre bivirkninger.

 

Da jeg selv oplevede en stigende intensitet og varighed af mine PMS symptomer, fulgte jeg allerede de mest almindelige anbefalinger: Jeg dyrkede regelmæssig motion og som selvstændig kunne jeg i en vis udstrækning reducere mængden af stress i den periode, hvor symptomerne var værst.

 

Alligevel var jeg meget påvirket både fysisk og psykisk i op til to uger op til menstruationen. Det fik efterhånden en stor negativ påvirkning på min livskvalitet og mine sociale relationer.

 

Jeg ønskede ikke at tage hormonpræparater mod PMS

 

Jeg tog til lægen som anbefalede mig at starte på P-piller for at mindske PMS symptomerne. Men under min tid som bikini fitness atlet har jeg tidligere haft en lang periode, hvor min hormonelle cyklus var forstyrret og jeg ikke fik regelmæssig menstruation. Efter at have kæmpet længe for at få min naturlige hormonelle cyklus tilbage, ønskede jeg ikke at tage P-piller for at “overdøve” min krops egen cyklus i forsøget på at mindske symptomerne på PMS.

 

Derfor begyndte jeg i stedet at undersøge andre muligheder. Jeg fandt ud af, at der findes en del evidens, som peger på, at visse kosttilskud kan have en effekt på symptomerne. Jeg begyndte at tage disse kosttilskud og mærkede en stor, positiv effekt på både psykiske og fysiske symptomer indenfor blot en måned.

 

Kosttilskud har som regel ingen eller meget milde bivirkninger. Har man PMS-symptomer, der er så generende at man har behov for behandling, kan det derfor være en god idé at starte ud med kosttilskud, inden der forsøges med stærkere præparater.

 

Desværre har jeg i min søgning efter information ikke kunne finde en god, dansk guide til kosttilskud mod PMS. Derfor besluttede jeg mig for, at samle den viden jeg fik under min research i dette blogindlæg.

 

I denne guide vil jeg gennemgå hvad PMS er, samt lære dig præcis hvilke 7 kosttilskud du kan tage mod PMS symptomer.

 

Lad os starte med at gennemgå, hvad PMS egentlig er.

 

Hvad er PMS?

 

PMS står for ‘præmenstruelt syndrom’. 

 

Præmenstruelt syndrom udgøres af fysiske og/eller psykiske gener, som opstår i sidste fase af menstruationscyklussen.

 

• Symptomerne indtræder typisk et sted mellem 12-3 dage før menstruationen.
• Generne forsvinder i løbet af de første dage af menstruationen.
• Generne vender tilbage ved kommende menstruationer.

 

De fleste, der menstruerer, oplever PMS-symptomer i nogen grad.

 

Det er helt normalt og ikke noget, der bør sygeliggøres. Der kan dog være stor individuel forskel på symptomernes sværhedsgrad, intensitet og varighed.

 

Hvis PMS-symptomerne har negativ påvirkning på din livskvalitet eller dit forhold til andre mennesker, så er der flere ting du kan gøre, for at mindske symptomerne.

 

Derfor får du PMS

 

Årsagerne til at man får PMS er ikke helt klarlagt. Men der er sandsynligvis en række forskellige faktorer, der spiller sammen. (Sundhed.dk, 2018)

 

Det er vigtigt at understrege, at PMS-symptomer er almindelige og naturlige. Op imod 75% af de, der har menstruation, oplever et eller flere tilbagevendende symptomer på PMS. Intensiteten og varigheden af symptomerne kan dog variere meget fra person til person.

 

 

Meget tyder på, at intensiteten af PMS symptomerne skyldes en stigning i hjernens følsomhed overfor fald i niveauerne af østrogen og progesteron. (Reveles Jensen & Sinclair, 2018)

 

Symptomerne på PMS opstår altid i slutningen af lutealfasen. Det er i den sidste del af menstruationscyklussen i dagene eller ugerne op til menstruationen. I denne fase falder niveauet af østrogen og progesteron i kroppen pludseligt kraftigt. Det er vigtigt at understrege, at dette fald er normalt. Personer, der oplever PMS symptomer har som regel normale hormonniveauer. Det er altså ikke selve mængden af hormoner, der forårsager problemet. Man mener i stedet, at PMS-symptomerne opstår, pga. hjernens (over)følsomhed overfor de hurtige udsving i især progesteron. (Reveles Jensen & Sinclair, 2018)

 

Fordi PMS er så tæt forbundet til menstruationscyklussens faser, kan det være nemmere at forstå (og evt. behandle) symptomerne på PMS, når du har en god forståelse for, hvordan menstruationscyklussens forskellige faser forløber. 

 

Når du ved, hvad du skal mærke efter og holde øje med, så bliver du mere “tunet ind” på din krops signaler. Så kan du begynde at arbejde med din krop, i stedet for at kæmpe imod den.

 

Desværre er det de færreste, der faktisk ved, hvad der foregår i hjernen, æggestokkene og livmoderen i løbet af en menstruationscyklus.

 

Derfor vil jeg her kort gennemgå faserne i menstruationscyklussen, inden jeg gennemgår de forskellige behandlingsmuligheder.

 

Menstruationscyklussens faser

 

En gennemsnitlig menstruationscyklus varer 28 dage. Men det er individuelt og kan variere. En cyklus på mellem 21-45 dage betragtes som normal.

 

Selvom vi ofte refererer til menstruationscyklussen som “én cyklus”, så er der mange forskellige processer, der spiller ind og spiller sammen. Og helt overordnet består menstruationscyklussen af to vigtige cyklusser, som følges ad.

 

Den ene cyklus foregår i æggestokkene (ovariecyklussen) og den anden foregår i livmoderen (uterinecyklussen). Herunder ses en oversigt over de to cyklusser, og hvordan de er forbundet. Nedenfor vi jeg gennemgå hver fase af de to cyklusser.

 

Uterinecyklus & Ovariecyklus

 

 

Uterinecyklus:

 

Dag 1-7: Menstruation

 

Menstruationen starter på første blødningsdag og varer som regel 3-8 dage. Blødningen er ofte kraftigst de første 1-2 dage. Menstruationen sker, fordi livmoderslimhinden udstødes, når produktionen af østrogen og progesteron falder. Denne udstødning er det vi kender som menstruationsblødningen. Blødningen sker som regel 12-16 dage efter ægløsningen.

 

Dag 7-14: Proliferative fase

 

Den proliferative fase starter umiddelbart efter menstruationen er ophørt. I denne fase genopbygges livmoderslimhinden som forberedelse på den næste ægløsning.

 

Dag 14: Ovulare fase (ægløsning)

 

Når ægget frigøres fra kvindes æggestok, kaldes det ægløsning. Det sker cirka midt i cyklussen.

 

Dag 14-28: Lutealfasen (den sekretoriske fase)

 

Lutealfasen er den sidste del af uterinecyklussen, og den løber fra ægløsningen og frem til menstruationen. I lutealfasen vandrer ægget fra æggelederen til livmoderen, hvor det enten befrugtes eller går til grunde. Befrugtes ægget ikke, falder udskillelsen fra progesteron kraftigt, som forberedelse på udstødningen af slimhinden som menstruation.

 

Ovariecyklus:

 

Dag 1-14: Follikulære fase

 

Den follikulære fase starter på første blødningsdag og fortsætter frem til ægløsningen.

 

Tidligt i denne fase øges hypofysens udskillelse af FSH (Follikel Stimulerende Hormon), som stimulerer modningen af æggestokkenes østrogenproducerende follikler. Dette sker for at gøre folliklerne klar til at udskille et æg. I takt med at østrogenniveauet stiger, så falder hypofysens udskillelse af FSH igen.

 

Senere i denne fase, når østrogenniveauet er på sit højeste og ægblæren er klar til ægløsning, udskiller hypofysen ægløsningshormonet LH (Luteiniserende Hormon).

 

Dag 14: Ovulare fase (ægløsning)

 

Når ægget frigøres fra kvindes æggestok, kaldes det ægløsning. Det sker cirka midt i cyklussen. Nogle kan mærke ægløsningen, andre kan ikke.

 

Det, der er tilbage af æggeblæren (folliklen), som ægget kom fra, udvikles til det gule legeme. Det gule legeme bliver tilbage i æggestokken, når ægget vandrer til livmoderen. Det gule legeme udskiller hormonerne østrogen og progesteron, som forbereder livmoderen på at tage imod ægget.

 

Dag 14-28: Lutealfasen

 

Lutealfasen er den sidste del af ovariecyklussen, og den løber fra ægløsningen og frem til menstruationen.

 

I denne fase udskiller det gule legeme østrogen og især progesteron. Dette modner livmoderslimhinden, som fortykkes og gøres klar til, at et befrugtet æg kan sætte sig fast.

 

Bliver ægget ikke befrugtet, så går det gule legeme til grunde 12-14 dage efter ægløsningen. Dette giver et kraftigt dyk i udskillelsen af østrogen og progesteron, da det gule legeme stopper med at producere disse.

 

Det er sandsynligvis hjernens følsomhed overfor dette normale, men pludselige, dyk i udskillelsen af østrogen og progesteron, som forårsager de symptomer vi kender som PMS.

 

Så snart menstruationen starter begynder æggestokkenes follikulære fase hvor østrogenproduktionen øges igen. Det betyder, at PMS symptomerne aftager.

 

Symptomerne på præmenstruelt syndrom (PMS)

 

Symptomerne på PMS kan opdeles i fysiske og psykiske symptomer.

 

Almindelige fysiske symptomer på PMS:

 

• Ømme bryster
• Oppustethed
• Væskeophobninger
• Vægtstigning
• Hovedpine
• Øget sult

 

Almindelige psykiske symptomer på PMS:

 

• Irritabilitet
• Lettere til tårer og gråd
• Rastløshed
• Træthed
• Cravings
• Koncentrationsbesvær
• Søvnproblemer
• Nedsat stemningsleje

 

Ved kraftige psykiske og følelsesmæssige symptomer, såsom angst, depression og selvmordstanker, kaldes lidelsen ikke PMS men PMD (Præmenstruel Dysfori). PMD er en relativt ukendt lidelse, men det estimeres at den rammer 3-5% af personer, der menstruerer. (Reveles Jensen & Sinclair, 2018)

 

PMD adskiller sig fra “almindelig” angst og depression ved, at tilstanden kun optræder i lutealfasen og symptomerne aftager, så snart menstruationen begynder.

 

Oplever du månedlig tilbagevendende symptomer som depression, tristhed eller angst, så kontakt din læge. PMD kan behandles. Har du selvmordstanker, så kontakt din læge eller ring til Livslinien på 70 201 201 (alle årets dage fra 11-05).

 

Hvor udbredt er PMS?

 

Det estimeres, at mindst 75% af alle kvinder har et eller flere tilbagevendende symptomer på PMS. (Sundhed.dk, 2018)

 

Op til 5% har kraftige gener, som giver sygefravær. (Sundhed.dk, 2018; Reveles Jensen & Sinclair, 2018)

 

Symptomerne starter som regel i 20-35 årsalderen. De er ofte mest udtalte i alderen 30 til 40 år. (Sundhed.dk, 2018)

 

Sådan behandles PMS

 

Der er diskussion om hvorvidt man overhovedet bør tale om at “behandle” PMS. Det er normalt at opleve PMS symptomer. Og hvis man behandler PMS, så sygeliggør man samtidig kvindekroppens naturlige hormonelle cyklus.

 

Ofte er symptomerne på PMS relativt milde og til at leve med uden behandling. Det kan være nok at man forstår sin cyklus og ved, hvorfor symptomerne opstår og at de aftager igen, så snart menstruationen kommer.

 

Men fordi symptomernes sværhedsgrad, intensitet og varighed er individuel, og fordi vi lever forskellige liv med forskellige krav og grader af indflydelse på vores hverdag, så kan det være rart eller nødvendigt at vide, hvordan du kan mindske symptomerne, hvis de generer dig.

 

Anbefalinger til at reducere PMS symptomer

 

Ved mild til moderat PMS anbefales det at:

 

• Dyrke motion og bevæge sig mere i hverdagen
• Prøve at undgå stress
• Lindre gener fra væskeophobninger med venepumpeøvelser og kompressionsstrømper.
• Tage visse kosttilskud (se guide nedenfor)

 

Ved svær PMS eller PMD anbefales:

 

• Til behandling af svære psykiske symptomer har blandt andet antidepressive midler af SSRI-typen vist god effekt (Reveles Jensen & Sinclair, 2018)
• Fysiske symptomer kan mindskes med P-piller
• Visse kosttilskud (se guide nedenfor)

 

GUIDE: 7 Kosttilskud mod PMS symptomer

 

Vigtig info inden du tager kosttilskud mod PMS

 

Kosttilskud er som udgangspunkt sikre at tage. Indtages de i de anbefalede mængder har de som regel ingen eller meget milde bivirkninger. Anbefalingerne for dosis ved behandling af PMS symptomer kan dog være højere end de generelle anbefalinger. Derfor anbefales det, at tage dem under lægens vejledning eller at disse doser tages i en periode á maksimalt 3 måneder ad gangen.

 

Husk altid at konsultere din læge inden du starter med at tage et nyt kosttilskud. Især hvis du tager andre kosttilskud, medicin, eller hvis du for nylig har oplevet en pludselig ændring eller forværring af dine symptomer.

 

Under hvert kosttilskud linker jeg til mine anbefalinger til produkter, som jeg personligt har taget. De er fra producenter, som jeg kan anbefale og stå inde for og indeholder passende mængder ift. anbefalingerne. Du kan ofte sagtens finde lignende produkter fra andre producenter, men vær opmærksom på at vælge produkter af god kvalitet. Køber du via mine links støtter du mig og min blog med et lille beløb. Det koster ikke ekstra for dig.

 

 

Kosttilskud mod PMS symptomer

 

Calcium 

 

Anbefalet dosis til behandling af PMS: 1,200 milligram (mg) pr. dag.

 

I to studier har man fundet, at calciumtilskud lindrer PMS-symptomer såsom humørsvingninger og fysiske gener (Thys-Jacobs et al, 2007; Shamberger, 2003)

 

Produktforslag:

Unikalk 400 mg. Calcium

Unikalk 400 mg. Calcium + 10 μg D-vitamin

 

Magnesium

 

Anbefalet dosis til behandling af PMS: 250-360 milligram (mg) pr. dag.

 

Flere studier har vist, at der er sammenhæng mellem PMS symptomer og lavere magnesium-niveauer. Tilskud af magnesium kan reducere symptomer såsom oppustethed, væskeophobninger og ømme bryster. (Rosenstein et al, 2004; Fathizadeh et al, 2010; Quaranta et al, 2007)

 

Produktforslag:

Biosym 300 mg. Magnesium

Berthelsen 250 mg. Magnesium

Solgar 250 mg. Magnesium + 17 mg. B6

 

Zink

 

Anbefalet dosis til behandling af PMS: 30-50 milligram (mg.) pr. dag.

 

Zink, indtaget som kosttilskud, har i flere studier vist god effekt på fysiske og psykiske PMS-symptomer, herunder søvnproblemer. (Siahbazi et al, 2017; Jafari et al, 2020)

 

Produktforslag:

Biosym 20 mg. Zink

Berthelsen 20 mg. Zink

 

D-vitamin

 

Anbefalet dosis til behandling af PMS: 10-25 mikrogram (μg) pr. dag.

 

D-vitamin (sammen med calciumtilskud) anses for at stabilisere kalciumhomøostasen, der svinger under menstruationscyklussen. (Thys-Jacobs et al, 2007; Dadkah, 2016)

 

Produktforslag:

Puori 10 μg D-vitamin

Natur-Drogeriet 25 μg D-vitamin

Unikalk 400 mg. Calcium + 10 μg D-vitamin

 

E-vitamin

 

Anbefalet dosis til behandling af PMS: 200-300 milligram (mg) pr. dag. (i max. 3 måneder)

 

Flere studier peger på, at E-vitamin kan reducere fysiske symptomer ved PMS. Desuden reducerer E-vitamin prostaglandiner i kroppen og kan derfor have en effekt på smerter ved ægløsning og under selve menstruationen. (Dadkah, 2016; Mandanah et al, 2013)

 

Produktforslag:

Berthelsen 200 mg. Vitamin E

Solgar 134 mg. Vitamin E

 

B6-vitamin

 

Anbefalet dosis til behandling af PMS: 40-50 milligram (mg) pr. dag. (i max. 3 måneder)

 

Nogle studier peger på, at tilskud af vitamin B6 (evt. i kombination med magnesium) kan reducere både fysiske og psykiske symptomer ved PMS. Evidensen er dog ikke entydig. Andre studier viser ingen effekt af B6 tilskud. (Fathizadeh, 2010; Mandana, 2013; Chocano-Bedoya et al, 2011; Wyatt et al, 1999)

 

Produktforslag:

Natur-Drogeriet 22 mg. B6

Solgar 250 mg. Magnesium + 17 mg. B6

 

Omega-3

 

Anbefalet dosis til behandling af PMS: 2000 milligram (mg.) pr. dag.

 

Det tyder på, at tilskud med Omega-3 fedtsyrer måske kan reducere psykiske PMS-symptomer såsom angst, depression og koncentrationsbesvær samt fysiske symptomer såsom oppustethed, hovedpine og ømme bryster. (Sorabi et al, 2013)

 

Produktforslag:

Puori 2000 mg. Omega 3

Bodylab 1,950 mg. Omega 3

 

Referencer

 

Chocano-Bedoya, P. O., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Willett, W. C., Johnson, S. R., Chasan-Taber, L. & Bertone-Johnson, E. R. (2011). Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. The American journal of clinical nutrition, 93(5), 1080-1086.

 

Dadkhah H, Ebrahimi E, Fathizadeh N. Evaluating the effects of vitamin D and vitamin E supplement on premenstrual syndrome: A randomized, double-blind, controlled trial. Iran J Nurs Midwifery Res. 2016 Mar-Apr;21(2):159-64. doi: 10.4103/1735-9066.178237. PMID: 27095989; PMCID: PMC4815371.

 

Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian journal of nursing and midwifery research, 15(Suppl1), 401.

 

Jafari F, Tarrahi MJ, Farhang A, Amani R. Effect of zinc supplementation on quality of life and sleep quality in young women with premenstrual syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Arch Gynecol Obstet. 2020 Sep;302(3):657-664. doi: 10.1007/s00404-020-05628-w. Epub 2020 Jun 8. PMID: 32514756.

 

Mandana, Z., & Azar, A. (2013). Comparison of the Effect of Vit E, VitB6, Calcium and Omega-3 on the Treatment of Premenstrual Syndrome: A Clinical Randomized Trial. Annual Research & Review in Biology, 4(7), 1141-1149. https://doi.org/10.9734/ARRB/2014/7503

 

Reveles Jensen KH, Sinclair K. [Premenstrual dysphoric disorder is often overlooked]. Ugeskr Laeger. 2018 Nov 19;180(47):V05180382. Danish. PMID: 30509347.

 

Rosenstein, D. L., Elin, R. J., Hosseini, J. M., Grover, G., & Rubinow, D. R. (1994). Magnesium measures across the menstrual cycle in premenstrual syndrome. Biological psychiatry, 35(8), 557-561.

 

Shamberger, R. J. (2003). Calcium, magnesium, and other elements in the red blood cells and hair of normals and patients with premenstrual syndrome. Biological trace element research, 94(2), 123-129.)

 

Siahbazi, S., Behboudi Gandevani, S., Moghaddam Banaem, L., & Montazeri, A. (2017). Effect of zinc sulfate supplementation on premenstrual syndrome and health‐related quality of life: Clinical randomized controlled trial. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 43(5), 887-894.

 

Sohrabi, N., Kashanian, M., Ghafoori, S. S., & Malakouti, S. K. (2013). Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome:“a pilot trial”. Complementary therapies in medicine, 21(3), 141-146.

 

Sundhed.dk, 2018. Præmenstruelt Syndrom. Online. Tilgået via: https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/kvindesygdomme/sygdomme/menstruationsproblemer/praemenstruelt-syndrom/

 

Thys-Jacobs S, McMahon D, Bilezikian JP. Cyclical changes in calcium metabolism across the menstrual cycle in women with premenstrual dysphoric disorder. J Clin Endocrinol Metab 2007;92:2952-9.

 

Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG, Colombo E, Cella S. Pilot study of the efficacy and safety of a modified-release magnesium 250 mg tablet (Sincromag) for the treatment of premenstrual syndrome. Clin Drug Investig. 2007;27(1):51-8. doi: 10.2165/00044011-200727010-00004. PMID: 17177579.

 

Wyatt KM, Dimmock PW, Jones PW, O’Brien PM. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ. 1999 May 22;318:1375-81.