Lidt (og let) bevægelse gør en stor forskel!

Hvis du tror, at du skal gå 10.000 skridt om dagen eller bruge mindst 1 time i fitnesscentret for at det “tæller”, så har jeg gode nyheder til dig. Ifølge flere studier skal der nemlig meget mindre til, før vi kan høste sundhedsfordelene ved bevægelse, end de fleste går og tror.

 

 

Vi ved alle, at bevægelse er godt for vores sundhed. Men ofte kan tanken om at indføre mere bevægelse føles overvældende, for hvor meget skal der til og hvornår er det “godt nok”? Vi bombarderes konstant med formaninger og anbefalinger om, at vi skal bevæge os i mindst 30 minutter dagligt, have pulsen op gennem moderat til hård fysisk aktivitet hver uge, gå mindst 10.000 skridt om dagen osv. Og selvom disse råd er velmente, så kan det virke fuldstændig uoverskueligt, hvis man for eksempel er begrænset på tid eller bevægelighed – eller bare starter for 0 og synes, at det er rigtig hårdt at komme i gang (igen).

 

Heldigvis, så skal der (i modsætning til hvad mange tror) slet ikke så meget til, før man kan begynde at høste sundhedsfordelene ved bevægelse. I et større systematisk review, der inkluderer 40 studier af forskellig varighed fandt man, at også helt let fysisk aktivitet havde positive effekter på sundheden. (1) 

 

Især personer, der er inaktive og altså ikke bevæger sig ret meget i det daglige, kan med stor fordel arbejde på blot at indføre let bevægelse i hverdagen, hvis de ønsker at øge deres sundhed.

 

Hvordan gavner let bevægelse vores sundhed?

 

Man er ikke helt sikker på hvordan eller hvorfor let bevægelse påvirker vores sundhed positivt. Men vi ved, at den positive påvirkning også sker, selvom den bevægelse vi udfører, ikke øger vores muskelmasse (1). Traditionelt er det ellers ofte den øgede muskelmasse og muskelstyrke, som får størstedelen af æren for de positive sundhedseffekter, som vi ved, at bevægelse medfører.

 

Fra andre studier ved vi også, at fysisk aktivitet har en positiv effekt på vores sundhed, uanset kropsvægt. Så sundhedsfordelene ved let bevægelse kan altså heller ikke bare tilskrives effekten af et eventuelt vægttab.

 

Og selvom vi ikke helt ved hvorfor det forholder sig sådan, så ved vi, at det påvirker vores sundhed negativt, hvis vi uafbrudt sidder eller ligger stille i mange timer i træk hver dag. Også selvom vi ellers opfylder sundshedsmyndighedernes anbefalinger om moderat til hård bevægelse hver uge. Meget tyder altså på, at helt let bevægelse, såsom det at rejse sig op, stå, gå lidt rundt eller flytte sig til en ny position, kan reducere den negative effekt af en inaktiv livsstil. (2) For ja, den absolut største positive sundhedseffekt af let bevægelse ses hos inaktive personer. (1) Men selv hvis du allerede opfylder anbefalingerne om at dyrke moderat til hård motion flere gange om ugen, så kan du med fordel indføre mere let bevægelse i hverdagen, hvis du fx. har en arbejdsdag der foregår stillesiddende. Du kan øve dig i at afbryde de lange stillesiddende perioder med at gå, stå, strække ud eller flytte stilling. Det hele “tæller”.

 

Hvad “tæller” som let bevægelse?

 

Let bevægelse kommer i utallige former og kan tilpasses lige præcis dét niveau af bevægelse, som du kan overskue. Glem alt om at du bør gå 10.000 skridt om dagen eller at du skal ned i fitnesscenteret og have sved på panden før det er “godt nok”. Let bevægelse kræver hverken at du tæller skridt, at sveden drypper eller at du måler din puls før det “tæller”. Og det bedste er, at let bevægelse altid kan udføres lige netop dér hvor du er!

Her får du fire forslag til hvordan du kan inkludere let bevægelse i din hverdag.

 

1: Sid mindre

En måde at indføre mere bevægelse i hverdagen kan for eksempel bestå af, at man prøver at sidde og ligge mindre. Det kan gøres ved at man flytter sig mere rundt i hjemmet eller på kontoret. Prøv for eksempel at flytte dig fra sofaen til en stol, når du ser tv. Eller rejs dig op og gå rundt, når du taler i telefon.

 

2: Blide stræk

Let bevægelse kan også være blide stræk, som kan udføres enten siddende, stående eller på gulvet. Det behøver slet ikke være i form af sveddryppende power yoga. Tænk på strækøvelser, som føles lette og behagelige og som løsner op i muskler der føles ømme eller stramme. Du kan for eksempel prøve disse 3 blide stræk som du kan lave på kontoret.

 

3: Vejrtrækningsøvelser

Måske har du aldrig tænkt over det, men at trække vejret kræver faktisk, at dine muskler arbejder. Og vejrtrækningsøvelser (eventuelt kombineret med blide stræk eller skift at stilling) også være en rigtig god form for let bevægelse. Jeg vil vove den påstand, at alle mennesker kan drage fordel af at lave vejrtrækningsøvelser. Vejrtrækningsøvelser kan udføres som en del af en meditationspraksis, som beroligende værktøj hvis du kæmper med stress eller angst, eller som en “skill” noget du kan øve dig i, selvom du er skadet eller af andre grunde begrænset i din bevægelighed.

 

4: Gå en tur

For nogle er gåture fysisk krævende og for andre er det en let og behagelig bevægelsesform. Hvis du føler dig overvældet af tanken om at gå en tur, så husk på at du sagtens kan vælge en af de andre bevægelsesmuligheder i stedet. 

 

Det gode ved gåture er, at de får pulsen op og at du kan gå en kort tur næsten uanset hvor du er. I løbet af en arbejdsdag på kontoret er det muligt at gå en lille tur ud for at hente et glas vand. Og ja, den form for let bevægelse “tæller” også på sundheds-fronten.

 

Selv få minutters gang kan give din krop et sundhedsboost! Så hvis du tænker, at gåture er kunne være noget for dig, men du føler sig overvældet af gamle slankekurs-tanker om hvor hurtigt, hvor længe eller hvor langt du skal gå, så prøv at starte med blot at gå roligt i 5 minutter. Hvis det føles rart, så kan du fortsætte, men du kan også bare gå hjem igen efter 5 minutter og give dig selv et klap på skulderen for at vise din krop omsorg og kærlighed gennem let bevægelse.

 

Har du brug for hjælp til at komme i gang?

 

Vil du gerne bevæge dig mere, men har du brug for hjælp til at komme i gang? Måske du mangler inspiration til øvelser eller du har brug for at overvinde fysiske eller mentale barrierer for bevægelse?

 

Så kan du få hjælp af mig! Som fysioterapeut, yogalærer og certified intuitive eating counselor har jeg al den ekspertise du kan få brug for, hvis du vil i godt i gang med regelmæssig bevægelse.

 

Uanset om du har brug for nogle timers online personlig træning eller et online forløb, hvor du får hjælp til at udforske hvad der er nydelsesfuld bevægelse for dig, så er første skridt at du booker en gratis og uforpligtende samtale.

 

Referencer

1: Füzéki E, Engeroff T, Banzer W. Health Benefits of Light-Intensity Physical Activity: A Systematic Review of Accelerometer Data of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Sports Med. 2017 Sep;47(9):1769-1793. doi: 10.1007/s40279-017-0724-0. PMID: 28393328.

2: Keadle SK, Conroy DE, Buman MP, Dunstan DW, Matthews CE. Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health. Med Sci Sports Exerc. 2017 Aug;49(8):1572-1582. doi: 10.1249/MSS.0000000000001257. PMID: 28272267; PMCID: PMC5511092.