12 tegn på stramme hoftebøjere

Stramme hoftebøjere kan give smerter og ubehag omkring hofter, mave og lænd. Her får du 12 tegn på stramme hoftebøjere og 4 øvelser, der kan hjælpe med både at strække og styrke dem, så du kan blive smertefri og bevæge dig uden restriktioner!

 

For at give dig en forståekse for hvordan hoftebøjerne fungerer og hvor dine smerter kommer fra, vil jeg først fortælle dig hvad hoftebøjerne er og hvilken funktion de har. Jeg vil også gennemgå de 12 symptomer du kan opleve, hvis du har stramme hoftebøjere. Til sidst vil jeg vise dig en række øvelser til at strække og styrke dine svage og stramme hoftebøjere, så du kan blive dine gener kvit.

 

Hvad er hoftebøjerne og hvad er deres funktion?

 

 

Som betegnelsen antyder, så er hoftebøjernes opgave at bøje vores hofte. Dette gør de ved at løfte vores lårben op, eller ved at bøje vores overkrop fremover.

Hoftebøjerne består af 5 muskler: m. psoas major (+ psoas minor), m. iliacus, pectineus, rectus femoris og sartorius. (En 6. muskel, m. tensor fascia latae, kan desuden assistere ved hoftebøjning, selvom dette ikke er dens primære funktion.)

 

 

I løbet af hverdagen er vores hoftebøjere konstant på arbejde. Eksempelvis, så er hoftebøjerne ansvarlige for at løfte vores ben op fra jorden for hvert skridt vi tager, når vi går eller løber.

Alle de fem hoftebøjere er aktive, når vi bøjer hoften i op til 90 grader, hvilket for eksempel sker, når vi går eller løber.

M. iliopsoas (en samlet betegnelse for m. psoas major, psoas minor og m. iliacus) arbejder alene, når vi bøjer hoften i over 90 grader. Det sker fx. hvis vi skal løfte benet højt, når vi går op ad stejle trapper eller hvis vi går ned i et dybt squat.

 

Symptomer på stramme hoftebøjere

 

Ifølge Bojsen-Møller er m. psoas major den vigtigste hoftebøjer. Musklen udspringer fra de nederste ryghvirvler (T12-L5), fletter sammen med m. iliacus og hæfter på lårbensknoglen. Psoas er desuden forbundet til den primære åndedrætsmuskel m. diaphragma, samt bækkenbundens øvrige muskler, gennem bindevæv og fascier.

Fordi psoas-musklen er den vigtigste hoftebøjer, så er gener og smerter fra hoftens fleksor-muskler ofte forbundet med en stram eller svag psoas. Den stramme hoftebøjer kan ofte lede til kompenserende bevægelsesstrategier, som betyder, at de øvrige hoftebøjere også overbelastes.

Jeg oplever sjældent, at personer med en almindeligt aktiv eller inaktiv livsstil kommer med primære gener og smerter fra de øvrige hoftebøjere (naturligvis kan der være undtagelser). Så for at holde dette blogindlæg kort og præcist, vil jeg have fokus på at beskrive symptomerne på stramhed og svaghed i m. iliopsoas.

 

12 symptomer fra stramme hoftebøjere:

1. Smerter i lænden eller på forsiden af hoften, når benet løftes.
2. Smerter i lænden eller på forsiden af hoften, når hoften bøjes i over 90 grader. (fx. i en back squat)
3. Smerter i lænden eller på forsiden af hoften ved hofteekstension, fx. i øvelser som hip trust og glute bridge.
4. Ømhed og smerter på forsiden af hoften eller på indersiden af forreste del af hofteskålen (sv. t. udspring for m. iliacus).
5. Nedsat bevægelighed i hoften
6. Svaghed i bækkenbunden
7. Udfordringer med dybe vejrtrækninger (smerter eller stramhed)
8. Fordøjelsesproblemer og smerter ved aktivering af mavemuskler v. afføring
9. Smerter ved samleje
10. Uforklarlige og ofte konstante mavesmerter eller ømhed. Smerterne forværres ofte ved tryk på maven.
11. Kraftige menstruationssmerter
12. Følelse af at være “låst” i lænd eller hofte

 

Smerter og gener kan både være bilaterale eller unilaterale (dvs. du kan have gener/smerter i begge sider af hofte/ryg eller kun i den ene side). Denne liste er ikke komplet, og du kan godt have andre gener eller symptomer, som stammer fra dine hoftebøjere.

 

HUSK: Symptomerne kan også have andre årsager end en stram og svag hoftebøjer. Dette blogindlæg er udelukkende til information og er ikke en erstatning for medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Konsulter din læge eller fysioterapeut, hvis du er i tvivl.

 

Generelle retningslinjer til at strække og styrke dine hoftebøjere

 

Når du ønsker at lave udstrækning eller styrkeøvelser til dine hoftebøjere, så er det vigtigt, at du lytter til din krop undervejs. Lad være med at starte for hårdt ud. 

 

At styrke og strække hoftebøjerne er for mange en langvarig proces og du kan ikke komme hurtigere igennem den ved at skrue op for intensiteten.Tvært imod, så kan det bidrage til yderligere overbelastning og forværring af dine symptomer.

 

Hvis du oplever kraftige smerter eller nedsat bevægelighed i hoften kan det være en god idé at strække musklerne ud på daglig basis. Personligt, så har jeg i perioder med kraftige gener fra mine hoftebøjere, haft behov for at lave statiske hoftestræk i løbet af dagen, samt inden mine øvrige hofteøvelser.

 

Se hvordan du kan strække dine hoftebøjere på blot 5 minutter. 

 

Derudover er det generelt vigtigt at vælge øvelser, som både mobiliserer og styrker musklen i hele bevægebanen. Jeg anbefaler, at du forsøger at tilrettelægge dit træningsprogram så psoas-musklen både udstrækkes statisk og dynamisk og får mulighed for at arbejde i sin fulde range of motion i forbindelse med styrketræningen.

 

Jeg giver dig 4 eksempler på denne type øvelser i dette træningsprogram til styrke og stræk af dine hoftebøjere.

 

 

Programmet inkluderer 4 mobilitets- og styrkeøvelser målrettet dine hoftebøjere, lænd og mave. Hele programmet tager 25 minutter.

 

Kilder: 

 

Finn Bojsen-Møller, 2012. Bevægeapparatets Anatomi. 12. Udgave. Munksgaard, København.