Hvornår er det overspisning?

I dette blogindlæg vil jeg give dig klarhed over, hvad en overspisning er, og hvad en overspisning ikke er. Læs med og bliv introduceret for de to typer af overspisning og lær hvad der adskiller dem.

 

 

For nylig var jeg ude at spise på en af mine yndlings-restauranter. Det er en af de restauranter, hvor der virkelig er kælet for detaljerne og alt går op i en højere enhed. Vi bestilte rigeligt af de forskellige retter, hver bid var en fryd og oveni var selskabet fantastisk.

 

Allerede da vi var færdige med forretterne kunne jeg mærke, at jeg var behageligt mæt og tilfredsstillet. Men maden smagte så godt, at jeg havde lyst til at spise mere.

 

Da vi havde spist både forret og hovedret kunne jeg virkelig mærke, at jeg var godt mæt. Men da tjeneren kom og spurgte “vil i have dessert?” kunne jeg ikke lade være med at tænke på den lækre dessert, som bordet ved siden af os havde fået tidligere på aftenen. Så selvom jeg var virkelig mæt, takkede jeg ja.

 

Ligesom forret og hovedret, så smagte desserten fuldstændig forrygende. På dette tidspunkt var jeg meget mæt, grænsende til det ubehagelige, men jeg prøvede alligevel lige at få nogle ekstra bidder ned.

 

Halvvejs igennem desserten måtte jeg dog lægge gaflen fra mig. Mine smagsløg jublede fortsat over den fantastiske dessert, men jeg var så mæt, at jeg ikke længere nød den. 

 

Jeg gik meget mæt derfra. På en skala fra 1-10 hvor 10 er smertefuldt overmæt, var jeg et sted mellem 8-9: Overmæt og grænsende til det ubehagelige.

 

Men jeg var glad, havde haft en virkelig fantastisk aften, det var en forrygende spiseoplevelse og jeg fortrød intet. 

 

Og nu er mit spørgsmål til dig så: Var det en overspisning?

 

Efter at have arbejdet med hundredvis af klienter, der kæmper med følelsen af at de overspiser, så er jeg ikke overrasket, hvis du tænker “ja, det lyder da som en overspisning”. Diætkulturen har lært os, at vi “bør” stoppe med at spise, når vi ikke længere mærker sult. 

 

Så måske er det overraskende for dig, når jeg fortæller, at eksemplet her ikke beskriver en overspisning. Når man har et normalt forhold til mad, er det nemlig helt almindeligt, at man ind imellem spiser sig overmæt. At spise sig (meget) mæt betyder ikke i sig selv, at man overspiser.

 

I dette blogindlæg vil jeg gøre mit bedste for at lære dig forskellen mellem en overspisning og dét, at spise sig meget mæt, som en del af et normalt forhold til mad.

 

Hvad er overspisning?

 

Lad os først starte med at definere, hvad en overspisning egentlig er.

 

Da vores behov for mad indenfor en afgrænset periode afhænger af flere faktorer, findes der ikke en gylden regel om hvad der kendetegner en overspisning. Det handler i høj grad om fortolkning.

 

Det nærmeste vi kommer en definition på en overspisningsepisode, er definitionenen spiseforstyrrelsen BED  (som står for ‘Binge Eating Disorder’ eller på dansk ‘tvangsoverspisning’). 

 

Hos Landsforeningen mod spiseforstyrrelser og selvskade defineres en overspisningsepisode i forbindelse med BED således:
“En overspisningsepisode kendetegnes ved, at personen indtager en stor mængde mad inden for et kort tidsrum samtidig med, at han/hun oplever at miste kontrollen over sig selv. Overspisninger er typisk efterfulgt af negative følelser som skam, skyld, væmmelse og lavt selvværd.”

 

Overspisning er forbundet med negative følelser

 

Ud fra denne definition er det nemlig ikke en overspisning, hvis episoden ikke er forbundet med negative følelser.

 

Pr. definition kan du altså sagtens spise en hel skål chips relativt hurtigt, uden at det er en overspisning, hvis du efterfølgende ikke tænker nærmere over det og bare fortsætter din dag.

 

Der kan være mange grunde til, at man har brug for og lyst til at spise en større mængde mad relativt hurtigt: Måske har du travlt? Måske er du ekstra sulten i dag? Måske har du ikke spist nok i løbet af dagen? Måske smagte de chips bare virkelig godt? 

 

Det er helt normalt at spise mad i større mængder ind imellem. Det er også normalt, at man ikke altid er ‘mindful’ når man spiser, og at man derfor spiser relativt hurtigt og måske ikke helt får smagt på maden. Det er også normalt at spise, til man er overmæt, fra tid til anden.

 

Modsat hvad du måske tror, så det er altså ikke kun hvor hurtigt du spiser eller mængden af mad, du indtager, som kendetegner en overspisning. Det er derimod især de negative følelsesmæssige oplevelser, såsom følelsen af kontroltab undervejs og den efterfølgende følelse af skyld, skam og væmmelse ved dig selv og dine handlinger, der er afgørende for, at en spiseepisode kan betragtes som en overspisning.

 

 

Hvad er overspisning: De to typer af overspisning

 

Der er en anden grund til, at overspisninger ikke kan karakteriseres blot ved mængden af mad, som indtages. Overspisninger kan nemlig også være enten objektive eller subjektive.

 

Objektive overspisninger

 

‘Objektive overspisninger’ kan være ubehagelige, fordi de indebærer indtag af en stor mængde mad – og en følelse af at miste kontrollen undervejs, efterfulgt af overmæthed og negative følelser som skyld, skam, væmmelse, selvbebrejdelser og lavt selvværd.

 

Disse objektive overspisninger kan også have forbindelse til følelsesmæssig spisning, hvor maden bruges som underholdning, tryghed, ‘bedøvelse’ eller straf. Dog er min erfaring, at også følelsesmæssig overspisning ofte rummer et element af overspisning som respons på restriktioner.

 

Dette respons er en naturlig, biologisk reaktion. Som en del af din krops biologiske overlevelsesmekanismer skruer din krop op for din sultfornemmelse og ned for din mæthedsfornemmelse, så den sikrer, at du indtager så meget energi som muligt, når der endelig er mad tilgængelig. Samtidig gør restriktive tankemønstre omkring maden, at du har tendens til at overspise, fordi du ved, at det er nu eller aldrig. I morgen er det jo forbudt igen. Denne kombination kan ofte lede til en fornemmelse af kontroltab som resulterer i indtag af en objektivt stor mængde mad indenfor et relativt kort tidsrum. Ofte følges disse episoder af negative følelser som skyld, skam eller selvbebrejdelser. Dermed kan det betegnes som objektive overspisninger.

 

Objektive overspisninger kan også være en del af symptombilledet ved kliniske spiseforstyrrelser såsom BED, atypisk anoreksi og bulimi. Alle disse lidelser har dog nogle diagnosekriterier, der skal være opfyldt, før man kan blive diagnosticeret og komme i behandling.

 

I Danmark bruger vi pt. WHO’s diagnosesystem ICD-10.

 

I dette system er BED endnu ikke en anerkendt diagnose, men det står den til at blive i løbet af 2022. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du opfylder diagnosekriterierne for en klinisk spiseforstyrrelse, så anbefaler jeg, at du kontakter din læge eller anden fagperson med speciale i spiseforstyrrelser for at blive udredt.

 

Subjektive overspisninger

 

En ‘subjektiv overspisning’ er den anden type af “overspisning”. At overspisningerne er subjektive betyder, at du indenfor en afgrænset periode spiser en – for dig at se – stor mængde mad, som dog rent objektivt ikke er større end hvad man ville anse som normalt.

 

Du føler altså selv, at du overspiser, selvom det ikke ville blive opfattet sådan udefra.

 

Subjektive overspisninger handler ofte om, hvordan du har det med den mad, du spiser. Dine overspisninger er måske subjektive, hvis du oplever følelser som skyld, skam, væmmelse og selvbebrejdelse, når du har spist en relativt normativ mængde mad eller hvis du har indtaget bestemte ‘forbudte’ fødevarer. Eksemplet fra mit liv kunne også betegnes som en subjektiv overspisning, hvis jeg havde følt skyld og skam efterfølgende.

 

Subjektive overspisninger ses ofte hos personer, der har strikse regler for, hvad og hvor meget de må spise. Dette kan ofte være en del af symptombilledet i en restriktiv spiseforstyrrelse eller ved restriktive former for forstyrret spisning.

 

Hvis du for eksempel oplever skyld, skam, væmmelse eller angstsymptomer efter at have spist et måltid, som du rent logisk godt ved ville være en almindelig mængde mad for de fleste andre mennesker, bør du overveje at kontakte din læge eller anden fagperson med speciale i spiseforstyrrelser, så du kan få den rette hjælp til at slutte fred med mad.

 

Når overspisning bliver et problem

 

Problemet med overspisning opstår ved gentagne overspisningsepisoder, hvor du føler, at du mister kontrollen eller forbindelsen til din krop, samtidig med, at episoden efterfølges af negative følelser.

 

Denne form for overspisning kan i længden føre til en høj grad af selvbebrejdelser, kompensatoriske strategier, dårligt selvværd og et overdrevent fokus på mad, hvilket kan påvirke din livskvalitet negativt. 

 

Det er vigtigt at kunne skelne variationer i almindelig spisning fra overspisning, da helt normale spiseoplevelser kan problematiseres, hvis man tror, at dét at spise sig meget mæt eller at dét at spise en stor mængde mad uden ‘mindfulness’ altid er en dårlig ting.

 

Et andet problem er, at når diætkulturen problematiserer normale spisemønstre, så medfører det ofte negative følelser og restriktive tanke- og handlemønstre, som ironisk nok kan lede til et spisemønster med objektive overspisninger, kontroltab og endnu flere selvbebrejdelser.

 

Ønsker du hjælp til at slutte fred med mad?

 

Det kan altså godt være, at du har spist dig propmæt og efterfølgende tænker, at du spiste for meget. Men det er ikke nødvendigvis en overspisning.

 

Er du i tvivl, så kan du spørge dig selv om du var mentalt til stede og tjekkede ind med nydelsen og din krop undervejs?

 

Du kan også overveje hvordan du havde det bagefter. Fortsatte du din dag uden kompensationer eller restriktioner og uden skyld, skam eller dårlig samvittighed?

 

Så var det sandsynligvis ikke en overspisning, men bare et måltid, hvor du havde brug for – eller lyst til – at spise dig ekstra mæt. Og det er normalt.

 

Diætkulturen vil gerne fortælle os, at vi helst skal spise så lidt som muligt. At vi kun bør spise nok til, at holde os i gang, at vi ikke bør spise til vi er meget mætte og at mad, som vi nyder er “syndigt”. Men det er en del af et normalt forhold til mad, at kunne nyde den mad, du spiser! Og du har lov til at spise dig rigtigt mæt. Det er der intet syndigt i.

 

Desværre lever vi jo i en diætkultur, hvor et forstyrret forhold til mad normaliseres i jagten på “sundhed” (tyndhed). Mange af os har en fobi overfor tykhed og tænker, at forstyrret spisning er en lille pris at betale i forsøget på at undgå at være eller blive tyk. Men helt grundlæggende, så fortjener du at leve et liv, hvor dine tanker ikke konstant kredser om mad. Uanset hvad du vejer.

 

Og selvom du måske ikke lever op til de snævre diagnosekriterier for BED eller en af de andre spiseforstyrrelser, så har du har fortjent at have et afslappet forhold til både maden og din krop. Hvis dine tanker konstant kredser om mad og din livskvalitet er påvirket negativt af dine overspisninger, så er du “syg nok”!

 

Jeg lå selv udenfor diagnosekriterierne i mange år, selvom forstyrret spisning styrede hele mit liv. Jeg ved derfor af erfaring, hvor meget overspisning kan ødelægge din livskvalitet, selvom du ikke nødvendigvis passer ned i diagnosekriteriernes snævre kasser.

 

Derfor har jeg uddannet mig indenfor den evidensbaserede tilgang til intuitiv spisning og specialiseret mig i forstyrret spisning, så jeg kan tilbyde hjælp til dig, der ønsker at slutte fred med mad.

 

Jeg har også skrevet e-bogen 3 GENVEJE UD AD OVERSPISNINGENS ONDE CIRKEL som du kan downloade her. Den koster dig ikke en krone!