Kropsdysmorfi og spiseforstyrrelser

Teorien om setpoint vægt – og hvordan slankekure påvirker den

Hvilke faktorer påvirker din setpoint vægt, og hvordan ved du, hvad din biologiske setpoint vægt er? Det forsøger jeg at svare på i dette blogindlæg. 

 

Setpoint vægt-teorien går i al sin enkelhed ud på, at vi alle fødes med en bestemt genetik, der bestemmer vores vægt – såvel som vores højde, sundhed, skostørrelse, øjenfarve og så videre.

 

set point vægt

 

Inden jeg går mere i dybden om, hvilke faktorer der påvirker vores setpoint vægt, og hvordan du ved, hvad din biologiske setpoint vægt er, vil jeg først fortælle dig kort om min egen historie: Om hvordan jeg en dag stod og nød en stor dåse tomatpuré, og om hvordan jeg har oplevet mekanismerne bag setpoint vægt-teorien på min egen krop…

 

Min kamp mod min krop

 

De første 15 år af mit liv var jeg meget slank. Jeg tænkte aldrig på mad, altså medmindre det var nogle timer siden, jeg havde spist, og jeg var sulten. Jeg stoppede intuitivt og ubesværet med at spise, når jeg var mæt og kunne spise hvad som helst, uden at det påvirkede min vægt.

 

Da jeg som 15-16 årig gik igennem en masse følelsesmæssig stress, blev min appetitregulering anderledes. Pludselig var min appetit enorm, og jeg spiste ofte så meget, at jeg blev utilpas. Jeg tog hurtigt en del på.

 

Da jeg rent følelsesmæssigt fik det lidt bedre, stabiliserede min vægt sig på en ny, højere vægt. Dette skete samtidig med, at jeg gik i puberteten, så det er svært at vide, hvor stor en rolle den følelsesmæssige spisning havde i min vægtøgning. Men sikkert er det, at det var begyndelsen på 15 år med yoyo-vægt og slankekure. Jeg tabte mig utallige gange, men hver gang blev resultatet, at jeg tog det hele på igen.

 

Jeg forsøgte at kontrollere min kropsvægt på alle tænkelige måder. Både de ekstreme og de “fornuftige” metoder blev taget i brug. Efter at jeg fik tydeligt bevis for, at de ekstreme quick-fix slankekure ikke virkede, gjorde jeg jagten på den slanke krop jeg drømte om til en “livsstil”. Jeg gik meget op i, at mit forhold til mad og krop skulle være sundt og holdbart. Det var det også i teorien, men virkeligheden var en anden. 

 

set point vægt

 

Når man grovæder en dåse tomatpuré

 

Hver dag kæmpede jeg en kamp mod min krop, der var kronisk sulten. Og det var på trods af, at jeg aldrig spiste, hvad der objektivt set ville blive betragtet som “for få kalorier”. Jeg forbød heller ikke mig selv bestemte madvarer og brugte lang tid på at opnå et vægttab på den “fornuftige” og “holdbare” måde.

 

Alligevel skete det samme hver eneste gang: I takt med at min vægt faldt, blev jeg ekstremt optaget af mad. Jeg tænkte på mad hele tiden. Ikke kun særlig kalorie-tæt mad – det var al mad. Og ikke kun når det var længe siden, jeg havde spist. Hele tiden. 

 

Det var ikke kun mine tanker, der forandrede sig. Jo lavere min vægt blev, jo mere ændrede mine smagsløg sig. Selvom jeg ikke justerede nævneværdigt i mine kalorier, begyndte alt mad gradvist at smage helt fantastisk! Også de lidt mere tvivlsomme ting …

 

Hver morgen på slankekur spiste jeg eksempelvis havregrød blandet med loppefrøskaller – en form for kaloriefattigt og fiberrigt kosttilskud, som tilføjede mere volumen og gav en større mæthedsfornemmelse. De gjorde dog også min havregrød gele-agtig. Men jeg spiste det glædeligt alligevel. Det måltid var faktisk dagens højdepunkt! I dag, hvor jeg har sluttet fred med mad og min vægt er omkring mit setpoint, ville jeg aldrig røre noget lignende.

 

Der var også engang hvor jeg spiste en hel dåse tomatpuré med en ske. Altså sådan en kæmpemæssig dåse tomatpure i engros-størrelse. Men i det øjeblik kunne det ligeså vel have været en bøtte Ben & Jerry’s. Det smagte SÅ godt og jeg kunne ikke stoppe, før dåsen var tom.

 

Når jeg fortæller dette, er det, fordi jeg ønsker at give dig et billede af, hvor meget maden fyldte hos mig. Hvis jeg ikke kunne stoppe med at spise, når jeg stod med en kæmpe dåse tomatpuré, kan du måske forestille dig, hvad der skete, når jeg gav mig selv lov til at spise lidt sushi, burger eller is. Ofte resulterede det i kæmpe overspisninger, der varede i flere timer, og jeg lovede mig selv at starte forfra “i morgen” eller “på mandag”.

 

Jeg kunne generelt spise enorme mængder, før jeg følte mig mæt. Hvis jeg forsøgte at spise mindre kalorie-tæt mad i større mængder, blev jeg fysisk mæt i en kort periode, men derefter vendte sulten tilbage – endnu stærkere end før.

 

I mange år troede jeg, at noget i mig var “gået i stykker”. Jeg huskede tilbage på min barndom og tidlige teenage-år, og på hvordan mad bare var mad: Noget, der smagte godt, og som bragte nydelse, men ikke på den altopslugende måde, som når det fyldte i mine tanker i de år, hvor jeg kæmpede for at kontrollere min vægt.

 

Da jeg sluttede fred med min setpoint vægt

 

Nu hvor jeg har sluttet fred med mad, har jeg stadig en god appetit, men jeg er meget mere “tunet ind” på min krop og har en tydelig fornemmelse for min sult og mæthed.

 

Min vægt har stabiliseret sig et par kilo højere end min “oprindelige” setpoint vægt. Når du har læst dette blogindlæg til ende, vil du forstå, hvorfor det er et almindeligt resultat af gentagne slankekure. I øvrigt er det også den tendens, der observeres, når vi forsker i vægttab.

 

I jagten på at forstå hvordan man taber sig og vedligeholder et vægttab, uddannede jeg mig i årevis inden for kost og træning. Igen og igen fik jeg at vide, at vægttab handler om energi ind vs. energi ud. Og jeg kunne ikke forstå, hvorfor min krop og mine smagsløg reagerede, som de gjorde, hver kan jeg forsøgte at reducere mit energiindtag. For hver slankekur jeg var på, blev min krops reaktion mere og mere intens, og jeg fik sværere ved at tabe mig, samtidig med at den vægt min krop returnerede til mellem slankekurene stille og roligt steg gang for gang.

 

De eneste tidspunkter, hvor jeg havde lettere ved at holde en vægt, der var lavere end mit genetiske setpoint, var perioder, hvor jeg følelsesmæssigt var under stort pres.

 

Et andet interessant mønster var, at jeg stort set kun følte trang til og behov for at overspise, når jeg aktivt var på slankekur.

 

Intet af dette stod klart for mig i de første mange år. Det var først, da jeg i 2020 begyndte at frigøre mig fra mit eget bias omkring vægt og i stedet forsøgte at se tingene fra en ny vinkel, at jeg bedre kunne se sammenhængen.

 

Først da jeg ikke længere arbejdede ud fra den grundlæggende antagelse om, at vægttab er muligt for alle samt at en lav vægt er lige med en sund vægt, var jeg mere åben for at lære. Jeg var endelig åben for at forstå, hvordan vores kroppe er designet til at holde sig indenfor et genetisk bestemt setpoint vægtinterval – og hvordan slankekure langsomt kan skubbe dette setpoint højere op.

 

Dit vægt-termometer kan gå i udu

 

Setpoint vægt-teorien går i al sin enkelhed ud på, at vi alle fødes med en bestemt genetik, der bestemmer vores vægt – såvel som vores højde, sundhed, skostørrelse, øjenfarve og så videre. 

 

Når du gennem livet er i kontakt med din krop og spiser efter kroppens sult- og mæthedssignaler, vil kroppen holde din vægt omkring dit setpoint gennem livet. Helt uden at du skal gøre en særlig indsats for at holde styr på, hvor mange kalorier du indtager og forbrænder.

 

set point vægt

 

Hvordan det?

 

Forestil dig, at du har et indbygget “vægt-termometer”, der øjeblikkeligt giver besked til din hjerne, hvis din fedtmasse kommer over eller under et bestemt niveau.

 

Hvis din fedtmasse kommer lidt for højt op, relativt til din krops setpoint, ja så aftager lysten til kalorietætte fødevarer såsom slik, kage, pomfritter eller pizza. Du vil “automatisk” spise lidt mindre, end du forbrænder for at bringe din vægt tilbage til dit genetiske set point. Hvis din fedtmasse kommer lidt for langt ned, så skruer kroppen op for din trang til især fedtholdige og kulhydratholdige fødevarer. Du vil dermed spise lidt mere, end du forbrænder for at bringe din vægt tilbage til dit genetiske set point. 

 

Det lyder lidt som en drøm – aldrig mere at skulle bekymre sig om en vægt, der svinger op og ned, ikke?

 

Hvad hvis jeg fortæller dig, at ovenstående eksempel faktisk ikke er ret langt fra virkeligheden?

 

Du HAR en indbygget mekanisme, der holder øje med din kropsvægt og fedtmasse, og som regulerer din appetit derefter.

 

Nu tænker du måske, at “hvis det var sandt, hvorfor skal jeg så kæmpe så meget og holde en striks diæt for ikke at tage på?” eller “hvordan kan jeg tage mere og mere på for hvert år, der går, hvis dét passer?”

 

Svaret er simpelt, og årsagen er kompleks. Lad os starte med det simple svar: Dit “vægt-termometer” kan gå i udu.

 

Og dét er virkelig ærgerligt, for når det virker, som det skal, så er det et effektivt redskab til at sikre, at du ikke spiser mere, end du har behov for.

 

“Vægt-termometeret” vedligeholder din vægt – helt intuitivt 

 

Dette “termometer” er grunden til, at nogle mennesker aldrig har behov for at kæmpe imod deres cravings eller lysten til at tømme hele slikskålen. Det er dét, der gør, at de intuitivt vedligeholder deres vægt – uden at de behøver kæmpe sig igennem slankekure og timer i træningscenteret.

 

Desværre kan dette “termometer” altså gå i stykker. Det sker for mange. Årsagerne kommer jeg til senere. Lige nu vil jeg bare fortælle dig, at du kan tage det helt roligt. Dit “vægt-termometer” kan repareres. Uanset hvor ødelagt det er blevet gennem et halvt livs forsøg på bevidst at kontrollere din spisning eller din kropsvægt.

 

Det betyder, at du kan blive én af dem, der kun tænker på mad, når du er sulten, og som heller aldrig skal kæmpe imod trangen til at tømme slikskålen. Det kræver blot, at du vil lade din krop få ro til at indfinde sig på din genetiske setpoint vægt. 

⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Din krop tæller kalorier meget mere præcist end din app

 

For at blive i termometer-metaforen, så er dit genetiske setpoint dén “temperatur”, din krop foretrækker, og som den naturligt kæmper for at opretholde.

 

Når dit “vægt-termometer” fungerer optimalt, er denne vægtregulerende mekanisme utroligt præcis. Din krop er en kontrolfreak, og den tæller kalorier meget mere præcist end dig og din app.

 

Et studie fra 1970’erne viste, at den gennemsnitlige 60-årige kun vejede 2-3 kilo mere end den gennemsnitlige 30-årige (Centers for Disease Control and Prevention, 1972).

 

Lad mig forklare, hvor fintfølende den regulering er med dette eksempel fra bogen Health at Every Size af Lindo Bacon:

 

“Forestil dig en 50-årig kvinde, der vejer 3 kilo mere end hun gjorde, da hun var 20. Hvis hun har indtaget 2000 kalorier om dagen i gennemsnit, har hun over en periode på 30 år indtaget i omegnen af 22 millioner kalorier. 3 kilo kropsfedt svarer til cirka 21000 kalorier. Dermed var hendes krop kun 0.095% på afveje i reguleringen af hendes indtag og energiforbrug. Det betyder, at hun i de 20 år har haft et ekstra indtag på blot 58 kalorier om måneden. I ét mellemstort æg er der cirka 75 kalorier. Med andre ord kan din krop regulere din energibalance med en nøjagtighed på 99,9%” (Bacon, 2008).

 

Til sammenligning så tillader FDA (den amerikanske pendant til Fødevarestyrelsen) en fejlmargin på 20% +/- på den information, der angives på næringsdeklarationen på fødevarer (U.S. Food & Drug Administration, 1998). Derudover kan det nævnes, at det helt nøjagtige energiindhold samt indholdet af mikronæringsstoffer i en fødevare afhænger af flere faktorer, fx hvilke forhold fødevaren er dyrket under.

 

Så selvom du minutiøst talte hver eneste gram, du indtager hver dag i de næste 20 år og beregnede det i din kalorietællings-app, så ville det stadig være langt mindre præcist sammenlignet med din krops “udregninger”. Du kan altså spare tid og energi, samtidig med at du får et mere præcist resultat i sidste ende, hvis du blot lader din krop klare arbejdet.

 

setpoint vægt

Hvordan kontrollerer kroppen din vægt så præcist?

 

Som jeg sagde tidligere, så er din krop en kontrolfreak. Altså af den helt ekstreme slags. Det betyder, at du kan læne dig tilbage og trygt overlade styringen til din krop.

 

Udover at kontrollere din energibalance og din vægt ud fra dit genetiske set point, regulerer din krop en lang række andre faktorer. Det sker alt sammen uden for din bevidste kontrol.

 

Forestil dig, at du er ude at gå en tur på en typisk dansk forårsdag. Det er køligt, men solen skinner, og det bliver faktisk lidt for varmt at gå dér i solen. Du sveder for at køle din krop ned. Kort efter bliver det overskyet, og det begynder at små-regne. Nu føles det pludselig for koldt. Hårene på dine arme rejser sig, du får gåsehud og begynder måske at skælve en smule. Alt sammen med det formål at øge din temperatur.

 

Kontrollerer du bevidst de ovenstående mekanismer? Nej. Det er endnu et eksempel på, hvordan din krop konstant er aktiv i forsøget på at regulere din kropstemperatur, så den ligger indenfor det interval, din krop foretrækker. Det hele reguleres af dit autonome nervesystem. Ligesom din fedtmasse, dit blodtryk, din iltmætning, mængden af kuldioxid i dit blod, dit blodsukker og så videre. Kroppens mål er altid at bevare homeostase. Homeostase – eller balance – er et af de mest fundamentale koncepter inden for biologi.

 

Din krop tillader små udsving indenfor ovenstående, så længe det er inden for dit genetisk bestemte interval. Men kommer noget ud af balance, vil din din krop straks forsøge at komme tilbage i homeostase ved at sætte gang i en række fysiologiske processer.

 

setpoint vægt

 

Hypothalamus

 

Når det handler om at kontrollere din fedtmasse – og dermed din vægt – så reguleres dette primært i hypothalamus, der populært sagt agerer som forbindelsen mellem din hjerne og din krop.

 

Hypothalamus reagerer konstant på de beskeder, den modtager fra din krop. Det gør den ved at signalere, at der skal frigives hormoner, enzymer eller sættes gang i forskellige andre processer.

 

Der er lavet en lang række studier af hypothalamus’ indflydelse på kropsvægten hos rotter. Og selvom du ikke er en rotte – og rotteforsøg derfor ikke kan overføres direkte til mennesker – så har disse studier givet os et interessant indblik i, hvor kompleks og nøjagtig en proces din vægtregulering er. Og resultatet af disse studier underbygger teorien om, at der findes en genetisk setpoint vægt. Forskellige områder i hypothalamus styrer din fornemmelse for sult og mæthed i relation til din vægt og dit genetiske setpoint. (Anand & Broback, 1951; Hess, 1954; Mitchel & Keesey, 1977; Corbett, Wilterdink & Keesy, 1985; Heatherington & Ranson, 1940)

 

Dette er også bekræftet i studier på mennesker, der viste, at når menneskers vægt gik op eller ned, justerede kroppen tilsvarende stofskiftet op eller ned for at bringe kropsvægten tilbage til set pointet. Dette er også forklaringen på, at mennesker i praksis ikke taber sig helt, som man ville forvente, ud fra beregninger af deres energiindtag og -forbrug. (Rudolph, Rosenbaum & Hirsch, 1995; Bennett & Gurin, 1982)

 

Kan dit setpoint forandres? Ja, det kan det sandsynligvis. Forsøg i rotter indikerer, at dit setpoint kan manipuleres op eller ned ved at ødelægge de ansvarlige områder af hypothalamus. Dog er det så radikalt et indgreb, at det ikke er afprøvet på mennesker. Heldigvis. (Mitchel & Keesey, 1977; Corbett, Wilterdink & Keesy, 1985; Heatherington & Ranson, 1940)

 

Det ser dog ud til, at dit setpoint også påvirkes af andre faktorer. Eksempelvis din følelsesmæssige tilstand, dit stressniveau og din søvntilstand. Mere om det senere. (Keesey, 1997; Olds, 1958; Bennett & Gurin, 1982)

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Hvad er din setpoint vægt?

 

Lige nu tænker du nok: “Hvad er så MIN setpoint vægt?”

 

Min erfaring er, at det netop er dét spørgsmål, mine klienter oftest ønsker svar på, når vi arbejder med at slutte fred med mad.

 

Der er desværre ingen magisk formel eller test, som kan fortælle dig, hvor din setpoint vægt ligger. 

 

Det er heller ikke muligt rent objektivt at vurdere, hvor stort et interval din individuelle setpoint vægt strækker sig over. Som en generel guideline ligger din setpoint vægt indenfor et interval på omkring 5-10 kilo. Det er derfor, at det oftest er relativt let for dig at tabe dig lidt eller tage et par kilo på. Imens det er meget vanskeligt at tabe dig yderligere, når du først ligger i den laveste del af dit setpoint vægtinterval. 

 

Har du problemer med at tabe “de sidste 5 kilo”, er det altså et godt tegn på, at du har nået din krops nedre genetiske set point, og at det vil være kontraproduktivt og måske resultere i, at din krop øger dit genetiske set point, hvis du forsøger at presse din vægt yderligere ned. (Friedman, 2004)

 

Men selvom det ikke er muligt for andre objektivt at vurdere hvor dit setpoint ligger, betyder det ikke, at du ikke kan arbejde på at finde din setpoint vægt. Det kræver “blot”, at du lærer at tune ind på din krop og dens signaler og giver dig selv ubetinget tilladelse til at spise. Når du under arbejdet med at lære at spise som respons på din krops sult- og mæthedssignaler kommer til et punkt, hvor din vægt er stabil og spisning føles nydelsesfuldt og intuitivt, så er det en god indikator for, at du har fundet din setpoint vægt. Det kan du lære ved at arbejde med de 10 principper for intuitiv spisning enten på egen hånd, eller med hjælp og støtte fra en vejleder i intuitiv spisning.

 

Din setpoint vægt opfylder som regel et eller flere af disse tre kriterier:

 

  1. Din setpoint vægt er den vægt, du vedligeholder, når du lytter til og reagerer på din krops signaler for sult og mæthed.
  2. Din setpoint vægt er den vægt, du vedligeholder, når du ikke fikserer på din vægt eller har restriktive spisevaner.
  3. Dit setpoint er den vægt, du bliver ved med at returnere til mellem slankekure.

 

(Bacon, 2008)

 

Hvorvidt du er over eller under det genetiske set point, kan du altså få en fornemmelse af ved at kigge på dit forhold til mad og krop.

 

Her er nogle eksempler på, hvordan det kan føles, når du er over eller under din krops setpoint vægt:

 

  • Du tænker konstant på mad
  • Du fryser hele tiden
  • Du har uregelmæssig eller udeblivende menstruation
  • Du har svært ved at sove pga. sult
  • Du tænker på mad i det sekund, du vågner
  • Du føler dig ofte udmattet/apatisk/irritabel/depressiv
  • Du har svært ved at mærke sult og mæthed
  • Du spiser hurtigt og uden at nyde maden
  • Du springer måltider over for at “spare op” til et større måltid, selvom du er sulten
  • Du overspiser så meget, at det føles ubehageligt
  • Din spisning er ofte præget af enten restriktion eller overspisning i forskellige perioder
  • Du føler, at du alligevel har “ødelagt” dagen, når du spiser “for meget”, så du kan ligeså godt spise endnu mere, indtil du “starter på en frisk” i morgen
  • Du har perioder, hvor din spisning er helt “ude af kontrol” i forventningen om, at du snart skal starte på slankekur igen.

 

Hvis du genkender et eller flere af ovenstående punkter, er der god sandsynlighed for, at du enten er over eller under dit genetiske setpoint.

 

Når jeg hjælper mine klienter med at slutte fred med mad, arbejder vi målrettet med at finde ro omkring spisningen, så dit liv ikke længere defineres af dit forhold til maden og din krop. I stedet lærer du at acceptere og respektere din krop og dit genetiske setpoint.

 

Mange af ovenstående symptomer kan også være tegn på en spiseforstyrrelse eller anden sygdom, og jeg anbefaler altid, at du kontakter en sundhedsprofessionel, hvis du er bekymret eller oplever pludselige fysiske eller mentale ændringer.

Faktorer der påvirker din sult og mæthed

 

Som jeg nævnte tidligere, spiller din genetik en stor rolle i forbindelse med, hvilket interval din setpoint vægt befinder sig i. Men der er også mange andre faktorer i spil. Din appetit og dit energiforbrug afgøres af et omfattende samspil mellem kendte og ukendte faktorer som fx hormoner, enzymer, signalstoffer, nerver med videre.

 

Her er et kort overblik over nogle af de væsentligste hormoner, der påvirker din sult, mæthed og vægt, men husk på, at denne fremstilling er meget forsimplet og ikke udtømmende.

 

leptin ghrelin insulin

Leptin

 

Du har sikkert hørt om leptin – populært kaldet “mæthedshormonet”. Hormonet udskilles af fedtcellerne. Høje niveauer af leptin signalerer til hypothalamus, at der skal skrues ned for appetitten og op for stofskiftet.

 

Medmindre du har en meget sjælden genetisk mutation, fungerer udskillelsen af leptin fra fedtvævet ret upåklageligt. Fedtceller udskiller mere leptin, jo større de bliver og sender dermed besked til hypothalamus om, at der er energi nok og at der kan skrues ned for appetitten.

 

Vores kroppe er dog rent biologisk i højere grad indrettet til at undgå vægttab end til at undgå vægtøgning. Det sidste har sandsynligvis aldrig været hverken nødvendigt eller fordelagtigt førend for ganske nylig. 

 

Derfor er det ofte sådan, at når mængden af leptin overstiger et vist niveau, så har hypothalamus svært ved at reagere hensigtsmæssigt. Der signaleres dermed ikke til kroppen, at appetitten skal reduceres yderligere, eller at forbrændingen skal øges endnu mere i takt med, at fedtmassen stiger. 

 

Hvis der derimod er stadigt lavere niveauer af leptin, reagerer hypothalamus effektivt og signalerer til kroppen, at appetitten skal øges og forbrændingen sænkes. Disse signaler bliver kraftigere og kraftigere i takt med, at fedtmassen reduceres (ganske vist indtil et vist punkt, men så kommer vi over i kliniske spiseforstyrrelser, og det er lidt en anden snak).

 

Resultatet af dette er det, som rigtig mange af os har oplevet på egen krop: Varig vægtøgning er relativt nemt, og varigt vægttab mere udfordrende.

 

Endnu en krølle på historien om udskillelse af leptin er, at jo flere gange du har haft lave niveauer af leptin – fx fordi du har været på slankekur – jo mindre leptin vil dine fedtceller udskille i fremtiden.

 

Det fungerer som en form for indbygget biologisk “budget”, så du har en “opsparing” til brug ved de fremtidige hungersnøds-katastrofer, din krop forventer, baseret på “manglen” på mad hidtil. En enormt smart biologisk overlevelsesmekanisme, der garanteret er en del af årsagen til, at vi har overlevet som art indtil i dag.

 

Dog mindre praktisk når man lever i en diætkultur, der sender dig på slankekur, hvis din vægt er højere, end det snævre skønhedsideal foreskriver, eller hvis du gennem livet viser den mindste vægtøgning.

 

Ovenstående er en del af forklaringen på, at slankekure kan sende dig direkte ind i en ond cirkel af yoyo-vægt og slankekure.

 

Insulin

 

Insulin er er anabolsk (opbyggende) hormon som frigives i bugspytkirtlen. Formålet med insulin er at transportere glukose fra den mad, vi spiser, ind i kroppens celler.

 

Udover sin rolle i reguleringen af blodsukkeret, fungerer insulin også som signalstof, der fortæller hypothalamus, hvor meget energi der cirkulerer i dit blod efter dit seneste måltid. Dette har også indflydelse på din følelse af sult og mæthed.

 

Signalerne fra insulin bliver forstærket af en lang række andre signalstoffer og hormoner, der udskilles af dit mave-tarm system i forbindelse med dit måltid, samt af beskeder fra dine organer – såsom hvor fyldt din mavesæk er efter måltidet med videre.

 

Der er en teori om, at et let forhøjet niveau af insulin spiller en rolle i reguleringen af fedtcellers størrelse og eventuelt antal. Teorien bygger på en antagelse om, at der kan være en sammenhæng mellem hjernens insulin receptorer og vægtregulering. De nøjagtige sammenhænge er dog endnu ikke kendte. (Brüning et al, 2000)

 

Her vil jeg for en god ordens skyld pointere, at du ikke finder en løsning på at opnå varigt vægttab ved at spise low carb eller keto. Argumenterne for dét bygger på en voldsomt forsimplet tilgang til din spisning, der ikke tager højde for kompleksiteten af kroppens regulering af energibalancen og som samtidig ignorerer en lang række andre faktorer, såsom indtag af brugt og grønt og de sociale relationer, der er af afgørende betydning for vores sundhed.

 

Ghrelin

 

Hvis leptin er “mæthedshormonet”, er ghrelin “sulthormonet”. Hormonet produceres i mavesækken og frigøres til blodet, når mavesækken er tom. Når ghrelin frigives til blodet, signalerer hypothalamus, at du skal opsøge noget at spise.

 

Når du reagerer på din sultfornemmelse og spiser, så reduceres udskillelsen af ghrelin i blodet, og sultfornemmelsen bortfalder. Som med leptin og insulin så påvirker ghrelin vores adfærd på et underbevidst plan, og derfor kan vi godt beslutte os for at lade være med at spise, selvom vi har et højt niveau af ghrelin. Men vi vil ofte skulle bruge mental energi på ikke at spise, og mad vil fylde meget i vores tanker og virke ekstra tiltrækkende.

 

Udover de tre hormoner, jeg nævner her, er der utallige andre faktorer, der påvirker vores sult og mæthed og i sidste ende vores kropsvægt. Men jeg håber, at denne korte gennemgang giver dig et lille indblik i kompleksiteten af de fysiologiske processer. 

 

Da jeg fortalte om leptin, nævnte jeg, at vores kroppe rent biologisk er bedre til at undgå vægttab end vægtøgning. Det er vigtigt for at forstå hvorfor, så det vil jeg gerne uddybe yderligere.

 

slankekur hungersnød

Din krop er skabt til at overleve hungersnød

 

Når du læser om setpoint vægt og homeostase, kan du måske få et indtryk af, at vi rent biologisk er indrettet til at holde vores vægt indenfor vores genetiske setpoint-interval. Men sandheden er nok nærmere, at vores kroppe især er rigtig gode til at holde vores kropsvægt over vores ‘minimum setpoint’.

 

Din krops vægtregulering er enormt kompleks, og det er ikke alt, vi forstår. Men det tyder på, at de fleste af os er udstyret med en genetisk forsvarsmekanisme mod vægttab, fordi det indtil for ganske nylig var dét, der var vigtigt for vores overlevelse.

 

“Sparsommelige gener” hjælper dig med at lagre nogle ekstra kilo fedt på kroppen i gode tider, og de hjælper dig med at spare på energiforbruget i trange tider, hvilket har været ekstremt fordelagtig for vores forfædre og sikret deres overlevelse.

 

Til gengæld har hungersnød været lig med den visse død for mennesker, der lagrer fedt mindre effektivt og generelt har en høj forbrænding, og som derfor ikke har noget at stå imod med, når dårligere tider rammer.

 

Derfor er disse “sparsommelige gener” velrepræsenterede i vores arvemateriale. Det har simpelthen været de gener, der hjalp os med at overleve som art, og derfor er det også overvejende mennesker med de gener, der har haft mulighed for at videregive dem.

 

Din krop er med andre ord genetisk kodet til at sikre din overlevelse under hungersnød. Det betyder, at når din vægt kommer under dit set point, så tror din krop, at der er hungersnød og reagerer ud fra det. Også selvom du blot er i et lille kalorieunderskud og taber dig langsomt. Kroppen reagerer på reduktionen af fedtceller, når de kommer under et bestemt niveau, uanset hvor hurtigt det går.

 

Derimod har din krop aldrig tidligere haft grund til effektivt at sætte et loft for din vægt – det har simpelthen ikke været nødvendigt eller en fordel. Derfor er reguleringen overfor en stigende fedtmasse ikke lige så følsom og præcis.

 

Sådan har vores genetik været i tusinder af år. Og indtil for ganske nylig, har det ikke givet de store problemer.

 

Det fedmefremmende samfund

 

Forskellen er nu, at vi er blevet gode til at fremstille rigelige mængder fødevarer med en høj energitæthed og et lavt indhold af mættende fibre, hvilket gør det muligt for os at konsumere store mængder af energi.

 

I forskningen ses en sammenhæng mellem det “fedmefremmende samfund” og en tendens til, at flere og flere menneskers vægt overstiger deres genetiske setpoint. I stedet indfinder de sig på et højere “settling point” – altså en ny, højere “setpoint” vægt. (Müller, Bosy-Westphal & Heymsfield, 2010)

 

Flere har været hurtige til at skyde hele skylden på det fedmefremmende samfund. En del af problemet med denne forklaring er dog, at det langt fra er alle mennesker, der ender på en vægt, der er højere end deres genetiske set point.

 

Den øgede tilgængelighed af store mængder letoptagelig energi betyder ganske rigtigt, at vores kroppe har bedre mulighed for at lagre mere fedt. Men hvis det er hele forklaringen, hvorfor er det så kun nogle kroppe, der bliver større og større og ender på et nyt og højere “settling point”?

 

Her er det også vigtigt for mig at understrege, at vi har god evidens for, at det ikke i sig selv er usundt at være tyk. Til gengæld er det usundt at være socialt udsat i både barndom og voksenliv, at leve i økonomisk usikkerhed, at blive udsat for tykfobi og vægtstigma og at have en vægt, der svinger op og ned gennem livet. Disse faktorer og mange flere, kaldes de ‘sociale sundhedsdeterminanter’. De er skævt fordelt i samfundet og påvirker både din sundhed og din kropsvægt! (Sundhedsstyrelsen, 2020)

 

sociale sundhedsdeterminanter

 

I rapporten Ulighed I Sundhed skriver Sundhedsstyrelsen blandt andet:

“Der ses en høj grad af social ulighed i andelen, der er svært overvægtige, for både kvinder og mænd således, at andelen, der er svært overvægtige, er lavere med højere fuldførte uddannelsesniveau” (Sundhedsstyrelsen, 2020).

 

De skriver også:

“Der ses en høj grad af social ulighed i andelen med højt stressniveau for både kvinder og mænd, således at andelen med højt stressniveau er lavere med højere fuldførte uddannelsesniveau” (Sundhedsstyrelsen, 2020).

 

Når jeg videre i dette blogindlæg taler om faktorer, der påvirker vores sundhed og vores vægt, er det ikke fordi jeg mener, at en høj vægt er forkert eller usund, eller fordi jeg mener, at man automatisk er socialt udsat, fordi man har en høj vægt. Jeg forsøger blot at forklare, hvorfor der ses en korrelation mellem social udsathed, højere vægt og højere sygdomsforekomst, og at årsagssammenhængen er kompleks.

 

Sociale Sundhedsdeterminanter

 

Der er naturligvis flere mulige årsagssammenhænge.

 

Alligevel vil jeg gerne præsentere dig for en mulig sammenhæng, der alt for sjældent omtales:

 

Du husker måske, at jeg fortalte hvordan kronisk stress, følelsesmæssige udfordringer og lavere søvnkvalitet påvirker hypothalamus’ evne til at reagere på stigende niveauer af leptin?

 

Det passer mistænkeligt godt sammen med den tendens, vi ser omkring, at mennesker med en naturligt højere genetisk setpoint vægt, der mødes af tykfobi og vægtstigma tidligt i livet, ender i en tilstand af kronisk stress, samtidig med at de går på slankekur hvilket udløser den genetiske forsvarsmekanisme mod hungersnød, som rykker setpoint vægten endnu højere op, og gør kroppen endnu mere effektiv til at undgå fremtidige vægttab.

 

Kan du nu se, hvorfor vægtstigma og tykfobi er problematisk?

 

Jeg vil i hvert fald vove den påstand, at med den viden vi har om de sociale sundhedsdeterminanters påvirkning af menneskers sundhed – samt kroppens evne til at vende tilbage til sin setpoint vægt (eller højere) – så er dét at gå til kamp imod “det fedmefremmende samfund” som løsningen på menneskers kamp med krop og vægt, at skyde forbi målet.

 

Det fokus gavner dem, der allerede er ressourcestærke. Dem, der har mulighed for at køre til et supermarked med et bedre udvalg. Dem, der har råd til at købe friske grøntsager, selvom de har en høj kilopris og ikke bidrager med specielt meget mæthed eller energi. Samtidig pålægger vi implicit individet ansvaret for at “stå imod” fristelserne i det fedmefremmende samfund. Det er moraliserende, og dermed potentielt stigmatiserende overfor dem, der ikke lever op til “god moralsk opførsel”.

 

Vi har ikke brug for at være endnu mere moraliserende omkring maden, vi spiser. Tværtimod.

 

At gå længere ind i hele diætkulturs-debatten kræver mere plads, end jeg har dedikeret til dette blogindlæg. Men jeg vil naturligvis gerne uddybe mine synspunkter i den afdeling yderligere, så jeg arbejder på, at have et blogindlæg omkring dette klar snarest.

 

Indtil da kan du hos podcasten Radio Ligevægt lytte til denne episode hvor professor Thorkild I. A. Sørensen fra Københavns Universitet fortæller om kombinationen mellem større tilgængelighed af fødevarer og social usikkerhed som mulig årsag til stigende vægt i den danske befolkning siden 1960’erne.

 

Din krop tror, at der er hungersnød

 

Pyha, det var lidt af en omgang. Sejt, hvis du stadig hænger på!

 

Lad mig kort opsummere hvad vi har gennemgået:

 

Moraliseringen omkring mad, vægtstigma og populariseringen af slankekure betyder, at din krop tror, at der er hungersnød. Ligesom der ofte var for dine forfædre. Kalorierestriktion og vægttab sætter gang i din krops biologiske overlevelsesmekanismer med det formål at bringe din vægt tilbage til dit biologiske set point. Potentielt kan slankekure medvirke til at skubbe dit setpoint højere op som kroppens forberedelse på den næste “hungersnød”. Kronisk stress, følelsesmæssig spisning, søvnunderskud og social usikkerhed mv. bidrager til denne tendens.

 

Er den større tilgængelighed af energitætte fødevarer en del af forklaringen på, at vi ser en stigende tendens til højere kropsvægt i samfundet? 

 

Absolut. 

 

Er det, ud fra vores viden om kroppens fysiologiske og biologiske processer, realistisk, at vi kan kontrollere vores vægt gennem restriktion af fødevarer og mængder?

 

Man kan i hvert fald med sikkerhed sige, at det er en fremgangsmåde. vi har forsøgt i mange år, og at det ikke har givet os de ønskede resultater. Tværtimod. Og jeg tror ikke at vi med fuldt overlæg ønsker at vende tilbage til tidligere tiders trange kår, for at vende denne udvikling.

 

Som du læste i indledningen er det desuden min personlige erfaring, at det er meget svært og har store omkostninger, hvis man vil kæmpe imod sin krops genetiske setpoint. Det er i høj grad også min professionelle erfaring. Jeg arbejdede med vægttab i syv år og var enormt frustreret over at se den samme udvikling gå igen og igen hos mine klienter. Det stod på indtil jeg fik øjnene op for årsagssammenhængene mellem ovenstående problematikker – og derfor besluttede mig for, at arbejde for at fremme sundhed og trivsel med afsæt i det vægtneutrale sundhedsparadigme fremadrettet.

 

Kan vi arbejde med sundhed uden at arbejde med vægttab?

 

Kunne en løsning i stedet være, at vi accepterer kropsdiversitet som et vilkår, på lige fod med diversitet i skostørrelser, øjen- og hårfarve? Tænk, hvis vi mennesker stoppede med at gå på slankekure og i stedet blot kunne leve livet – uden konstant at bekymre sig om at blive stigmatiseret for vores vægt?

 

For mig selv og mine klienter har det i hvert fald givet en enorm lettelse og følelse af frihed at vide, at vores vægt passer sig selv, hvis vi giver den lov.

 

Dermed kan vi som samfund arbejde på at udligne uligheden i sundhed ved at gøre sundhedsfremmende faktorer mere tilgængelige for alle!

 

De sundhedsfremmende faktorer, jeg taler om, er ting såsom:

 

  • at reducere stress
  • at skabe en rar balance mellem arbejds- og privatliv
  • at have gode sociale relationer
  • at have mulighed for at inkludere frugt og grønt i vores kost
  • at finde nydelsesfulde bevægelsesformer
  • at begrænse rygning

 

Arbejder vi aktivt på at mindske ulighed og stigma, vil disse sundhedsfremmende tiltag være nogle, som de fleste af os i større eller mindre omfang kan indarbejde.

 

Vi har været vidt omkring i dag, men jeg håber det giver mening for dig, hvordan gentagne slankekure rent faktisk ændrer din “oprindelige” setpoint vægt og direkte modarbejder ønsket om en lavere vægt, øget sundhed og øget velvære. 

 

Vær med, når jeg hjælper kvinder i alle aldre med at slutte fred med mad og til at opnå en mere tydelig fornemmelse for sult og mæthed – lær at acceptere din krops unikke og vidunderlige genetik.

Referencer:

 

Anand, B. K. & Brobeck, J. R., 1951. Localization of a “Feeding Center” in the Hypothalamus of the Rat. Proceedings of the Society of Experimental Biology and Medicine. Vol 77, Issue 2.

 

Bacon, L., 2008. Health at Every Size. Dallas: BenBella Books Inc.

 

Bennett, W. & Gurin, J., 1982. The Dieter’s Dilemma. New York: Basic Books.

 

Brüning JC, Gautam D, Burks DJ, Gillette J, Schubert M, Orban PC, Klein R, Krone W, Müller-Wieland D, Kahn CR, 2000. Role of brain insulin receptor in control of body weight and reproduction. Science. 2000 Sep 22;289(5487):2122-5.

 

Centers for Disease Control and Prevention, 1972. Ten-state Nutrition Survey 1968-1970. U.S., DHEW Publication no. (HSM) 72-8131.

 

Corbett, S. W., Wilterdink, E. J., Keesy, R. E., 1985. Resting oxygen consumption in over- and underfed rats with lateral hypothalamic lesions. Psychology and Behavior. Dec;35(6):971-7.

 

Friedman, J. M., 2004. Modern science versus the stigma of obesity. Nature Medicine. Jun;10(6):563-9.

 

Heatherington, A. W. & Ranson, S. W., 1940. Hypothalamic lesions and adiposity in the rat. Anatomical Record. Volume 78, Issue 2.

 

Hess, W. R., 1954. Diencephalon: Autonomic and Extrapyramidal functions. New York: Grune & Statton.

 

Keesey, R. E., 1997. Body Weight Set-Points: Determination and Adjustment. Journal of Nutrition. 127(9): side 1875-1883.

 

Mitchel, J. S. & Keesey, R. E., 1977. Defense of a lowered weight maintenance level by lateral hypothamically lesioned rats: evidence from a restriction-refeeding regimen. Psychology and Behavior. Jun;18(6):1121-5. 

 

Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Heymsfield, S. B., 2010. Is there evidence for a set point that regulates human body weight?. F1000 medicine reports, 2, 59.

 

Olds, J., 1958. Self-Stimulation of the Brain – Its Use To Study Local Effects of Hunger, Sex, and Drugs. American Association for the Advancement of Science. Vol. 127, Issue 3294.

 

Rudolph, L., Rosenbaum, M., Hirsch, J., 1995. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England Journal of Medicine. 9;332(10):621-8.

 

Sundhedsstyrelsen, 2020. Social ulighed i sundhed og sygdom Udviklingen i Danmark i perioden 2010 – 2017. Sundhedsstyrelsen. [online] [Lokaliseret 07.06.2021] Tilgængelig via: https://www.sst.dk/-/media/Udgivelser/2020/Ulighed-i-sundhed/Social-ulighed-i-sundhed-og-sygdom-tilgaengelig.ashx?la=da&hash=CB63CAD067D942FE54B99034085E78BE9F486A92

 

U.S. Food & Drug Administration, 1998. Guidance for Industry: Guide for Developing and Using Data Bases for Nutrition Labeling. [online] [Lokaliseret d. 07.06.2021] Tilgængelig via: https://www.fda.gov/regulatory-information/search-fda-guidance-documents/guidance-industry-guide-developing-and-using-data-bases-nutrition-labeling

Kommentarer

Endnu ingen kommentarer.

Kommenter

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

Næste indlæg

Kropsdysmorfi og spiseforstyrrelser