Min rejse fra bikini fitness-atlet til vægtneutral sundhedscoach

5 trin til et bedre selvværd

Et godt selvværd er fundamentet for mange positive forandringer i tilværelsen. Men jagten på et bedre selvværd kan også give bagslag, hvis man griber det forkert an. Jeg giver dig her fem trin, du kan tage på vejen til et bedre selvværd – uden at din indre kritiker kommer på overarbejde.

 

bedre selvværd

 

At styrke sit selvværd er en hård nød at knække! Jeg ved det!

 

Når vi er på jagt efter et bedre selvværd, forsøger vi ofte at forandre de ydre omstændigheder omkring os. Det gør vi for at føle, at der er en grund til, at vi er bedre mennesker. 

Det kan for eksempel være, når vi jagter et bestemt kropsideal i form af vægttab eller den imponerende karriere og den perfekte familie, eller når vi ‘bare’ jagter et behov for perfektionisme i alt, hvad vi gør og foretager os. 

 

Derfor giver jagten på et bedre selvværd ofte bagslag

 

Desværre har det ofte den komplette modsatte effekt, når vi på den måde forsøger at øge vores selvværd. Forskning viser, at når vi jagter ydre mål, så skruer vi automatisk op for vores indre kritiker i et forsøg på at øge vores chancer for at nå målet. Det er derfor mennesker, der objektivt set “har det hele” ikke nødvendigvis har et bedre selvværd. Ofte har de en indre kritiker på overarbejde, så de aldrig føler, at det de gør, er godt nok (Crocker & Park, 2004).

 

Det er også derfor, at mange af dem, der har lavt selvværd, og som forsøger at forbedre det, ved at ændre noget på ydersiden – eksempelvis gennem vægttab – ender med at blive så selvkritiske, at de fuldstændig miste sig selv. De skruer op for selvkritikken og stopper langsomt med at gøre alle de ting, de holder af. 

 

Frygten for at fejle og dermed skuffe den indre kritiker holder dem tilbage fra at leve det liv, de ønsker. Og problemet er, at selv hvis man når i sit oprindelige vægttabsmål, vil man på det tidspunkt ofte have skruet så højt op for den indre kritiker, at man nu ser 117 andre ting, der bør “fixes”, og dermed er man fanget i en ond cirkel af selvkritik og lavt selvværd.

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀bedre selvværd

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Styrk selvværdet med hjælp af accept

 

Jeg har selv prøvet det på egen krop, da jeg jagtede et bedre selvværd gennem vægttab og bikini fitness-konkurrencer. Og jeg har som personlig træner og online coach set mine klienter kæmpe med det samme problem, igen og igen.

 

Jeg er af den overbevisning, at vejen til et bedre selvværd handler om accept, og at du lærer at anerkende dig selv og viser dig selv medfølelse og omsorg.

 

Hvis du lige nu ved, at du ikke kommunikerer særlig pænt med dig selv, er der noget arbejde, du skal have gjort. Det kan godt være hårdt, men jeg synes klart, du skal give det et forsøg. Få inspiration til, hvordan du kan gribe det an med de fem øvelser til et bedre selvværd, jeg deler nedenfor.

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

5 trin til et bedre selvværd:

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

1: Sig ’tak for hjælpen’, når din indre kritiker skælder ud

 

Når du bemærker dine negative tanker og gerne vil stoppe dem, er det vigtigt, at du ikke skælder dig selv ud over, at du skælder dig selv ud. Det forstærker blot det negative tankemønster, og du risikerer at blive hængende i en negativ spiral.

 

Din indre kritiker er et tankemønster, du har tillært dig for at passe på dig selv og hjælpe dig med at blive bedre. Desværre hjælper det dig ikke til at blive bedre, dygtigere eller gladere, at få kritik og skældud. Det ved du nu.

 

Sig alligevel “tak for hjælpen” til intentionen bag din indre kritikers hårde ord. At fokusere på intentionen – at passe på dig selv – i stedet for selve kritikken beviser du overfor dig selv, at du faktisk er omsorgsfuld og respekterer dig selv. Tanken bag din indre kritiker er god, vi skal bare ændre formatet.

 

Det gør vi ved næste trin.

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

2: Fokusér på det, der går godt

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

At give slip på dine negative og selvkritiske tanker kan naturligvis være en udfordring.

 

Derfor starter vi med at rette blikket mod noget, du altid kan kontrollere – uanset hvad du ellers tænker om dig selv og din krop: Taknemmelighed.

 

Studier viser, at et bevidst fokus på taknemmelighed kan have positive effekter på både følelser og humør samt beskytter mod stress og depression (Emmons & McCullough, 2003; Wood et al, 2008) .

 

Selv hvis du ikke er helt klar til at acceptere din krop og ikke kan lide dig selv, som du er lige nu, kan du med taknemmelighed stadig kultivere tankemønstre og vaner, der er venlige og respektfulde, og som lukker ned for din indre kritiker. 

 

Hvis du i mange år har kritiseret dig selv og din krop og ikke vist din krop respekt, så kan ideen om at være taknemmelig for kroppen føles helt tosset. Men taknemmelighed kan – udover at løfte dit humør i øjeblikket – lære dig at acceptere dig selv. Du er god nok som du er.

 

Prøv, om du kan tilgå taknemmelighed med et åbent sind. Spørg dig selv:

 

  • Hvad har du i dit liv, som du er taknemmelig for?
  • Hvad kan din krop, som du er taknemmelig for?

 

Det må gerne være “små” ting, du måske tager for givet. Dine bens evne til at gå, dit hjerte, der slår, at du er stået op til endnu en ny dag.

 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

3: Omformuler de negative tanker om dig selv med “og”-øvelsen

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Når du har sagt “tak for hjælpen” og øvet dig i at fokusere på det gode, er det tid til at omformulere de negative tanker.   

 

Med denne øvelse anerkender du, at du har dage hvor du oprigtigt kan være ukomfortabel i din fysiske krop. Men i stedet for at sidde fast i den følelse eller identitet så anerkender du den og sætter et “og” på. Brug så vidt muligt neutrale vendinger, der beskriver dit fysiske ubehag.  Eksempelvis: “I dag har jeg det svært med min krop” eller “Jeg har det fysisk ubehageligt i min krop i dag” i stedet for vendinger som “slasket” eller “oppustet”, der ofte kan have en negativ moralsk ladning.

 

Tilføj nu et “og” til beskrivelsen, og nævn tre ting, du anerkender eller beundrer ved dig selv.

Eksempelvis: “I dag har jeg det svært med min krop OG jeg er god til at være der for mine venner, jeg er loyal og jeg spreder godt humør omkring mig”⠀

 

bedre selvværd

 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

4: Øv dig i at sætte grænser og sige fra

  ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Det er vigtigt at lære at sætte grænser og sige fra. Både overfor din indre kritiker og overfor dine omgivelser.

 

Ofte er vi gode til at vise medfølelse for vores omgivelser, men når vi har en indre kritiker på overarbejde, så glemmer vi tit helt at vise samme medfølelse overfor os selv. Når du skal sætte grænser overfor din indre kritiker, så start med at takke for de gode intentioner bag den kritiske indre stemme. Derefter kan du tage en dyb indånding og sige: 

 

“Jeg gør det så godt, som jeg kan. Og det er godt nok.”

 

Har du brug for at sætte grænser overfor en anden person, kan det igen være givende at sige tak for de gode intentioner fra vedkommende. Som regel overskrider andre mennesker ikke vores grænser med vilje. Fortæl dem, at du sætter pris på deres bekymring, men at du har styr det og gør det så godt, du kan. Du kan også vælge åbne op og fortælle, at deres indblanding puster til din indre kritiker, og at du derfor vil værdsætte, at de stopper.

 

Hvis dine grænser konsekvent ikke respekteres af mennesker i din omgangskreds, og du har sagt fra, kan det i sidste ende være nødvendigt at bryde den usunde relation eller at reducere den tid, du bruger med vedkommende. Det er også en måde, hvorpå du viser omsorg for dig selv og sætter grænser.

 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 

5: Søg professionel hjælp

  ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Hvis du ofte oplever, at det handler om din krop eller vægttab, når din indre kritiker dukker op, så anbefaler jeg, at du undersøger konceptet vægtneutral sundhed. Måske er det slet ikke dit selvværd, men mere en forfejlet tro på, at et vægttab er løsningen, der er din største forhindring for at få en venligere indre dialog.

 

Hvis du har meget svært ved at komme af med de negative tanker og adfærdsmønstre på egen hånd, så bed om hjælp.

 

Alt efter hvilke udfordringer du kæmper med, kan du få professionel hjælp med et personligt coaching forløb hos mig eller hos en anden kvalificeret terapeut med speciale i netop din problematik.

 

Og husk: Det er ingen skam at bede om hjælp <3

 

Referencer:

 

Crocker, J. & Park, L. E., 2004. The costly pursuit of self-esteem. Psychological Bulletin, 2004 May;130(3):392-414.

Emmons, R. A., & McCullough, M. E., 2003. Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.

Wood, A. M., Joseph, S., Maltby, J., 2008. Gratitude predicts psychological well-being above the Big Five facets. Personality and Individual Differences, 46 (2009) 443–447

Kommentarer

Endnu ingen kommentarer.

Kommenter

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

Næste indlæg

Min rejse fra bikini fitness-atlet til vægtneutral sundhedscoach