Effektive strækøvelser til kontoret

Konsekvenserne ved at leve af 1600 kalorier om dagen

Kalorieunderskud, slankekure og restriktioner er populært i jagten på at tabe sig. 1600 kalorier om dagen er en helt normalt anbefaling. Men hvad er konsekvenserne ved at sulte sig selv på den måde? Lad os dykke ned i hvad kalorieunderskud, slankekure og restriktioner gør ved dit fysiske og mentale helbred. 

 

Max. 1600 kalorier per dag. 

 

Sådan praktiserer flere og flere i forsøget på at tabe sig. Eller endda som en permanent del af en “sund livsstil”. 

 

Derfor vil jeg i dette blogindlæg præsentere dig for resultaterne af et studie lavet i midten af 1940’erne.

 

Studiet af hvad der sker, når man spiser for lidt, fandt sted i slutningen af 2. verdenskrig. Det er stadig bedst dokumenterede eksempel på konsekvenserne af et langvarigt kalorieunderskud. De negative effekter ved kalorieunderskud er videnskabeligt observeret. De ligner de negative konsekvenser vi oplever, når vi går på slankekur.

 

Og grunden til denne præsentation er mit enkle håb om, at det hjælper dig med at forstå, hvorfor din krop og psyke reagerer, som den gør, når du reducerer dit kalorieindtag, går på slankekur og generelt udsætter din krop for det, den tolker som hungersnød.

 

1600 kalorier om dagen

Foto: En deltager i The Minnesota Semi Starvation Experiment (1944-1945)

Er 1600 kalorier om dagen godt eller dårligt?

 

For at svare på hvad konsekvenserne af at leve af 1600 kalorier om dagen kan være, skal vi se på resultaterne af The Minnesota Starvation Experiment. Selve eksperimentet varede 12 måneder i alt. Det begyndte i november 1944 og sluttede i oktober 1945. 

 

I 1944 vidste videnskaben meget lidt om menneskekroppens reaktion på langvarig sult. Det var et problem, fordi man op til krigens afslutning i 1945 begyndte at få øjnene op for de millionvis af mennesker, der var blevet sultet i Europa under 2. verdenskrig. Man ønskede at undersøge, hvordan man kunne rehabilitere dem bedst muligt.

 

For at have de rigtige udgangspunkt for disse undersøgelser indtog de 36 mandlige deltagerne i The Minnesota Starvation Experiment cirka 1600 kalorier om dagen i den seks måneder lange “semi-starvation”-periode. Starvation er det engelske ord for sult. De blev semi-sultet på 1600 kalorier om dagen. I takt med at jeg fortæller mere om deltagernes reaktioner på at leve af blot 1600 kalorier vil du måske forstå, hvorfor det er problematisk, at diætkulturen og TV-programmer som Fede Forhold fortæller os, at det er passende at spise så lidt, hvis man ønsker at tabe sig.

 

“1600 kalorier om dagen er måske for lidt til mænd, men nok til kvinder!”

 

“Jamen, de var også mænd, det er jo noget andet for kvinder! Kvinder skal jo spise mindre end mænd.”, tænker du måske.

 

Men det er i virkeligheden en myte, at kvinder pr. definition har behov for mindre energi end mænd. Menneskers energibehov bestemmes i højere grad ud fra alder, vægt, muskelmasse og aktivitetsniveau, end ud fra deres køn. I dette tilfælde havde forsøgsdeltagerne en gennemsnitsvægt på 69,3 kilo, hvilket i dag er en relativt gennemsnitlig vægt for kvinder og en relativt lav vægt for den gennemsnitlige mand. (Eriksen et al, 2011) Så hvor det er korrekt, at mænd ofte vil have relativt større muskelmasse i forhold til deres totale vægt, så er det vigtigt at tage hele mennesket med i sine overvejelser, når man bestemmer hvad et passende energiindtag bør være.

 

I dette studie fandt man først forsøgspersonernes ligevægtsindtag (omtrent 3200 kalorier/dag). Man lod dem indtage denne mængde energi i 3 måneder for at kunne danne en baseline for hvordan de havde det, både fysisk og psykisk, når de indtog en tilstrækkelig mængde energi.

 

1600 kalorier om dagen var dermed cirka 50% af de mandlige forsøgsdeltagernes daglige energibehov. Og hvor det er sandt, at kvinder i mange tilfælde har et lavere energibehov end mænd, så har fleste gennemsnitlige og almindeligt aktive kvinder sandsynligvis også behov for mere end 1600 kalorier om dagen, for ikke at være i et voldsomt kalorieunderskud som leder til de samme symptomer på sult, som mændene i dette studie oplevede.

 

Hvis du ofte har forsøgt at leve af 1600 kalorier eller derunder, kan du jo sammenligne dine egne erfaringer med deltagernes dokumenterede symptomer på sult og overveje, om dine “overspisninger” og din “afhængighed af sukker” måske i virkeligheden blot er tegn på, at din krop har brug for mere mad.

 

Eksperimentets form og formål

 

Studiets primære formål var at undersøge, hvordan man bedst rehabiliterer mennesker efter en længere periode med hungersnød. Dengang frygtede man, at selve gen-introduktionen af mad kunne være livstruende. Men det var ikke noget, man havde dokumenteret viden om. Endnu.

 

Deltagerne i forsøget var mænd, i gennemsnit 25,5 år gamle, 178 cm. høje og med en gennemsnitsvægt på 69,3 kilo.

 

Deres aktivitetsniveau var moderat. De skulle gå 35 km. om ugen (5 km pr. dag), og ellers blot deltage i dagligdagsaktiviteter såsom husholdningsarbejde og administrative opgaver.

 

Til studiet blev de 36 mandlige deltagerne udvalgt baseret på deres exceptionelle fysiske og mentale sundhed, deres evne til at komme godt ud af det med andre samt deres villighed til at deltage i eksperimentet. De var alle militærnægtere og ønskede at bidrage til fædrelandet på en fredelig måde. Mange af dem var dybt motiverede af at kunne bidrage til at hjælpe millioner af mennesker med at overleve ved at ofre seks måneder af deres liv til at sulte for videnskaben.

 

Studiet bestod af 4 faser:

 

  • Første fase: 3 måneders kontrolfase (3200 kalorier om dagen)
  • Anden fase: 6 måneders sultfase (ca. 1600 kalorier om dagen)
  • Tredje fase: 3 måneders kontrolleret refeed fase (2000-4000 kalorier om dagen)
  • Fjerde fase: 2 måneders ubegrænset refeed fase (5000-11,500 kalorier om dagen)

 

I kontrolfasen indtog deltagerne i gennemsnit 3200 kalorier om dagen. Det var den mængde energi, de havde behov for for at bibeholde deres vægt under et konstant aktivitetsniveau.

 

Formålet med denne fase var at estimere den enkeltes ligevægtsindtag ved et konstant aktivitetsniveau for at kunne vurdere, hvor meget energi de skulle indtage under sultfasen. 

 

Det var også her udgangspunktet for diverse fysiske, fysiologiske og psykologiske tests blev målt.

 

1600 kalorier om dagen

Foto: Deltagere i The Minnesota Semi Starvation Experiment (1944-1945)

 

Sultfasen og hvordan vi lærte, at sult dramatisk ændrer vores personlighed

 

I den seks måneder lange sultfase blev deltagernes daglige energiindtag halveret fra 3200 kalorier om dagen til cirka 1600 kalorier om dagen. 

 

Det præcise energiindtag for hver deltager blev justeret ugentligt, og det var baseret på deltagerens vægttab den forrige uge.

 

Deltagerne havde under sultfasen fri adgang til vand, kaffe og sukkerfrit tyggegummi, og det blev rapporteret, at nogle deltagere drak op til 15 kopper kaffe og tyggede op til 40 pakker tyggegummi pr. dag.

 

I løbet af denne fase blev ændringer i deltagernes fysiologi og adfærd nøje monitoreret.

 

Af fysiske forandringer oplevede deltagerne blandt andet:

 

  • ekstrem træthed
  • ingen libido
  • nedsat tolerance for kulde
  • svimmelhed
  • muskelømhed
  • hårtab
  • nedsat koordination
  • nedsat muskelstyrke
  • nedsat maksimal ydeevne
  • nedsat puls
  • ringen for ørerne
  • væskeophobninger

 

Flere måtte også stoppe med at deltage i deres universitetsundervisning, fordi de simpelthen ikke havde energi eller motivation til at deltage og koncentrere sig.

 

Af mentale forandringer oplevede deltagerne blandt andet:

 

  • konstante tanker om mad
  • ligegyldighed overfor alle andre tidligere interesser, politiske hændelser mv.
  • ingen interesse for romantik eller dating
  • måltidsritualer såsom at spise ekstremt langsomt, blande vand i maden eller at slikke tallerkenen ren
  • nogle begyndte at samle på kogebøger, selvom de aldrig tidligere havde interesseret sig for mad
  • kropsdysmorfi
  • irritabilitet
  • humørsvingninger
  • depression

 

Der begyndte kort inde i denne sultfase at opstå problemer med snyd og deltagernes mentale tilstand.

 

Generelt blev deltagerne over tid mere irritable, mere indelukkede og fik tendens til vredesudbrud over for hinanden eller personalet, når maden ikke blev serveret til tiden.

 

En deltager begyndte at drømme livlige drømme om kannibalisme. Når han tog på ture til byen, indtog han sundaes og milkshakes i store mængder, men lovede at stoppe, da det blev opdaget. Det kunne han dog ikke, og da han for anden gang blev konfronteret med at have snydt, brød han sammen og truede med at begå selvmord og med at dræbe lederen af eksperimentet. 

 

Han blev indlagt på psykiatrisk afdeling, og efter nogle dage med normale måltider var han igen sig selv, viste ingen tegn på psykose og blev udskrevet.

 

Derefter blev der oprettet et “buddy-system”, hvor deltagerne kun måtte forlade testfaciliteterne, hvis de var i selskab med en kammerat, så de kunne holde øje med hinanden.

 

Alligevel brød yderligere tre frivillige diæten i løbet af de seks måneder, og alle måtte ekskluderes:

 

  • En indrømmede at have spist madrester fra skraldespande gennem forsøgsperioden.

 

  • En anden deltager brød også diæten og beskrev episoden som et “blackout”, men tvang efterfølgende sig selv til at kaste op. Senere fik han lidt urologiske komplikationer, der forhindrede hans data i at blive talt med. Efter få dage med normale måltider forsvandt alle fysiske og mentale symptomer.

 

  • En tredje deltager blev udelukket, fordi hans vægttabsmønster ikke var i overensstemmelse med beregnet energiindtag og energiforbrug, og han derfor var mistænkt for at snyde, selvom han nægtede snyd. Det kunne ikke bevises.

 

 

Kontrolleret refeed fase

 

Ud af de 36 oprindelige deltagere fortsatte 32 til eksperimentets næste fase: Den kontrollerede refeed fase.

 

Observationerne i denne fase var det egentlige formål med studiet. De foregående seks måneder havde primært haft til formål at få deltagerne i en tilstand lig den man ser ved langvarig underernæring, så man kunne undersøge hvordan man bedst undgår alvorlige komplikationer ved genintroduktion af mere mad.

 

I denne fase blev deltagerne opdelt i fire grupper, der fik øget deres daglige indtag med henholdsvis 400, 800, 1200 og 1600 kalorier. Desuden fik nogle et proteintilskud, og andre fik et vitamintilskud. Man ønskede at undersøge, om disse tilskud gjorde en forskel, i forhold til hvor hurtigt rehabiliteringen ville gå.

 

For de deltagerne, der fik øget deres daglige indtag med blot 400 kalorier, var skuffelsen knusende. De oplevede stort set ingen bedring af fysiske deres symptomer. Dette overraskede forskerne, der forinden havde haft en hypotese om, at en langsom øgning af dagligt kalorieindtag ville være det bedste.

 

En anden overraskelse var, at mange af deltagerne fortsatte med at tabe sig i denne fase, og endda endnu hurtigere end tidligere.

 

Mange af deltagerne rapporterede også, at denne fase var den sværeste i eksperimentet. Det var både fysisk og psykisk hårdt at de oplevede ingen eller langsomt forbedring.

 

Mentalt var der ingen bedring hos den gruppe, der havde fået øget deres indtag mindst.

 

Selvom deltagerne stadig var langt under deres oprindelige vægt, rapporterede mange af deltagerne, at de følte sig tykke. De udviklede det, vi idag kalder kropsdysmorfi eller Body Dysmorphic Disorder.

 

I denne fase var en af deltagerne ude for en ulykke, hvor han huggede sine tre fingre af med en økse, da han huggede brænde.

 

Måske, måske ikke ved et uheld. 

 

Højeste kalorieindtag gav største forbedring 

 

Man havde før eksperimentets start haft en hypotese om, at det var bedst at øge deltagernes indtag gradvist i den kontrollerede refeed fase. Men det viste sig hurtigt, at gruppernes symptomer på sult blev forbedret direkte proportionalt med, hvilken kalorie-gruppe de var i. 

 

Dem, der mærkede den største forbedring, var dem, der fik flest kalorier og kom direkte tilbage på de 3200 daglige kalorier, de havde indtaget i kontrolfasen. Efter fem uger havde de dog kun taget 2,9 kg på i gennemsnit. 

 

Dem, der ikke havde oplevet nævneværdig forbedringer af deres fysiske og mentale symptomer på sult, var som nævnt deltagerne i den gruppe, der fik færrest kalorier. De havde i gennemsnit taget 50 g på. 

 

Hverken det ekstra protein- eller vitamintilskud gjorde en forskel.

 

Efter seks uger blev forsøgsprotokollen revurderet, og de fire grupper blev sat op i kalorieindtag til henholdsvis 2800, 3200, 3600 og 4000 kalorier totalt.

 

Nu begyndte alle deltagerne at opleve markant bedring. Deres gode humør, humor og interesser kom tilbage, og de fandt energi til at gøre oprør imod det “buddy-system”, der havde eksisteret siden problemerne med snyd i sultfasen.

 

Selvom der blev set en vægtøgning ved de nye, højere kalorieindtag, havde deltagerne efter 12 ugers rehabilitering i gennemsnit kun taget 36.7% af den tabte vægt på igen. 

 

Selv gruppen, der havde fået 4000 kalorier om dagen i de sidste seks uger, vejede stadig omkring 10% mindre, end de gjorde i starten af forsøget. Det blev også observeret, at i takt med vægtøgningen, steg deltagernes fedtprocent markant hurtigere, end den var faldet igennem sultfasen.

 

Det er også værd at nævne, at alle deltagere stadig oplevede en ekstrem træthed, trods det højere kalorieindtag.

 

the minnesota starvation experiment

Foto: Deltagerne i The Minnesota Semi Starvation Experiment (1944-1945)

 

Den ubegrænsede refeed fase

 

Den sidste fase i eksperimentet var en otte-ugers fase uden restriktioner på kalorieindtag.

 

I denne fase indtog deltagerne i gennemsnit 5219 kalorier pr. dag. Der blev observeret daglige indtag på op til 11.500 i kalorier.

 

Deltagerne rapporterede, at de ofte spiste sig så over-mætte, at de ikke kunne klemme en eneste bid mere ned, men at de stadig følte sig sultne og ikke tilfredsstillede.

 

Der var en u-udtalt frygt for, at mad på et tidspunkt ikke længere ville være tilgængeligt.

 

Senere, ved opfølgning efter 8-måneders ubegrænset refeed, var deltagernes muskelmasse vendt tilbage til udgangspunktet, men mængden af fedt omkring maven var i gennemsnit 40% højere end ved forsøgets start. Fra dette tidspunkt begyndte fedtmassen langsomt at vende tilbage til udgangspunktet og efter knap 1 år uden begrænsninger af deres indtag, var både fedt- og muskelmasse tilbage vendt tilbage til værdier tæt på udgangspunktet for alle deltagere.

 

Flere deltagere rapporterede, at det tog det tog mange måneder, før de ikke længere oplevede et øget fokus på mad og en trang til at overspise, selvom de fysisk var mætte.

 

Kroppens tilpasningsfunktioner

 

Vi kan konkludere, at menneskekroppen er ekstremt god til at tilpasse sig i en periode med sult og hungersnød. Man observerede nemlig, at alle de fysiske og psykosociale forandringer, deltagerne oplevede, havde ét formål: Overlevelse.

 

Man noterede også, at de fire deltagere, der var droppet ud undervejs, alle var stoppet på grund af mentale udfordringer i forbindelse med sultfasen. Og altså ikke fordi deres kroppe havde givet op. Menneskekroppen er virkelig, virkelig sej og gør alt, hvad den kan for at overleve.

 

De 32 deltagere i forsøget var meget ens: unge, raske, hvide mænd. Det kunne være interessant, hvis man videnskabeligt havde observeret flere forskellige typer mennesker. Dog kan forsøget kan af gode grunde ikke genskabes i dag. 

 

Først og fremmest fordi forsøgsprotokollen muligvis kan betegnes som uetisk efter Helsinki Deklarationens etiske standarder. Desuden var alle deltagerne militærnægtere, og det kan diskuteres, om de reelt var der frivilligt, eller fordi der ikke var andre attraktive muligheder under krigen. Det ville i dag være umuligt at genskabe disse forhold og få 32 sunde, raske unge mennesker til at bruge et år af deres liv på at blive sultet og testet — uden løn.

 

Kalorieindtagets betydning for kroppen

 

“Vi kan konkludere, at kalorieindtaget er det ernæringselement, der er af den største betydning i rehabilitering efter hungersnød”, skrev forsøgslederen i konklusionen.

 

Vi ved i dag, blandt andet på baggrund af The Minnesota Starvation Experiement, at mange af de mentale udfordinger der fastholder mennesker i spiseforstyrrelser, eksempelvis kropsdysmorfi, kan være direkte forårsaget af underernæringen i sig selv. 

 

For at restituere fysisk og psykosocialt efter langvarigt kalorieunderskud har menneskekroppen brug for rigelig mad og hvile.

 

Ovenstående er vigtigt at huske på, når man vil behandle spiseforstyrrelser og overkomme forstyrret spisning.

 

Der er ingen tvivl om, at hvis deltagerne i dette studie havde haft muligheden, så havde de brudt deres diæter og spist store mængder mad. Præcis som rigtig mange oplever at gøre, når de forsøger at kontrollere deres kalorieindtag i “sundhedens” — eller som jeg kalder det: i slankhedens navn.

 

Fordi vi i dag har en overbevisning om, at det er moralsk forkert at spise store mængder mad, sender det os direkte ind i overspisningens og yoyo-vægtens onde cirkel.

 

Deltagerne oplevede, at det tog flere måneder uden begrænsninger på deres indtag, før de igen havde et normalt og afslappet forhold til mad. Det tog 8 måneder med ubegrænset kalorieindtag, før deltagernes kroppe begyndte at slappe af og deltagernes fedtprocent langsomt returnerede til udgangspunktet. En tilpasning man må antage ikke var sket, hvis deltagerne i den mellemliggende periode havde startet endnu en fase med kalorierestriktion.

 

Det er også interessant, at dette studie observerede dét vi også i dag ser hos folk der har yoyo-vægt: Når vægten stiger efter et vægttab, så vil fedtmassen stige hurtigst og ofte ende med at være højere end ved slankekurens begyndelse. Det er en af grundene til, at et review af 31 vægttabstudier i 2007 konkluderede, at den sikreste indikator for en fremtidig vægtøgning er, at du er på en slankekur nu. (Mann et al, 2007)

 

Den information, vi har om menneskekroppens respons på at spise 1600 kalorier om dagen fra The Minnesota Starvation Experiment, burde i virkeligheden være tilstrækkeligt til at forhindre den trend, vi ser i dag, hvor folk ofte stræber efter at spise max 1600 kalorier om dagen. Eller mindre.

 

Det er mit håb og min mission, at vi mennesker slutter fred med mad og vores kroppe. Det tror jeg, vi gør, ved at forstå vores krop, og hvordan den fungerer. Du behøver altså ikke sulte dig selv eller leve med de restriktioner, som et indtag af max 1600 kalorier om dagen giver dig, for at respektere og acceptere din krop. Heller ikke selvom den slags intense slankekure ofte markedsføres som “en sund livsstilsændring”.

 

Rejsen til madfrihed er en individuel rejse for hvert individ. Hvis du kæmper med symptomer på kalorierestriktion, eksempelvis overdrevet fokus på mad og overspisning, så har jeg en gave til dig! Jeg har skrevet e-bogen 3 GENVEJE UD AF OVERSPISNINGENS ONDE CIRKEL og i denne bog lærer jeg dig, hvordan du kan sige farvel til madstress, overspisning og dårlig samvittighed.

 

Det bedste af det hele er, at den ikke koster dig en krone!

 

1600 kalorier om dagen

 

Referencer:

 

Eriksen, L., Grønbæk, M., Helge, JW., Tolstrup, JS., Curtis, T. 2011. The Danish Health Examination Survey 2007-2008 (DANHES 2007-2008). Scandinavian Journal of Public Health. Mar;39(2):203-11.

 

Keys, A., Brozek, J., Henschel, J.A., Mickelsen, O., and Longstreet Taylor, H., 1950. The biology of human starvation, (Vols. 1–2). Minneapolis, MN: University of Minnesota Press.

 

Kalm, L.M., Semba, R.D., 2005. They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment. J. Nutr. 135: 1347–1352, 2005.

 

Mann, T. et al.  (2007). Medicare’s search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. American Psychologist, 62(3): 220-233.

 

Tucker, T., 2006. The Great Starvation Experiment – The Heroic Men Who Starved So That Millions Could Live. New York: Free Press.

Kommentarer

Endnu ingen kommentarer.

Kommenter

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

Næste indlæg

Effektive strækøvelser til kontoret