FLAD MAVE PÅ 5 MIN. ⎮ Maveprogram uden udstyr

Hvad skal du spise før og efter træning? 3 gode råd til dig!

I dag skal vi snakke lidt om hvad du skal spise før og efter træning.
Jeg vil fortælle dig hvad der er vigtigt og mindre vigtigt. Både hvis du gerne vil tabe dig, have større muskelmasse eller bedre kondition.

Hvis du træner i under 2 timer, behøver du ikke tænke på at spise undervejs i træningen.
Da de fleste af mine læsere motionerer under 1 time ad gangen kommer jeg ikke ind på hvad du kan indtage undervejs i træningen i dagens indlæg.

Hvis det er noget du gerne vil høre om i et andet indlæg, så sig endelig til!

Tip nr. 1: Spis kulhydrat inden intens træning

Når du skal træne intenst bruger kroppen en masse energi. Hvis du skal træne intenst og træner for at få bedre kondition eller for at løfte tungt og opbygge muskler, kan det være en god idé at spise et måltid med kulhydrater minimum 2 timer inden din træning. Det hjælper dig, til at yde optimalt når du fx. styrketræner eller skal løbe en tur.

Det kan for eksempel være en skål havregryn med et scoop proteinpulver, eller 2 skiver knækbrød med hytteost.

I min video “Hvad jeg spiser før og efter morgentræning” viser jeg dog, at det ikke er et tip jeg selv følger, når jeg morgentræner.

Jeg foretrækker at drikke en kop kaffe og tage direkte til træning, og hvis jeg spiser kort inden jeg tager til træning, får jeg kvalme og det bliver en rigtig dårlig træning. Det betyder dog, at mine morgentræninger kan føles tungere og hårdere end de egentlig er. Hvis mit mål var optimal performance, ville jeg prøve at træne senere på dagen, så jeg kunne nå at spise først!

Men i en presset hverdag fungerer morgentræning bedst for mig, og så gør det ikke så meget om jeg squatter 50 eller 70 kilo, bare jeg kan mærke, at jeg yder det bedste jeg kan på dagen! Det passer rigtig fint til min målsætning, som er vægttab.

Tip nr. 2: Spis protein efter træning

Proteiner er en energikilde ligesom kulhydrat og fedt, men også kroppens og musklernes byggesten. Proteiner består af aminosyrer sat sammen i kæder. Nogle aminosyrer er kan vi selv danne, andre skal vi have tilført gennem et regelmæssigt indtag af protein.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi får 1-1,2 g. protein pr. kilo kropsvægt pr. dag, når vi træner. Det gælder uanset hvilken træningsform du laver, da alle typer af træning i en eller anden grad nedbryder muskelfibrene. Når du spiser protein giver du din krop de byggesten den har brug for, for at genopbygge dine muskler efter træning.

Det vil sige, at hvis du vejer 60 kilo, skal du have mellem 60-72 g. protein pr. dag som minimum.

Hvis du styrketræner for at opbygge muskelmasse anbefaler jeg, at du indtager mellem 1,5-1,8 g. protein pr. kilo kropsvægt for at optimere din muskelopbygning.
Det vil sige, at hvis du vejer 60 kilo og ønsker at opbygge muskler, skal du gerne have mellem 90-108 g. protein pr. dag.

Det er relativt nemt at nå op på over 1 g. protein pr. kilo kropsvægt hvis du vejer 60 kilo og spiser en almindelig og varieret kost. Det kan kræve en lidt større indsats, at komme op på 1,5-1.8 g. pr. kilo kropsvægt, og her kan det være en god idé at supplere med et proteintilskud, hvis du ikke spiser ret meget kød og mælkeprodukter.

For at finde ud af, hvor mange gram protein du ideelt set skal have for at opbygge muskler, kan du gange din vægt med 1,5-1,8.

Hvis du ofte føler dig meget sulten, for eksempel fordi du forsøger at tabe dig og er i kalorieunderskud, kan det hjælpe at skrue yderligere op for proteinerne. Jeg har på konkurrencediæt ligger helt oppe omkring 2,5 g. protein pr. kilo kropsvægt, og det hjalp mig med at føle mig mere mæt i længere tid efter måltider.

Hvis du ikke ønsker at gå så detaljeret til værks med at tracke alle dine måltider, er der heldigvis også andre måder at gøre det på.
I videoen nævner jeg den metode jeg selv bruger til hverdag: Jeg sørger for, at få minimum 20 g. protein i mit første måltid efter træning.

Og så spiser jeg bare” almindeligt” resten af dagen, og sørger for at indearbejde lidt forskellige proteinkilder til hver måltid. Det synes jeg er en rigtig god tommelfingerregel, som ikke giver for meget mad-stress og er let at huske.

Gode proteinkilder er fx. bønner, linser, tofu, tempeh, proteinpulver, rødt kød, fjerkræ, fisk, mælkeprodukter og æg.

Tip nr. 3: Kosttilskud der virker

Der er enormt mange kosttilskud på markedet. De nyeste kosttilskud markedsføres alle med, at de giver dig bedre træninger og større muskler. Men hvilke kosttilskud har faktisk evidens for, at optimere din træning og dine resultater?

Udover proteinpulver som jeg nævnte under Tip 2, er der især 2 kosttilskud jeg vil fremhæve når det kommer til optimering af dine resultater. I særdeleshed hvis dit mål er at opbygge og bevare muskelmasse.

Det første er kreatin. Kreatin er et af de mest veldokumenterede kosttilskud til styrketræning, og har dokumenteret effekt hos cirka 70% af befolkningen.

Kreatin fungerer kort sagt som en lille men meget hurtigt tilgængelig energikilde i musklerne. Der er energi til de første 15-20 sekunders arbejde med maksimal intensitet. Det giver altså mulighed for, at du kan presse dig lige 2-3 gentagelser mere i dine tunge sæt til styrketræning, og derned nedbryde muskelfibrene lidt mere, så de genopbygges endnu stærkere end ellers.

Kreatin får også musklerne til at syne større, da det binder vand i muskelcellerne. Det i sig selv kan også give et stimuli til, at de vokser mere end de ellers ville have gjort.

Det er billigt og super nemt at supplere med. 3-5 g. dagligt er fint, og du kan tage det når det passer dig. Det lagres i musklerne indtil det skal bruges.

Der er dog et men: Cirka 30 procent vil ikke se en effekt af at supplere med kreatin, da deres kreatinlagre i musklerne allerede er fulde. Kreatin findes også naturligt i fødevarer som rødt kød, så hvis du spiser meget rødt kød har du sandsynligvis ikke fordel af også at supplere med kreatin.

Det andet kosttilskud jeg vil anbefale er Omega 3. Enten i form af fiskeolie eller et plantebaseret alternativ som fx. hørfrøolie.

Det er vigtigt for vores produktion af kønshormonet testosteron, at balancen mellem vores indtag af Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer er optimal. Over tid skal vi gerne indtage max. 4 x så meget Omega-6 som Omega-3. Desværre får vi tit væsentligt mere Omega-6, da meget af den med vi spiser indeholder Omega-6 og ikke Omega-3.

Den lette løsning på dét er at supplere med et Omega-3 tilskud, så er du i hvert fald nogenlunde sikker på, at du får de essentielle Omega-3 fedtsyrer du har brug for, for at sikre en optimal hormonproduktion og dermed de bedste resultater af din hårde træning.

Omega-3 fedtsyrer har også en anti-inflammatorisk effekt samt en positiv effekt på hjerne og nervesystem.

Udover at tage Omega-3 som kosttilskud kan du sørge for at få fed fisk såsom laks eller makrel et par gange om ugen. Hørfrø, chia-frø og valnødder er gode plantebaserede kilder til Omega-3.

Hvad jeg spiser inden og efter træning?

I denne uges YouTube-video viser jeg dig hvad jeg som personlig træner spiser før og efter min egen morgentræning!

I videoen tager jeg dig med fra jeg står op og drikker min morgenkaffe, under min træning (den stod på bentræning + afslutning med intervaltræning på løbebåndet)
Til sidst viser jeg dig hvad jeg spiser efter træning. Og hvorfor.

Jeg forklarer også hvad og hvornår DU skal spise før og efter din træning, så du kan få den bedst mulige træningsoplevelse og de bedste resultater i det lange løb!

Selvom dette blogindlæg indeholder en masse info om hvad der er OPTIMALT at gøre, så er budskabet med videoen, at du egentlig ikke behøver at stresse alt for meget over hvad og hvornår du spiser før og efter træning hvis du bare er en almindelig motionist eller hvis dit mål med træningen er vægttab og fysisk + mental sundhed.

Det er spændende at vide hvad der er ideelt, men du kan sagtens gøre dét du føler dig bedst tilpas med, og stadig opnå resultater med din træning.

Jeg har engang skrevet en endnu mere detaljeret guide til hvad du kan spise før og efter træning for optimale resultater. Den guide finder du her.

Nu er jeg nysgrerrig efter at høre hvad du spiser før og efter træning? Del meget gerne dine favoritter i kommentarfeltet! :)

navnetraek_sort

No comments yet

No comments yet. Feel free to be the first one to leave a comment.

Leave a comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

Previous post

FLAD MAVE PÅ 5 MIN. ⎮ Maveprogram uden udstyr