Guide: Sammensæt dit eget træningsprogram (bentræning)

For English: Choose your language by clicking on the “translate” flag in the top right corner of your screen.

– – – – – – – – –

At sammensætte et komplet benprogram behøver ikke være super avanceret. Et godt program behøver heller ikke indeholde +10 øvelser.
Personligt varer mine styrketræningspas oftest blot 30-45 minutter og indeholder 4-6 øvelser.

Når jeg træner ben har jeg (næsten) altid fokus på bagkæden (glutes & hamstrings) og det er det denne guide er baseret på, men vi kommer selvfølgelig hele vejen rundt.

Guiden er opbygget meget simpelt. Det er ikke på nogen måde “det perfekte træningsprogram”, men en simpel model til at få sammensat et super effektiv træningspas der kan klares på under en time.

Mit seneste benprogram så således ud:

A: Weighted smith machine hip thrusts 5×10
B1: Banded BB romanian deadlift 3×10
B2: Banded jump squat 3×10
C: One-leg leg press 3×10
D: Kneeling one-leg leg curl 3×10

GUIDE: Sammensæt dit eget træningsprogram (bentræning)

1. Du vælger én “tung” øvelse som rammer den muskelgruppe du ønsker at have fokus på i dette træningspas.
   Udfør 2-3 opvarmningssæt med stigende vægt efterfulgt af 5*8-10 reps med maksimal vægt.Da mit fokus er glutes, vælger jeg weighted smith machine hip thrusts, som er en kraftfuld hofte-ekstension med bøjede knæ.
   Dermed er hovedfokus på de muskler der virker over hoften, primært glutes, men vi undgår ikke en del aktivitet i haser (hamstrings) og forsiden af låret (quadriceps) også.Andre øvelser i denne kategori er: weighted glute bridges & weighted hip thrusts (kan udføres med vægtstang, i smith maskine, med bands etc.)
2. Superset mellem en stående hofteekstension & en squatvariation
   Udfør 1-2 opvarmningssæt efterfulgt af 3-4*10-12 arbejdssæt med moderat til høj vægt, der dog stadig tillader perfekt teknik.”Stående hofteekstension” er eksempelvis: Good mornings, Romanian Deadlift, Stiff legged deadlifts, Deadlifts, Sumo deadlifts, Cable pull through, back ekstensions etc.
   “Squatvariation” er eksempelvis: Back squats, front squats, goblet squats, smith squats, sumo squats, overhead squats, jump squats, hacksquats, leg press
3. Lungevariation – 3×10-15 til hvert ben
   Udfør 3 sæt uden pauser.
   Dvs. du gennemfører alle reps på venstre ben (start altid med svageste ben først), derefter højre ben og så direkte tilbage til venstre ben. Undtagelsen er selvfølgelig hvis du vælger at lave alternating/walking lunges. Her kan du tage en kort pause (15-30 sek) mellem hvert sæt.”Lungevariationer” er eksempelvis: split squat, one-leg leg press, staggered stance hack squat, smith lunges, forward lunge, reverse lunge, curtsy lunge, around-the-clock lunge, bulgarian split squat, step up, reverse step up, walking lunge etc…. Alle variationer kan udføres m/u vægt alt efter dit niveau.Vælg blot én øvelse fra hver kategori og du har et fuldt benprogram!
   For at få en god og effektiv træning er der virkelig ingen grund til at udføre flere øvelser end dette, medmindre du har et helt specifikt mål der kræver det.
4. Alt efter dit fokus og din målsætning kan du supplere ovenstående basis-program med forskellige øvelser.
   Vælg enten én eller flere af nedenstående øvelser som supplement på de dage, hvor du har ekstra tid og energi. Udfør 3 sæt af 10-15 gentagelser.”Knæekstension” er ex. siddende leg extensions.
   “Knæfleksion” er ex. siddende leg curl, liggende leg curl, kneeling leg curl, standing leg curl etc.
   “Kick back” er ex. standing machine kick back, reverse back ekstensions, standing cable kick back, reverse-over-and-back leg lifts etc.
   “Abductions” er ex. siddende abduction, liggende abduction, clams, standing cable abduction
   “Adductions” er ex. siddende adductions, standing cable adductions
   “Lægøvelser” er ex. standing calf raise, seated calf raise, seated calf press, donkey calf raise

Da jeg som regel har fokus på glutes og hamstrings i min bentræning vælger jeg oftest øvelser fra kategorierne knæfleksion, kick back & abduction.
De styrker og former alle bagsiden af underkroppen omkring hofter og haser.