Effektiv bentræning på kun 28 minutter!

For English: Choose your language by clicking on the “translate” flag in the top right corner of your screen.

– – – – – – – – –

Jeg havde en fantastisk træning i dag! Frygtelig, forfærdelig og hård, men også rigtig god!

Min lyst til træning har længe ligget på et meget lille sted, men efter at have indgået et væddemål med en veninde og skiftet indgangsvinkel til min egen kost og træning, håber jeg, at det hele kan vende lidt.

I hvert fald, så passer denne nye approach rigtig godt ind i min hverdag. Mine træningspas er inspireret af Kayla Itsines’ “Bikini Body Guide” og de kræver minimalt af udstyr og tager kun 28 minutter! (Plus opvarmning og cooldown, but still!)

Jeg er SÅ træt af at bruge timevis i træningscentre, så et set-up som dette hvor jeg:

1. Skal bruge minimalt med tid på træning.
2. Kan træne hvor som helst, også på stranden, eksempelvis.

… Er helt perfekt!

Dagens træningsprogam er uden overdrivelse et af de hårdeste jeg nogensinde har været igennem. Det var 28 minutter i absolut helvede, og her nogle timer efter ryster mine ben stadig lidt. Fantastisk følelse! :)

Jeg startede med 10 minutters opvarmning på løbebåndet (6 km/t m. 5,5% hældning) og afsluttede med 10 minutters udstrækning, så totalt tog min træning 48 minutter.

Programmet:

Circuit 1: 7 min AMRAP
1: Jump squat x 15
2: Squat x 15
3: Alternating reverse lunges x 24 (12 til hver side)
4: High knee step ups x 24 (12 til hver side)

30 sek. pause

Circuit 2: 7 min AMRAP
1: Crossover squat x 16 (8 til hver side)
2: Down-up (også kaldet 1/2 burpee) x 10
3: Weighted step ups m. 5 kg. håndvægte x 24 (12 til hver side)
4: Squat + press m. 5 kg. medicinbold x 15

30 sek. pause, og gentag så:

Circuit 1: 7 min AMRAP
1: Jump squat x 15
2: Squat x 15
3: Alternating reverse lunges x 24 (12 til hver side)
4: High knee step ups x 24 (12 til hver side)

30 sek. pause

Circuit 2: 7 min AMRAP
1: Crossover squat x 16 (8 til hver side)
2: Down-up (også kaldet 1/2 burpee) x 10
3: Weighted step ups m. 5 kg. håndvægte x 24 (12 til hver side)
4: Squat + press m. 5 kg. medicinbold x 15

… Det var SÅ F*CKING HÅRDT! Kom under halvt så langt igennem Circuit 2 da jeg skulle udføre den 2. gang, så det siger lidt om hvor udmattende det var. De 30 sekunders pause var lige nok til at sippe til min BCAA fra Bodylab (sponsoreret) men ellers var det konstant, udmattende arbejde hele vejen igennem. Og det var super fedt!

Mit råd til dig der vil prøve kræfter med programmet er, at overholde pauserne og prøve at holde dig konstant i bevægelse igennem alle 4 runder. Pres dig selv til at gennemføre så mange runder/reps som muligt hele vejen igennem, og giv ikke op! (Selvom man får lyst sådan cirka halvvejs igennem.. Haha!)