Upper body & cardio workout

De 6 bedste grunde til, at kvinder skal løfte vægte!

_bcl7752

For English: Choose your language by clicking on the “translate” flag in the top right corner of your screen.

– – – – – – – – –

I de typiske kommercielle træningscentre er det stadig almindeligt at se mange af de kvindelige medlemmer holde sig til løbebånd, stepmaskiner og crosstrainere i cardio-området. Selvom der er sket en stor udvikling og der er kommet mange flere piger ved vægtstængerne i specielt de mere dedikerede centre, er der stadig en overvægt af mænd ved de tunge vægte i de kommercielle centre.

Jeg har tit hørt, at det skyldes at kvinderne føler sig intimiderede af tanken om at stå i vægt-området med alle mændene og de mere veltrænede kvinder, men det er virkelig en skam! For der er store fordele ved at styrketræne, måske endda endnu større fordele for kvinder end for mænd.

Dermed ikke sagt, at kredsløbstræning ikke også er gavnligt i et træningsprogram, men mere at kredsløbstræning alene ikke vil give os kvinder den stramme, tonede fysik de fleste af os jagter.

I dette indlæg vil jeg komme med 5 gode grunde til, at kvinder skal “get down and dirty” med vægtene og ikke kun holde sig til crosstraineren:

1: Flotte former

Mange kvinder har fået den opfattelse, at den bedste måde at forme kroppen på, er gennem timevis af kredsløbstræning. I virkeligheden er den bedste måde at opnå flotte former på, at opbygge en god muskelmasse.

Hvis du kun dyrker kredsløbstræning ved lav/moderat intensitet, så sænker du blot dit stofskifte samtidig med at du mister muskelmasse. Du vil måske tabe dig på vægten, men din fedtprocent vil være højere og du vil opleve at skulle spise mindre og mindre og træne mere og mere for at vedligeholde dit vægttab.

Din krop vil blot være en mindre version af den krop du havde inden dit vægttab. Du vil altså ikke opnå det stramme, tonede look de fleste kvinder efterstræber.

2: Styrketræning kombineret med kredsløbstræning leder til større fedttab end cardio alene

Et træningsprogram for vægttab der kun indebærer kredsløbstræning, vil med tiden lede til, at vægttabet stagnerer. Dit stofskifte vil falde i takt med at vægten falder og kroppen tilpasser sig til de krav du stiller til den. Din krop bliver altså god til at bruge mindre energi pr. minut du tilbringer med kredsløbstræning, hvis du holder dig til denne type træning over en længere periode.

Samtidig vil en lavere kropsvægt og lavere muskelmasse bidrage til denne udvikling.
Et studie fra 2011 udgivet i Journal of Applied Physiology fandt, at kombinationen af styrketræning med udholdenhedstræning i høj grad forstærkede den metaboliske effekt af begge træningsformer. (1)

Så det mest optimale træningsprogram for vægttab vil sandsynligvis være at kombinere regelmæssig styrketræning med kredsløbstræning. Hvor meget kredsløbstræning og i hvilken form der er optimalt kan diskuteres, men rask gang, løb, cykling og forskellige former for intervaltræning er mine personlige favoritter.

3: Øget stofskifte

Tung styrketræning booster dit stofskifte dagen igennem, hvilket gør kroppen mere effektiv til at forbrænde kropsfedt – også når du ikke træner.

Det lader til, at den primære mekanisme bag dette er et øget antal mitochondria i cellerne via en process kaldet mitochondrial biogenesis. Mitochondria er cellernes “kraftværk” og ved at øge mængden af disse, øges stofskiftet og dermed det daglige kalorieforbrug.

Flere studier har vist at styrketræning i høj grad bidrager til sådanne biokemiske tilpasninger, hvorimod overdreven kredsløbstræning kan bidrage til det modsatte (en nedsat forekomst af mitochondria i cellerne og dermed lavere stofskifte)

4: Mere energi dagen igennem

Det er meget normalt at føle sig fuldstændig træt og udmattet efter at have tilbragt timer på crosstraineren eller i løbeskoene. Styrketræning, derimod, booster faktisk hjernens udskillelse af “feel-good” stoffer. Dermed kan denne træningsform forbedre din mentale såvel som fysiske trivsel og øge din følelse af energi og vitalitet i dagligdagen.

5: Bedre knoglesundhed

Osteoporose og osteopeni bliver mere og mere almindeligt forekommende hos kvinder (både unge og ældre) og en sandsynlig årsag er inaktivitet og manglende vægtbærende aktivitet. Især vægtbærende aktivitet giver mekaniske stimuli der er vigtige for at vedligeholde og forbedre knogledensiteten.

Lav knogledensitet er en stor risikofaktor for frakturer hos kvinder, og en af de mest effektive måder til at vende den degenerative udvikling af knoglemassen er regelmæssig træning med vægte over en længere periode.

Jo tidligere man som kvinde starter med at træne med vægte, jo mindre er risikoen for at man senere i livet udvikler osteopeni eller osteoporose.

6: Styrketræning med tunge vægte gør IKKE os kvinder til massive, skræmmende bodybuildere!

Denne myte er desværre stadig svær at slippe udenom når snakken falder på kvinder og styrketræning.

Myten får på, at kvinder der træner med relativt tunge vægte pludselig udvikler sig til den kvindelige version af The Incredible Hulk.

Sandheden er at kvinder, ligesom mænd, regelmæssigt bør træne med tunge vægte for at få alle de fordele jeg har listet op i denne artikel (og endnu flere) og nej, styrketræning i sig selv gør dig ikke “bulky” og din stemme bliver ikke mørk og maskulin.

_bcl7632 _bcl7935 _bcl77141 _bcl7532

Billeder taget for Bodylab
Fotograf: Irfaan Khan
Hår: Dan @ Niveau

Referencer:
1: Wang, L., Mascher, H., Psilander, N., Blomstrand, E., & Sahlin, K. (2011). Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle. Journal of applied physiology, 111(5), 1335-1344.
2: Yan, Z., Okutsu, M., Akhtar, Y. N., & Lira, V. A. (2011). Regulation of exercise-induced fiber type transformation, mitochondrial biogenesis, and angiogenesis in skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 110(1), 264-274.
3: Kraemer, W. J., Dziados, J. E., Marchitelli, L. J., Gordon, S. E., Harman, E. A., Mello, R., … & Triplett, N. T. (1993). Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma beta-endorphin concentrations. Journal of Applied Physiology, 74(1), 450-459.
4: Kelley, G. A., Kelley, K. S., & Tran, Z. V. (2001). Resistance training and bone mineral density in women: a meta-analysis of controlled trials. American journal of physical medicine & rehabilitation, 80(1), 65-77.

 

// Amanda Louise
(Indlægget kan indeholde affiliate links)

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Upper body & cardio workout