Guide: Måltider & kosttilskud før, under & efter træning

(For english hit the “translate” button in the bar above)

Hvad skal du indtage hvornår, for at få det mest optimale ud af dine træningspas?

Det afhænger naturligvis af dit mål. Dette indlæg er skrevet til dig, der gerne vil være så effektiv som muligt under træning, samtidig med at du ligger i et lille kalorieunderskud eller i vedligehold. Alle kosttilskud jeg nævner i dette indlæg er sponsoreret af Bodylab.

2 timer før træning:
Det kan være en god idé at indtage et balanceret måltid ca. 2 timer inden træning. Hvis du er sulten når du rammer træningscenteret, får du sjældent en god træning. Et balanceret pre workout måltid til en kvinde der træner hårdt 4-5 gange om ugen kan eksempelvis bestå af:

• 100 g. kyllingebryst
• 200 g. grøntsagsmix fra frost
• 200 g. sød kartoffel
• 1 spsk. olivenolie eller 1/2 avocado

Drik gerne 0,5 liter vand og sørg for at krydre din mad lidt. Også med salt.

Træner du tidligt om morgenen og bryder du dig ikke om at træne med mad i maven, så kan du i stedet lade dit aftensmåltid have denne opbygning. På den måde får kroppen stadig tilført alle næringsstofferne og den kan fylde dine glykogen depoter op natten igennem, så du har energi nok til din træning næste morgen, selvom den udføres på tom mave.

30 min. inden træning:
Vil du have maksimal energi og kunne yde de 5% ekstra under træning, kan en god pre-workout shake være vejen frem!
Personligt bruger jeg Pre Workout fra min sponsor Bodylab og min favorit er i smagen Cactus Lime. Der er netop lige kommer en ny variant med Bubblegum Blast som min veninde tager med når hun kommer på besøg mandag og den glæder jeg mig til at prøve!

1-2 scoops i 2-300 ml. vand er passende. Drik det 30 minutter inden du starter din træning for at udnytte den maksimale effekt.

Under træning:
Flere studier har vist, at indtag af BCAA (forgrenede aminosyrer) har en anti-katabolsk (dvs. anti-muskelnedbrydende) effekt i forbindelse med både styrketræning og kredsløbstræning. Hvis du træner for at opbygge eller bevare muskelmasse (and don’t we all…) kan det derfor være en rigtig god idé at indtage disse under din træning.

Bodylab.dk har flere gode artikler om BCAA hvis du vil vide mere. I denne artikel finder du mere info samt referencer til de studier jeg omtaler ovenfor. Der er også denne artikel som forklarer til hvem og hvorfor BCAA kan være anbefalelsesværdige.

Jeg anbefaler Bodylabs BCAA der er 100% vegansk fremstillet. Jeg bruger selv 1 scoop (5 g.) i 0,5 liter vand som jeg sipper af gennem hele træningen.

Hvis du træner meget længe eller et sted hvor det er meget varmt (eksempelvis i Dubai!) så anbefaler jeg, at du også smider en elektrolyt-tablet som eksempelvis Bodylab’s Hydro Tab i dit vand. På den måde får du erstattet nogle af de vigtige elektrolytter som svedes ud, og dermed undgår du at dehydrere. Dehydrering er  både ubehageligt og mindsker også din præstationsevne.
1 tab opløses i 0,5 liter vand, og jeg har gode erfaringer med at blande både Hydro Tabs og BCAA i samme vanddunk, så det mener jeg sagtens, at man kan gøre.

30 min. efter træning:
Efter træning er vi tømt for energi og kroppen er klar helt til at optage næring. Jeg anbefaler, at du relativt hurtigt efter træning indtager enten et post-workout måltid eller i hvert fald en god portion protein og væske. Venter man for længe har jeg erfaring med, at man godt kan blive lidt svimmel eller skidt tilpas, især hvis man kører i kalorieunderskud.

Et post-workout måltid til samme kvinde som tidligere kan eksempelvis bestå af:

• 100 g. kyllingebryst
• 200 g. grøntsagsmix fra frost
• 200 g. sød kartoffel

Alternativt fungerer det i praksis tit bedre med 20-30 g. valleproteinpulver blandet til en shake sammen med 200-400 ml. vand. Det er super nemt at tage med sig og indtage på vejen hjem efter træning.

Så kan det rigtige måltid sagtens vente en time eller to, og hvis du eksempelvis træner om eftermiddagen efter studie eller job, så passer det perfekt med at du både kan nå hjem og i bad inden der skal laves aftensmad.

Ønsker du at optimere din restitution, kan jeg anbefale at tilføje 2-3 g. Glutamin til din post-workout shake eller i dit vand.
Ønsker du at bevare eller opbygge maksimal styrke, så kan det være en god idé at supplere din post-workout shake med 5 g. Kreatin.

1-2 timer efter træning:
Fik du ikke et “rigtigt” måltid lige efter træning, er det heromkring at du gerne skal have et solidt måltid i maven igen. Sørg for en god balance mellem protein, fedt og kulhydrat og drik rigeligt med væske til.

Det kunne eksempelvis være:

• 100 g. magert rødt kød
• 200 g. broccoli
• 40 g. ris
• 15 g. økologisk smør

Fotograf: Irfaan Khan
Hår: Dan Sørensen / Niveau Frisør