3 øvelser der gør dig bedre til pull ups

Pull ups er en svær øvelse at mestre for mange – især kvinder!
Det er ikke unormalt at se kvinder der ellers er stærke og squatter og dødløfter tungt, men som ikke kan lave en pull up…

Og det er ikke langt fra, at jeg er én af dem! Jeg kan som regel lave 1-2 pull ups, og når jeg er langt nede i vægt op til konkurrencer ligger det på 3-5. Og det er jeg ikke helt tilfreds med, så jeg er begyndt at køre et mere specifikt program der sammen med det vægttab jeg opnår igennem “Project Fatloss” forhåbentlig gør, at jeg snart kan lave flere pull ups!

Min svaghed er i toppen af øvelsen, når jeg skal have brystet op til eller hagen over stagen, så det er den del jeg vil fokusere på i dette indlæg. Er der interesse for det, vil jeg også gerne skrive om hvordan man kan styrke sin pull up i de andre faser.

3 øvelser der gør dig stærkere i toppen af din pull up:

1: Reverse flyes
2: Rows med albuerne i lige under 90 grader ud fra kroppen
3: Batwings m. 3 sek. hold på toppen

Øvelserne kan udføres hver for sig eller i en cirkel hvor alle 3 øvelser udføres med samme håndvægte og lige efter hinanden som et triset og du først hviler efter 3. øvelse.

Udfør 3-4 sæt af 6-8 reps.

For at kunne lave de liggende rows med fuld range of motion har jeg sat min bænk op således:

Har man ikke adgang til klodser kan man sætte bænken på nogle 20 kg. skiver, eller man kan acceptere en mindre ROM og blot placere vægten på jorden, da formålet med øvelsen jo er, at arbejde med styrken i top-positionen og ikke i bunden.