Min træning: TUT & glutes

Jeg har fået nyt træningsprogram, og det udføres på en lidt anderledes måde end tidligere programmer.

Alle styrkeøvelser hvor der står (TUT) udføres med fokus på time-under-tension & den der “mind-muscle-connection”. Den koncentriske fase udføres eksplosivt, derefter holder jeg en isometrisk kontraktion i 2-4 sekunder efterfulgt af en langsom og kontrolleret excentrisk fase på 3-4 sekunder. Vægtene er lettere end normalt, men den samlede belastning er høj. Det føles HÅRDT og musklerne brænder! Jeg er specielt vild med TUT når der skal trænes glutes, så det første program jeg vil dele med jer, er torsdagens glute-pump ;)

Programmet:

Opvarmning:
Incline walk:

• 5×2 min med stigende incline (øger med 2% pr. 2. minut)
  Dvs. 2,5%-4,5%-6,5%-8,5%-10,5% – 6 km/t
• Superset:
  Cable glute kick 3×10 (TUT)
  Hip thrusts 3×10 (TUT)
• Superset:
  Cable hip abduction 3×10 (TUT)
  Cable rope pull through 3×10 (TUT)
• Triset:
  Atomic situps 3×10
  Bicycle crunches 3×10
  Heel lifts 3×10
• Incline intervaller på løbebånd: (15% hældning, 6 km/t)
  8×40 on:20 off
  4 min 2,5 % 6 km/t
  Totalt: 12 min.

  I de sidste intervaller hopper jeg af/på båndet, i stedet for at justere hældning eller hastighed undervejs. Båndet er konstant sat med 15% hældning og 6 km/t under alle intervaller.