Lørdagens program: Intervaller, abs & ben

Min weekend står som regel på træning af ben + abs + cardio om lørdagen og 1,5 times vægtløftning om søndagen. Sådan var det også i denne uge, hvor jeg dog også fik klemt 1 times gåtur ind søndag eftermiddag.

I dette indlæg vil jeg dele lørdagens intervaller og mave/ben-program med jer. Håber det kan være til inspiration :)

Ideer og forslag til intervalprogrammer er noget af det jeg oftest får spørgsmål omkring. Hvordan jeg selv laver dem skifter meget, selvom 1 min. hårdt og 2 min. gang x 10 stadig er min favorit.

I lørdags prøvede jeg dog et helt nyt program, fordi jeg syntes det lød ret let og behageligt. Der tog jeg så fejl. FØJ det var hårdt! Men forhåbentlig da effektivt, så… ;)

Programmet udføres på løbebånd (med en konstant hældning på 3,5%)

• 5 min. gang (6 km/t)
• Derefter 5 min. opvarmning fordelt på:
  1 min. løb (10,5 km/t)
  1 min gang (6 km/t)
  1 min. løb (10,5 km/t)
  1 min gang (6 km/t)
  1 min. løb (10,5 km/t)
• Derefter 3 runder á:
  30 sek. spurt (15 km/t)
  3 min. jog løb (9 km/t)
  30 sek. spurt (15 km/t)
  1 min. gang (5,5 km/t)
• 5 min. gang (6 km/t)

Totalt 30 minutter.

Jeg var ret presset undervejs, og flere gange var min puls oppe omkring 90-95% af max. Men fordi det kun var 3 runder, var det alligevel overskueligt at komme igennem. Sådan da.

Efter intervaltræningen stod den på abs & glutes. Jeg lavede intervaller først fordi jeg havde lyst til det. Kunne ligeså godt have fundet på at gøre det omvendt. Normalt vil jeg anbefale, at man starter ud med det man vil have mest fokus på (ex. forbedre kondition) og slutter af med det med mindst fokus. Men man kan også argimentere for, at slutte af med styrketræning hvis målet er muskelopbygning, da det sidste stimulus kroppen får til træning, så er et “anabolsk/muskelopbyggende” stimuli.

Ærligt, så har jeg ikke undersøgt argumenterne meget nøjere, da jeg grundlæggende mener, at man skal træne på den måde man har mest lyst til på dagen. Så kan man presse sig selv mere og træningsglæden bliver større. Dét tror jeg på, at man får mest effekt af, i sidste ende :)

Styrkeprogrammet:

• Superset:
  Lying leg curls 3×15
  Decline reverse crunches 3×15
• Superset:
  Glute cable kick-back 3×15
  Cable crunches 3×15
• Superset:
  Abduction + adductions i kabel 3×15
  Push through cruches 3×15
• Superset:
  Medicine ball crunches (5 kg) 3×15
  Starfish crunches 3×15