Dagens træning: Upper Body Circuit

Jeg har endelig fået det bedre, og var derfor at finde i træningscenteret her til morgen, til en let omgang cardio og overkropstræning. Jeg føler mig frisk, men ikke 100% på toppen efter tre dage i sengen, så jeg tænker det er fornuftigt at starte stille og roligt ud.

Først stod den på 30 minutters powerwalk med 6,0 km/t og 2,5% hældning.

Derefter en lille Upper Body Circuit bestående af 4 forskellige øvelser i 3 runder:

Ring rows x 10
Push ups på lav bænk x 5
Scapula push ups på lav bænk x 10
Mountain climbers på lav bænk x 20

Sørg for at holde et godt opspænd gennem alle øvelserne. Spænd i ballerne, “kip” bækkenet, så du ikke svajer i lænden, og spænd i mavemusklerne som hvis du skulle lige til at lave en mavebøjning.

Vil man gøre øvelserne sværere så lav pull ups (evt. excentriske) i stedet for ring rows, og lav de resterende øvelser med hænderne på gulvet i stedet for fra bænk.

Ønsker man at gøre dem lettere, kan man gå længere tilbage i ring rows, så belastingen bliver mindre, og man kan vælge at sætte hænderne på en højere bænk i de resterende øvelser.

Sørg for at vælge en variation hvor du bliver udfordret, men kan udføre alle øvelserne korrekt og med fuld range of motion (du skal kunne komme helt op i ring rows/pull ups og helt ned i push ups – ellers bør du vælge en lettere version)

Jeg anbefaler at du vælger ovenstående regressioner, frem for at gå ned på knæ, da du på den måde stadig arbejder med at holde dit opspænd. Dermed kan øvelserne bedre overføres til de fulde versioner med tiden. Ofte ser jeg nemlig, at det slet ikke er styrken i overkroppen der er det største problem i eksempelvis push ups – derimod er det evnen til at holde et godt opspænd gennem hele bevægelsen der sætter begrænsningen.

(Ps. Hold albuerne strakte i Scapula Push Ups! Det var jeg ikke så god til i videoen…)