Mit træningsprogram til stramme og svage hoftebøjere

Jeg har jo efterhånden snakket meget om mine stramme og svage hoftebøjere. Og jeg ved, at mange af jer derude, også har problemer med jeres. Derfor vil jeg her dele mit udstrækningsprogram til hoftebøjerne. Jeg håber, at det kan give dig viden og inspiration til hvordan du selv kan arbejde med at styrke og strække dine hoftebøjere.

 

Jeg har personligt flest udfordringer med de dybe hoftebøjere, psoas (som består af major og iliacus, som tilsammen ofte blot kaldes iliopsoas. Øvelserne jeg vil vise dig, rammer dog hele den gruppe af i alt fem muskler (iliacus, psoas, pectineus, rectus femoris og sartorius), som har til opgave at bøje hoften.

Min erfaring er, at hoftebøjerne er et meget typisk sted at være stram eller svag eller begge dele. Det skyldes måske især den måde vi lever på. Eksempelvis sidder vi her i Danmark meget ned, både når vi arbejder eller slapper af og oftest kører vi enten en del i bil eller cykler en masse. Alt sammen situationer, hvor vores hofte bøjes. Over tid kan dette gøre musklen stram og opspændt, hvilket kan give smerter og ubehag.

 

 

Disclaimer: Hvis du har smerter fra hoften, rygsmerter, konkurrerende lidelser i bevægeapparatet eller af andre årsager er meget generet i din hverdag, så anbefaler jeg naturligvis ALTID at du går til en dygtig behandler, og bliver undersøgt og behandlet for dit problem.

 

Derfor er en stram hoftebøjer et problem

Der kan være flere forskellige symptomer på en stram hoftebøjer. En stram hoftebøjer kan være irriterende, fordi symptomerne kan være generende i hverdagen. Har du en stram eller svag hoftebøjer oplever du måske smerter, når du løfter benet. Det kan også være at du mærket ømhed på forsiden af hoften eller indersiden af hofteskålen eller nedsat bevægelighed i og omkring hoften. Problemer med dine hoftebøjere kan også give gener som lændesmerter, der kan være ret kraftige og få dig til at tro, at du har problemer med din ryg. Andre almindelige symptomer er svaghed i bækkenbunden, udfordringer med at trække vejret dybt ned i maven, fordøjelsesproblemer og smerter ved samleje.

 

Mine udfordringer med mine hoftebøjere

Personligt giver mine hoftebøjere mig ikke problemer i hverdagen. Men når jeg skal lave mere krævende aktiviteter som at løbe langt, eller udføre maveøvelser som stiller krav til hoftebøjerne, fx. atomic sit ups, burpees eller toes-2-bar, så mærker jeg det i lænden og på forsiden af hoften.

Jeg er derfor startet op på at træne mine hoftebøjere mere systematisk. Jeg prøver at udføre programmet mindst 1 gang om ugen, men oftest bliver det til mere.

Jeg har været i gang i snart 1/2 år, og er blevet markant mere fleksibel i mine stræk og stærkere i øvelsen, hvor jeg både kan lave en sværere version og tage flere gentagelser. Jeg oplever også at jeg kan klare mere i min daglige træning. Der er lang vej endnu, og det tager lang tid, men jeg fået resultater af at følge nedenstående program.

 

Mit træningsprogram til stramme og svage hoftebøjere

 

1. Udstrækning

Som tommelfingerregel anbefaler jeg, at man udfører passiv udstrækning til sidst i sin træning. Men ved gener fra hoftebøjeren gør jeg ofte en undtagelse. Hvis jeg går direkte til styrke-øvelsen uden først at strække mine hoftebøjere ud, så kan jeg have svært ved at holde min lænd i gulvet, og min hofte kan gøre ondt og klikke.

Derfor starter jeg med 2 x 40 sek. hoftestræk til hver side i først Position 1 og dernæst Position 2 som vist nedenfor.

 

 

Jeg har fokus på at synke så dybt ned i strækket jeg kan, samtidig med at jeg holder et bagudkippet bækken, således at jeg ikke svajer i lænden. Det øger strækket på hoftebøjeren. Strækket skal føles foran på hoften, på det bagerste ben.

Hvis din rectus femoris, kan det være at øvelse 2 er for udfordrende lige nu. Så kan du bare holde dig til øvelse 1, eller eventuelt vikle et viskestykke eller en elastik om foden, som en forlængelse af din arm. Dette vil reducere strækket på din lårmuskel.

 

2. Styrketræning:

Efter at have strukket ud, går jeg videre til mit træningsprogram til hoftebøjerne. Programmet har fokus på både at styrke og strække mine hoftebøjere. Øvelserne varierer i sværhedsgrad alt efter hvordan min hofte og lænd føles på dagen.

Du kan se et eksempel på mit fulde træningsprogram i denne video, hvor jeg tager dig med igennem 4 af mine favorit-øvelser til at styrke og strække hoftebøjerne.

3. Udstrækning

Den aktuelle evidens for udstrækning siger, at selvom stræk ikke har en effekt på selve muskellængden, så kan strækøvelser få musklen til at slappe af, hvilket øger bevægeligheden Desuden, synes jeg det føles behageligt at strække ud i hoftebøjerne efter træning.

Jeg gentager det samme stræk som jeg startede med. 1-2 x 40 sekunders hoftestræk til hver side i først Position 1 og dernæst Position 2.

Jeg har de samme fokuspunkter ift. teknikken, som jeg havde i opvarmnings-udspændingen.