Superset til din booty

Træningsprogram til stramme og svage hoftebøjere

Jeg har jo efterhånden snakket meget om mine stramme og svage hoftebøjere ;) Og jeg ved, at mange af jer derude, også har problemer med jeres. Jeg hentyder i dette indlæg særligt til de dybe hoftebøjere, iliopsoas, men de øvelser jeg laver, rammer hele den gruppe af muskler, som arbejder over hoften.

Min erfaring er, at det er et meget typisk sted at være stram/svag eller begge dele. Det skyldes måske især den måde vi lever på. Eksempelvis sidder vi her i Danmark meget ned, med hoften bøjet i omkring 90 grader og vi cykler en masse. Lige de perfekte forhold, til at vi over tid kan gøre hoftebøjerne rigtig dejligt stramme og svage :)

En stram hoftebøjer kan være problematisk, og den kan være årsag til så alvorlige ting som lændesmerter og svajryg. Derudover kan den selvfølgelig forårsage ømhed og nedsat bevægelighed i og omkring hoften.

Personligt giver mine hoftebøjere mig ikke som sådan problemer i hverdagen. Men når jeg skal lave mere krævende aktiviteter som at løbe langt, eller udføre atomic sit ups, burpees eller toes-2-bar, så står de af. Jeg har en ret udtalt skoliose (skæv rygsøjle) og deraf en ret følsom lænd, så jeg er nødt til at afbryde en aktivitet der overbelaster hoftebøjerne, da min lænd ellers trækkes fremad, hvilket giver mig lændesmerter.

De fleste mennesker har skævheder, stramheder, styrker og svagheder, og jeg synes selv jeg er et godt eksempel på, at man kan træne sig igennem det meste, hvis man ved nogenlunde hvad man laver :)

Jeg har ikke tænkt mig at acceptere, ikke at kunne lave de øvelser jeg gerne vil, og derfor er jeg startet op på at træne mine hoftebøjere mere systematisk. Jeg prøver at udføre programmet mindst 1 gang om ugen, men oftest bliver det til mere.

Jeg har været i gang i snart 1/2 år, og er blevet markant mere fleksibel i mine stræk og stærkere i øvelsen, hvor jeg både kan lave en sværere version og tage flere gentagelser. Jeg oplever også at jeg kan klare mere i min daglige træning. Der er lang vej endnu, og det tager lang tid, men jeg fået resultater af at følge nedenstående program.

Træningsprogram til stramme og svage hoftebøjere

1. Udspænding

Hvis jeg går direkte til styrke-øvelsen uden først at udspænde, så kan jeg risikere at have endnu sværere ved at holde min lænd i gulvet, og at min hofte gør ondt og “klikker”.
Derfor starter jeg altid med 2 x 20 sek. stræk til hver side i først Position 1 og dernæst Postion 2.

Jeg har fokus på at synke så dybt ned i strækket jeg kan, samtidig med at jeg holder et bagudkippet bækken, således at jeg ikke svajer i lænden og øger strækket hen over hoften. Strækket skal føles foran på hoften, på det bagerste ben.

Hvis du er meget stram, kan det være at øvelse 2 er for svær. Så kan du bare holde dig til øvelse 1, eller eventuelt vikle et viskestykke eller en elastik om foden, så du kan holde fast i det og dermed bedre nå.

 photo d8e4ecca-8ef0-4e77-98ab-b82e1d5f0f7a_zpslzgvlhjl.jpg

2. Styrketræning:

Når jeg har strukket ud, laver jeg 2-3 x 5-10 gentagelser til hvert ben (10-20 reps i alt) af nedenstående øvelse.

Det essentielle ved øvelsen er et langsomt og kontrolleret tempo, så jeg hele tiden kan have fuld kontrol over, at min lænd ikke slipper gulvet.

Forestil dig, at hele din rygsøjle skal strække sig fladt langs gulvet, og pres lænden ned, ved at kippe dit bækken bagud, og aktivere dine mavemuskler. Træk vejret ind på toppen, spænd op, og sænk langsomt den ene hæl imod gulvet. Når du er halvvejs oppe igen, spidser du læberne og puster ud, samtidig med at du aktiverer dine mavemuskler.
Når du føler at du sænker hælen langsomt nok, så gør du det lige 50% langsommere endnu.

Progression og regression:
Hvis du er meget stærk, kan du strække knæet helt ud.
Er du meget meget stærk, kan du gøre det med begge ben på én gang.
Er du mindre stærk, kan du holde knæet bøjet, og bare dyppe hælen ned lige bag din balle.

For at få yderligere hjælp til at holde lænden nede, kan du lade knæene falde ned imod brystkassen.

Find den version, der udfordrer dig, samtidig med at du kan holde din teknik 100% perfekt. Hvis du sjusker eller vælger en for svær variant, ødelægger det hele formålet med øvelsen.

3. Udspænding (igen)

Den aktuelle evidens for udspænding siger, at selvom udspænding ikke har en effekt på selve muskellængden, så kan udspænding øge ROM – altså bevægeudslaget. Desuden, så er det enormt behageligt at udspænde stram muskulatur, i hvert fald bagefter, hvor man føler sig helt loose og afslappet.

Der er en del forskellige meninger om strækkets varighed og antal gentagelser. Personligt udfører jeg 2-3 x 40 sekunders stræk til hver side i først Position 1 og dernæst Postion 2.

Jeg har de samme fokuspunkter, som jeg havde i opvarmnings-udspændingen.

 photo d8e4ecca-8ef0-4e77-98ab-b82e1d5f0f7a_zpslzgvlhjl.jpg

OBS: Hvis du har smerter fra hoften, rygsmerter, konkurrerende lidelser i bevægeapparatet eller af andre årsager er meget generet i din hverdag, så anbefaler jeg naturligvis ALTID at du går til en dygtig behandler, og bliver undersøgt og behandlet for dit problem.

Se også min engelsksprogede artikel om øvelser til stramme og svage hoftebøjere.

navnetraek_sort

8 comments

  • Tak for en superinformativ gennemgang. Du har lige overbevist mig om, at jeg har brug for disse øvelser igen. Jeg har før lavet strækket hen over sengen eller sofaarmlænet og det er nok også der jeg skal starte igen. Men nu giver det mening for mig, at blive ved.

    Kh.
    Anne-Marie

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Amanda Louise

      Selv tak :) Jeg er glad for at indlægget har hjulpet dig til at finde mening i fortsat at lave dine øvelser. Det bliver du rigtig glad for på sigt :)

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Karina

    Hej:) Nu har jeg lige forsøgt mig med denne øvelse og så kommer balladen. Det knækker simpelthen sådan i hoften, når jeg sænker benet. Værst i højre side? Og det er primært dette som også har været mit problem i mange maveøvelser. Kan det være fordi lænden ikke er presset nok ned mod gulvet?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Amanda Louise

      Holder du lænden i gulvet, eller løfter den sig? Har du lavet strækket inden og hvordan føles det?

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Kristina

    Hejsa! For mig giver det simpelthen ikke mening, hvilke udstræk du laver? Kan du beskrive dem evt?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Hanne

      Det stræk du laver inden giver heller ikke meming for mig

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Amanda Louise

      Billederne der beskriver strækket er desværre ikke tilgængelige længere, det beklager jeg.

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Amanda Louise

      Billederne der beskriver strækket er desværre ikke tilgængelige længere, det beklager jeg.

      Siden  ·  Svar på kommentar

Leave a comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

Previous post

Superset til din booty