Sygdom og træning – hvornår?

Der er generelt en tradition for, at når man er syg, så bliver man liggende under dynen.

Men for os der træner meget, er det lige modsat. Der er en tendens til, at vi tager i træningscenteret nærmest uanset hvor dårligt vi har det!

Som fysioterapeut studerende handler en stor del af mit studie om, hvornår man bør og ikke bør træne under sygdom. Sengeleje er generelt ikke en god ting, men samtidig skal kroppen også have ro til at blive rask.

Hvis du er alvorligt syg, er du forhåbentlig ikke i tvivl om, at du skal blive hjemme og hvile. Men hvad med ved moderat sygdom? I dette indlæg vil jeg komme med råd til, hvordan du kan vurdere om du er rask nok til at tage et let træningspas, eller om du hellere skal blive hjemme :)

En af de ting jeg synes det er vigtigt at understrege er, at der ikke er grund til at være bange for, at et eventuelt vægttab går i stå, hvis du afstår fra at træne når du er syg. Kroppen bruger rigtig meget energi på at bekæmpe infektionen, så lad være med at spekulere på kalorieforbrænding lige i denne situation. Prøv at blive ved med at spise ligeså sundt som du plejer, og hav fokus på at indtage rigeligt med væske, vitaminer og proteiner.

Men hvad så med træning?

Vi ved fra forskningen, at infektionssygdomme og sengeleje i denne forbindelse, medfører proteinnedbrydning og dermed tab af muskelmasse, muskelstyrke og kondition. Strengt sengeleje er derfor generelt ikke en særlig god idé, heller ikke selvom du er meget skidt. Prøv gerne at komme op af sengen og gå lidt rundt et par gange i løbet af dagen.

Hvis du blot er forkølet og sagtens kan gå rundt, uden at få det helt skidt, men er i tvivl om du kan tage til træning, så plejer jeg at bruge “reglen om halsniveau”. Helt kort går den ud på, at du ikke skal træne hvis du har feber eller symptomer fra halsen og nedefter.

Du kan træne hvis: Hvis du har symptomer på forkølelse, er snottet og nyser, men ikke mere end det.

Du skal ikke træne:

• Hvis symptomerne er ledsaget af ondt i halsen, feber, hoste, diffuse muskel- og ledsmerter (symptomer under halsniveau).
• Hvis du har diarré og/eller kaster op (symptomer under halsniveau)
• Hvis du har hovedpine, som forværres når du står eller går lidt omkring, skal du hvile

 

Hvis jeg er sløj men vurderer at jeg godt kan træne, så holder jeg mig til en let/moderat træning. Det kan være alt fra en gåtur til lidt let fullbody styrketræning.

Et eksempel på en let/moderat fullbody træning for mig kunne være:

• 10 min. gang på løbebånd
• 3×15 squats
• 3×15 bænkpres
• 3×15 pull down
• 3×10 B.O. barbell rows
• 3×15 lateral raises
• 3×15 hip thrusters

 

Vægtene jeg bruger er på 60-80% af min normale arbejdsvægt ved 10-15 gentagelser, og jeg holder den længde pauser jeg har brug for undervejs.

Det er vigtigt at komme i gang med træningen igen, umiddelbart efter du ikke længere mærker symptomer. Så skal muskelstyrke, muskelmasse og kondition nok hurtigt vende tilbage til normalen :)