Min plan for peak week

Jeg starter peak week med at ramme den liiiiige i røven! Målet var at komme under 70 kilo til i dag, og jeg vejer ind på 69,8 kg. her til morgen :)

Målet er at ramme mellem 67-68 kilo til scenen, og jeg er helt sikker på at det kommer til at ske.

Mine faste læsere ved, at jeg normalt ikke går super meget op i hvad vægten siger. Men, undtagelsen der bekræfter reglen, er lige netop her tæt op til konkurrence, hvor vægten (i samarbejde med spejlet) meget præcist kan fortælle om man strammer op og smider væske eller ej.

Til min første konkurrence vejede jeg 65 kilo med en fedtprocent omkring 15, og jeg var alt for lille, tynd og blød.

Til min anden konkurrence vejede jeg 70 kilo med en fedtprocent omkring 14 (mener jeg) og her var jeg for blød, særligt på underkroppen. Muskelmassen var dog bedre.

Denne gang sigter jeg altså efter 67-68 kilo på scenen, og en fedtprocent på 10-11 stykker.

Det kan virke voldsomt at jeg har tænkt mig at smide 2-3 kilo i denne uge, men husk på, at jeg har været på diæt og trænet HÅRDT siden 13. oktober. Når kroppen presses og trænes hårdt, er det naturligt at den ophober en del væske. Det er denne væske, der skal tabes under peak week, så man ser så skarp som muligt ud på scenen. Jeg holder også mine kalorier nede, sådan at jeg stadig er i et lille kalorieunderskud. Det giver selvfølgelig også en anelse, men det jeg primært taber i denne uge er VAND!

Indenfor bodybuilding er det meget typisk at man laver en decideret væskeudtømning, hvor man ændrer hele sin plan den sidste uge og gør en masse forskellige ting: ingen træning, litervis af vand, ingen salt og minimalt med kulhydrat.
Det har jeg selv gjort til begge mine tidligere konkurrencer.

Men denne gang er min krop så meget i balance, at jeg ikke føler det giver mening for mig, at ændre på noget der fungerer! Derfor holder jeg mig langt fra den slags i denne omgang, og har egentlig bare fokus på at fylde kroppen op med kulhydrat, drikke rigelig væske, trappe langsomt ned for træningen og slappe af… Derudover eliminerer jeg også evt. forstyrrende elementer som light saftevand, energidrikke osv., så jeg ikke risikerer at kroppen holder lidt væske pga. dette. Umiddelbart er min plan at blive ved med at bruge sødemiddel i min morgen-grød, men det kommer naturligvis an på hvordan formen udvikler sig.

For at kunne forklare hvad jeg gør anderledes i denne uge, får i lige en oversigt over hvad jeg har gjort i de sidste ca. 2 uger:

Kost:
1500-1600 kcal – læs alle detaljer om min kostplan og kosttilskud i forrige uge lige her

Macrofordeling cirka:
Protein: 190 g.
Kulhydrat: 155 g.
Fedt: 25 g.

+ indlagte mindre refeeds, når jeg har haft behov for det.
Ca. 3-5000 mg. salt dagligt
Væskeindtag: Meget højt! ;)

Træning:
2,5 times cardio dagligt (inkl. transport på cykel til praktiksted)
1 times styrketræning

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

Plan for peak week:

Dagligt væskeindtag: minimum 5 liter vand + op til 1 liter Pepsi Max
Saltindtag: 1500-3000 mg. salt

Søndag (7 dage til scenen):
Kost: Normal kostplan.
Træning: Sidste bentræning (80% af normale vægte) og sidste intervalcardio (2,5 time som normalt).

Mandag (6 dage til scenen): 
Kost: 1778 kcal fordelt på:
Protein: 151 g.
Kulhydrat: 251 g.
Fedt: 31 g.

Træning: Sidste tunge skuldertræning (80% af normale vægte) og 1 times let cardio.

Tirsdag (5 dage til scenen): 
Kost: 1705 kcal fordelt på:
Protein: 148 g.
Kulhydrat: 238 g.
Fedt: 30 g.

Træning: Sidste tunge rygtræning (80% af normale vægte) og 50 minutters let cardio.

Onsdag (4 dage til scenen): 
Kost: 1533 kcal fordelt på:
Protein: 165 g.
Kulhydrat: 176 g.
Fedt: 30 g.

Træning: 40 minutter let cirkeltræning. Jeg vælger 1 øvelse pr. muskelgruppe i overkroppen og roterer mellem dem non-stop. Rep range: 10-15, 60% af normale vægte. Derudover 40 minutters let cardio.

Torsdag (3 dage til scenen): 
Kost: 1533 kcal fordelt på:
Protein: 165 g.
Kulhydrat: 176 g.
Fedt: 30 g.

Træning: 30 minutter let cirkeltræning. Jeg vælger 1 øvelse pr. muskelgruppe i overkroppen og roterer mellem dem non-stop. Rep range: 10-15, 60% af normale vægte. Derudover 30 minutters let cardio.

Fredag (2 dage til scenen): 
Kost: 1705 kcal fordelt på:
Protein: 148 g.
Kulhydrat: 238 g.
Fedt: 30 g.

Træning: 30 minutter let cirkeltræning. Jeg vælger 1 øvelse pr. muskelgruppe i overkroppen og roterer mellem dem non-stop. Rep range: 10-15, 60% af normale vægte. Derudover 20 minutters let cardio.

Lørdag (1 dag til scenen): 
Kost: 1705 kcal fordelt på:
Protein: 148 g.
Kulhydrat: 238 g.
Fedt: 30 g.

Om aftenen indtages evt. 20-30 g. ekstra carbs i form af fruktose. Ca. 20 timer før scenen stopper jeg med at indtage fiberrige fødevarer som grøntsager, så jeg er sikker på at jeg ikke ophober væske i tarmene i forbindelse med fordøjelsen af disse. Lækkert at skulle tænke på den slags, I know, men sådan er det nu engang :)

Træning: 20-25 minutter let cirkeltræning. Jeg vælger 1 øvelse pr. muskelgruppe i overkroppen og roterer mellem dem non-stop. Rep range: 10-15, 60% af normale vægte. Derudover 10-20 minutters let cardio.

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

Konkurrencedagen er også planlagt ned til mindste detalje, men den plan deler jeg først med jer, når vi kommer lidt tættere på :)

Dette er min foreløbige plan, men jeg holder HELE TIDEN øje med udviklingen, og er ikke bleg for at foretage ændringer hvis noget ikke forløber som jeg ønsker.