Opskrift: One Casein Fluff

Øvelse: Straight arm pulldown w. hip thrust

Denne øvelse lærte jeg af selveste Nathalia Melo, da jeg trænede med hende i forbindelse med hendes besøg i Danmark sidste år.

Øvelsen er fantastisk, fordi den både engagerer ryg, core, baller og baglår på én gang. Desuden aktiverer den musklerne der stabiliserer skulderbladet, og den kan give en god bevidsthed om hvad det vil sige, at “sætte” skulderbladet, så man ikke ender med at trække skuldrene op til ørerne. Noget mange kan have tendens til, når de træner ryg og skuldre.

Jeg bruger den ofte til klienter, der har brug for at opnå bedre kontakt til ryg eller bagdel. Desuden inkluderer jeg den gerne i starten af mine egne træningspas, hvor jeg bruger den til at få en god kontakt til den muskelgruppe, jeg gerne vil arbejde med, inden jeg går videre til tungere øvelser.

Og hvis ikke det lyder overbevisende nok, så kan i tage et kig på den krop Miss Bikini Olympia Nathalia Melo flasher her… Whatever she does, I’ll do it too! ;)

DSC_3046_GNSMXUIHKP

Udgangsstilling & udførelse:

Skærmbillede 2015-01-28 kl. 12.07.46

Stå et par skridt væk fra kabeltårnet og placer fødderne i hoftebredde. Tag nu fat i håndtaget som er fæstnet højt, skyd hoften bagud og hold størstedelen af din kropsvægt i hælene. Forsøg at trække skulderbladet “ned i baglommen” så skuldrene kommer så langt væk fra ørerne som muligt. Hold dem her under hele øvelsen.

Nu holder du armene strakte, samtidig med at du aktiverer den store rygmuskel, baglår og baller. Med ryggen presser du håndtaget ned imod hoften, imens du squeezer baglår og baller, så hoften retten ud. Vend langsomt (brug gerne 3-5 sekunder) tilbage til udgangsstillingen og gentag i 10-15 gentagelser.

I videoen udfører jeg øvelsen med 10 kilo. Min normale arbejdsvægt er mellem 10-15 kilo, i 2-4 sæt, alt efter hvad formålet med øvelsen er. Du skal kunne udføre alle gentagelser langsomt og kontrolleret i flot stil, ellers er vægten for høj.

// Amanda Louise
(Indlægget kan indeholde affiliate links)

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Opskrift: One Casein Fluff