Dagens træning: Ben & booty!

I går stod den på bentræning! Oh yes! Et meget ondt og ubehageligt træningspas at have aftenen inden refeed- og hviledag. Men det skulle jo gøres, for den røv bygger ikke sig selv! Desuden, så fyrer sådan en omgang godt op for forbrændingen. Benene kræver jo en masse energi, og hvis den ikke er at finde i glukogendepoterne, ja, så må kroppen hente dem i fedtmassen.

Det var måske ikke min tungeste eller længste bentræning nogensinde, men jeg havde fokus på at arbejde unilateralt med en masse variationer af ét-bens øvelser..

Opvarmning: 
10 min. cross trainer
3×10 “pistols” til hvert ben – hælen fra høj bænk til gulv

Programmet:

• Walking lunges 3×20 – 2×12 kg.
• Bulgarian split squat 3×10 til hvert ben – 10 kg./kropsvægt
• Stræk af quadriceps & iliopsoas 2×20 sek. til hvert ben
• One leg romanian deadlift m. KB 3×10 til hvert ben – 16 kg.
• Leg curl triple dropset 3×27-20-13 kg. med plantarflekteret ankel for at udelukke gastrocnemius (= ekstra hårdt for haserne)
• Triset 2 runder:
  – Boxjumps x5 – høj box
  – Lying straight leg hip abduction x10 til hvert ben
  – Glute kickbacks x10-15 til hvert ben

… og som afslutning 10 min. rask gang på løbebåndet med en lille hældning.

Så er den hviledag i morgen vist også fortjent!