Lesson learned...

Cardio: Bakketræning på løbebåndet

Dagens morgencardio bestod af 45 min. bakkeintervaller efterfulgt af 15 min. powerwalk:

Fart: 6,5 km/t.

5 min. 4% hældning
1 min. 2% hældning
5 min. 5% hældning
1 min. 2% hældning
5 min. 6% hældning
1 min 2% hældning
… osv. indtil den hedder 5 min. på 10% hældning.

Derefter satte jeg hældningen på 2,5% og gik der med 6,5-6,0 km/t i yderligere 15 min.

IMG_3286.JPG

Jeg er egentlig mest fan af korte og intense cardio-pas, som fx. Tabata’s, sprint-intervaller, bakkesprint, intervalløb, plyometrisk intervaltræning osv.

Men med en træningsuge der byder på 4-5 styrkepas hvoraf max 2 af dem er for overkroppen, 1-2 WOD’s (crossfit) og 1x vægtløftning, så vil det simpelthen være at stille for store krav til kroppen, hvis jeg laver for meget af den slags krævende cardio oveni. Jeg har brug for at sænke intensiteten og øge varigheden, for at forbrænde den rette mængde kalorier, uden at kroppen har brug for at restituere for meget efterfølgende.

Desværre er der meget få ting i verden, som er mere kedelige end 1 times powerwalk på løbebåndet….

En måde at spice det lidt op på, er ved at inkludere bakkeintervaller, som jeg gjorde i dag!
Dagens program får tiden til at gå lidt hurtigere, samtidig med at pulsen kommer godt op – især på de sidste 2-3 intervaller. Fordi intensiteten langsomt øges og trods alt holdes nogenlunde lav, så er det en workout der tillader alligevel mig at træne hårdt senere på dagen :)

IMG_3285.JPG

HUSK dog at bakketræning på løbebåndet totalt mister sin effektivitet (den ekstra energiomsætning det kræver at bevæge sig imod tyngdekraften) hvis vi holder fast i løbebåndet med hænderne! Når man går korrekt op ad bakke på løbebåndet, så har man overkroppen lænet en lille smule forover, tager relativt små skridt og armene svinger langs med kroppen!!! Præcis som ved alm. gang og løb, eller hvis du gik op ad bakke udendørs.
Det eneste tidspunkt hænderne skal røre ved noget er, når de skal justere på hældning eller hastighed. Ellers er det nallerne væk!

Det gør helt ondt på mig, når jeg ser, at noget der kan være så effektiv træning for kredsløb, baller, baglår og lægmuskler, ødelægges og gøres komplet ineffektivt på den måde. Igen i dag så jeg flere piger der gik med en høøøj hældning og holdt fast, og det får mig altid til at tænke: Hvis du ikke kan gå med en hældning på 15% uden at holde fast, så sænk dog hældningen!

Husk også, at du jo arbejder imod tyngdekraften, når der kommer hældning på. Det betyder, at jo mere du vejer, jo hårdere bliver modstanden fra tyngden. 15% er altså ikke lige hårdt for alle, og det er også værd at tage med i overvejelserne.

Vær ærlig overfor dig selv når du vurderer hvor hårdt du skal lægge ud. Hvorfor starte med 15% hældning, hvis du ikke er i form til det? Ligesom med al anden træning, så lad sværhedsgraden være progredierende over tid. På den måde bliver du konstant udfordret og din krop kan tilpasse sig den øgede belastning fra gang til gang, hvilket resulterer i en gradvis bedre form. Bum!

AAAAAHH – det var dejligt at få det ud!!! ;)
Nu vil jeg spise noget god mad, så jeg er klar til at lave en masse squats i eftermiddag!

Ha’ en dejlig dag!

5 Kommentarer

  • Michelle

    Confession time! Jeg har sgu selv været hende med 15% hældning der holdt fast i løbebåndet… Godt nok inspireret af andre, men stadig! Jeg har dog for nyligt (før dette indlæg haha) indset, at det er en rimelig ineffektiv workout, for du har jo fuldstændig ret!! Balderne keeeeeeder sig jo, når man går helt oprejst, op ad bakke og holder sig fast. Af samme grund undgår jeg også helt at holde fast på stairmasteren – nu er det kun crosstraineren og spnningscyklen der får glæde af mine hænder ;-) Tak, fordi du lige bragte det på bane!

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Lidija

    Går du eller løber du intervallerne ?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Amanda Louise

      Tempoet står i indlægget ;)
      Jeg powerwalkede.

      Man kan også sagtens løbe dem i stedet :)

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Hanna

    Varmede du op inden du gik i gang med intervallerne? Eller brugte du de første 5min som opvarmning? :-)

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Amanda Louise

      Indlægget er fra 2014 så må indrømme at min hukommelse svigter mig ;) Jeg havde nok skrevet, hvis jeg varmede op inden, tror jeg. Det plejer jeg at gøre :)

      Siden  ·  Svar på kommentar

Kommenter

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Lesson learned...