Overreaching og super-kompensation – et fantastisk ferie-koncept!

I denne uge har jeg benyttet mig af principperne i overreaching (ikke at forveksle med overtræning) og super-kompensation.
Overreaching skal ikke ses om et forstadie til overtræning, men er i virkeligheden første del af en formforbedrende cyklus, hvor anden del er restitution.

Jeg ønskede ikke at bruge min tid her i Rom på at træne, men ville i stedet gerne opleve en masse, og derfor planlagde jeg min træningsuge op til afrejse ud fra dette.

Normalt holder jeg 2 hviledage i løbet af ugen, og jeg træner helst ikke samme muskelgruppe for mange dage i træk. Når jeg begynder at føle mig træt, så ved jeg at det er tid til en hviledag.
Men i denne uge har jeg bevidst overtrænet, og ikke respekteret denne træthed.

Min træningsuge så således ud:

• Mandag: 14 km. cykling, 1 times WOD med fokus på split jerk, KB swings og step-ups og 1 times ben/glutes
• Tirsdag: 22+ km. cykling og 1 1/2 times overkrop/core
• Onsdag: 22+ km. cykling og 1 times VL med fokus på snatch teknik
• Torsdag: 22+ km. cykling og 1 times dødløft styrke (8×6 på 74% af max)
• Fredag: 22 km. cykling og 1 times WOD (fullbody: squat, handstand pushups, pullups)

Ja, i længden ville en træningsvolumen som ovenstående nok lede til nedgang i performance, fysisk stress og med tiden sygdom.

Men når det gøres op til en træningspause eller restitutionsperiode, så er det super effektivt til at forbedre formen!

Hvordan sørger jeg for at restituere hernede?

1. Jeg sover minimum 8 timer om natten
2. Vi går rundt dagen lang, så jeg får masser af blod forbi de trætte muskler. Aktiv restitution er rigtig godt til at forsyne musklerne med aminosyrer og kulhydrater, hjælpe musklerne af med affaldsstofferne og dermed understøtte genopbygningen af ødelagte muskelfibre. Det er naturligvis vigtigt ikke at overdrive.
3. Vi spiser masser af god mad med god samvittighed – protein, kulhydrater og et kalorieoverskud leder til bedre restitution.

Jeg undgår helt turiststeder og steder der serverer meget forarbejdet mad (ingen junkfood!). I stedet går jeg efter restauranter med friske råvarer, og jeg sørger for at bestille varieret og inkludere både protein og grøntsager i alle måltider. Det er ikke noget problem at få sine kulhydrater og det sunde fedt her i Italien ;)

Indtil videre har den stået på lammekølle og kartofler, blækspruttesalat, caesar salad, pasta og pizza…
Desuden finder vi ind imellem boder og små cafeer med lækre snacks som sunde smoothies, frisk kokos og frugt, hvilket jeg også har nydt lidt af :)

Det er vigtigt at spise nok for at restituere optimalt efter en hård træningsperiode, og en smule pasta og pizza i rette kvalitet er efter min mening helt ok. Dog skal det siges at der er stor forskel på den pizza vi fik her i Rom, og så det man får serveret når man bestiller én på Nørrebro ;)

Jeg glæder mig til at komme tilbage i træningcenteret tirsdag, og give den fuld gas igen! Den skal have fuuuuld gas denne sidste uge inden diætstart :) #becomingGlutorious #bootybuilding