Mine bedste tips til bootybuilding!

Ooooh yeah ladies, it’s that time! :)

Som en lille public service, bringer jeg hermed: Mine bedste tips til bootybuilding!

Jeg springer let og elegant over de (for mig og mange af mine faste læsere) helt åbenlyse tips som: “spis proteiner”, “spis kulhydrater”, “spis generelt bare nok”, “styrketræn” og “træn tungt nok”. Det grundlag skal selvfølgelig være i orden, hvis du overhovedet vil gøre dig håb om at få killer-glutes! (Læs mere her, hvis du har brug for hjælp i den afdeling.)

Inden det går løs får i allerførst lige lidt billedemateriale, der skal overbevise jer om, at jeg rent faktisk selv har bygget en booty op fra bunden, og ikke bare har været heldig i det genetiske lotteri…

Før: Ca. 85 kilo kropsvægt inkl. flad røv (engang i 2011)

Efter: Ca. 82 kilo kropsvægt inkl. fast og fyldig bagdel (25.10.2014)

Jeg har indtil videre brugt knap 3 år på at bygge en rund og fast bagdel. De første resultater kom ret hurtigt, da jeg begyndte at styrketræne. Det var lækkert. Men så… Gik det ligesom lidt i stå. Så fandt jeg på noget nyt, og fik igen resultater. Men så gik det atter i stå. Og sådan har det egentlig kørt hele vejen igennem. Det leder mig til det første tip… *trommehvirvel*

Tip #1: TÅLMODIGHED
Først og fremmest tager det tid, at bygge en stor, flot og fast nummi. Det fungerer sjældent sådan, at man begynder at følge et godt booty-program, og derfra vokser booty bare derudaf. Du er nødt til at acceptere, at det måske tager laaaaang tid, før resultaterne virkelig kan ses. Og når det så endelig sker, og du tænker “YES MAIN, jeg har fundet DET der virker!” så står det hele måske lidt stille igen kort efter… Suck it up. Smid nogle variationer ind og fortsæt med din træning.

TIP 2# PROGRESSIVE OVERLOAD
Progressive overload en betegnelse for en gradvis øgning af det stress kroppen udsættes for, under træning. Det er et fundamentalt koncept for alle der træner og ønsker resultater, i form af øget muskelmasse, styrke, kondition mv.

Det kan implementeres i træningen ved at justere på faktorer som volumen, intensitet, frekvens og tid.

Man starter ud med et passende træningsprogram, men efter relativt kort tid, vil kroppen have tilpasset sig til den belastning den nu udsættes for, og så skal der justeres. Dette betyder ikke – som mange fejlagtigt tror – at der skal et helt nyt træningsprogram til. Det betyder bare, at sværhedsgraden skal sættes op! Flere sæt/gentagelser, tungere vægte, færre gentagelser/flere sæt/tungere vægt, øget time-under-tension, at øge fra 1 til 2 bendage pr. uge, bytte om på øvelsesrækkefølgen, tempomanipulationer, kortere pauser, supersets, dropsets… Jeg ku’ godt komme med flere eksempler, but you get the point ;)

TIP #3: FULD ROM
ROM betyder Range Of Motion, og udtrykket bruges almindeligvis til at beskrive bevægelsen i et led fra fuld fleksion (fx. et helt bøjet knæ) til fuld ekstension (fx. et udstrakt knæ)

Tip #3 & #4 kommer til at omhandle squats, og for at vi lige er helt enige om hvad vi taler om, så deler jeg dem op i tre kategorier:

• Full squat (fuld ROM) = Hoftens omdrejningspunkt kommer tydeligt under knæhøjde.
• Parallel squat (delvis ROM) = Hoftens omdrejnningspunkt kommer ned i ca. knæhøjde, der er lige omkring eller lidt over 90 graders flexion i knæet.
• Partial squat (delvis ROM) = Hoftens omdrejningspunkt kommer aldrig ned i knæhøjde, der er altid under 90 graders flexion i knæet.

Der er ikke lavet super meget forskning omkring træning i fuld vs. delvis ROM og hypertrofi, men de undersøgelser der er lavet, indikerer ret tydeligt, at træning i den fulde bevægebane har en positiv effekt på muskelvækst, sammenlignet med træning i dele af bevægebanen.

Dertil kommer studier, hvor man har målt aktiviteten af gluteus maximus (din booty) under squats i fuld ROM kontra delvis ROM. Og basically: Jo dybere du squatter, jo mere skal dine baller arbejde.

Jo mere de skal arbejde, jo mere vil de potentielt vokse.

Så kort fortalt: Vil du have større glutes, så skal du squatte så dybt du kan! Naturligvis skal det ske med den rette form, og det leder os til Tip #4…

Tip #4: SQUAT EFTER DIN KROPSBYGNING
Denne her er lidt tricky for de fleste. I hvert fald dem der ikke lige har det store kendskab til kroppe og biomekanik. Men jeg prøver at forklare det med nedenstående påstand og forklaring:

Påstand: Hvis du ikke tilpasser din fodstilling til din kropsbygning i fx. dit squat, så bliver det (måske) svært at opnå fuld ROM.

Forklaring: Kvinde 1 med korte lårben og kort overkrop kan fint squatte dybt og tungt med fødderne placeret parallelt og i hoftebredde. Kvinde 2 derimod, har lange lårben og måske også en lang overkrop. Når hun prøver at squatte som Kvinde 1, så falder hendes overkrop frem. For at hun ikke skal falde på næsen skubber hun sin bagdel bagud i stedet for ned, hvilket resulterer i at hendes krop nærmest bliver parallel med gulvet, når hun er i bunden af sit squat. Hun kommer ikke under knæhøjde med sin hofte og hun skal bruge mere energi på at forsøge at holde sin overkrop oppe, end på at aktivere sine ben og baller. Hvor tungt hun kan squatte, begrænses nu af hvor stærk hun er i de muskler der stabiliserer hendes rygsøjle, og hendes ROM er mindre end vi ønsker.

Resultatet på booty-fronten hos Kvinde 2? Booty vokser ikke ligeså meget som den kunne :'(

Her er løsningen ofte at placere fødderne rigtigt, med hensyn til kropsbygningen. Måske skal hun stå med fødderne lidt udadroteret? Der er ikke én universel rigtig måde at stå på, det er faktisk meget individuelt præcis hvordan man skal stå for at kunne squatte dybt og pænt. Udover fødderne kan man også arbejde med stangens placering (høj/lav), knæenes vandring og en række andre faktorer der har indflydelse på biomekanikken.

Som træner starter jeg ofte med at arbejde nedefra og op (dog selvfølgelig afhængig af hvad jeg ser) når jeg arbejder med at finde den rigtige udgangsstilling for mine klienter. Man kan sagtens eksperimentere med det selv, eller man kan kontakte en dygtig personlig træner som har forstand på netop den slags. For eksempel mig ;)

Rigtig god fornøjelse med bootybuildingen! :)