Fredagens skuldertræning

Mine bedste tips til bootybuilding!

Ooooh yeah ladies, it’s that time! :)

Som en lille public service, bringer jeg hermed: Mine bedste tips til bootybuilding!

Jeg springer let og elegant over de (for mig og mange af mine faste læsere) helt åbenlyse tips som: “spis proteiner”, “spis kulhydrater”, “spis generelt bare nok”, “styrketræn” og “træn tungt nok”. Det grundlag skal selvfølgelig være i orden, hvis du overhovedet vil gøre dig håb om at få killer-glutes! (Læs mere her, hvis du har brug for hjælp i den afdeling.)

Inden det går løs får i allerførst lige lidt billedemateriale, der skal overbevise jer om, at jeg rent faktisk selv har bygget en booty op fra bunden, og ikke bare har været heldig i det genetiske lotteri…

Før: Ca. 85 kilo kropsvægt inkl. flad røv (engang i 2011)
2011-vs-20131

Efter: Ca. 82 kilo kropsvægt inkl. fast og fyldig bagdel (25.10.2014)
IMG_3059.JPG

Jeg har indtil videre brugt knap 3 år på at bygge en rund og fast bagdel. De første resultater kom ret hurtigt, da jeg begyndte at styrketræne. Det var lækkert. Men så… Gik det ligesom lidt i stå. Så fandt jeg på noget nyt, og fik igen resultater. Men så gik det atter i stå. Og sådan har det egentlig kørt hele vejen igennem. Det leder mig til det første tip… *trommehvirvel*

Tip #1: TÅLMODIGHED
Først og fremmest tager det tid, at bygge en stor, flot og fast nummi. Det fungerer sjældent sådan, at man begynder at følge et godt booty-program, og derfra vokser booty bare derudaf. Du er nødt til at acceptere, at det måske tager laaaaang tid, før resultaterne virkelig kan ses. Og når det så endelig sker, og du tænker “YES MAIN, jeg har fundet DET der virker!” så står det hele måske lidt stille igen kort efter… Suck it up. Smid nogle variationer ind og fortsæt med din træning.

TIP 2# PROGRESSIVE OVERLOAD
Progressive overload en betegnelse for en gradvis øgning af det stress kroppen udsættes for, under træning. Det er et fundamentalt koncept for alle der træner og ønsker resultater, i form af øget muskelmasse, styrke, kondition mv.

Det kan implementeres i træningen ved at justere på faktorer som volumen, intensitet, frekvens og tid.

Man starter ud med et passende træningsprogram, men efter relativt kort tid, vil kroppen have tilpasset sig til den belastning den nu udsættes for, og så skal der justeres. Dette betyder ikke – som mange fejlagtigt tror – at der skal et helt nyt træningsprogram til. Det betyder bare, at sværhedsgraden skal sættes op! Flere sæt/gentagelser, tungere vægte, færre gentagelser/flere sæt/tungere vægt, øget time-under-tension, at øge fra 1 til 2 bendage pr. uge, bytte om på øvelsesrækkefølgen, tempomanipulationer, kortere pauser, supersets, dropsets… Jeg ku’ godt komme med flere eksempler, but you get the point ;)

TIP #3: FULD ROM
ROM betyder Range Of Motion, og udtrykket bruges almindeligvis til at beskrive bevægelsen i et led fra fuld fleksion (fx. et helt bøjet knæ) til fuld ekstension (fx. et udstrakt knæ)

Tip #3 & #4 kommer til at omhandle squats, og for at vi lige er helt enige om hvad vi taler om, så deler jeg dem op i tre kategorier:

  • Full squat (fuld ROM) = Hoftens omdrejningspunkt kommer tydeligt under knæhøjde.
  • Parallel squat (delvis ROM) = Hoftens omdrejnningspunkt kommer ned i ca. knæhøjde, der er lige omkring eller lidt over 90 graders flexion i knæet.
  • Partial squat (delvis ROM) = Hoftens omdrejningspunkt kommer aldrig ned i knæhøjde, der er altid under 90 graders flexion i knæet.

Der er ikke lavet super meget forskning omkring træning i fuld vs. delvis ROM og hypertrofi, men de undersøgelser der er lavet, indikerer ret tydeligt, at træning i den fulde bevægebane har en positiv effekt på muskelvækst, sammenlignet med træning i dele af bevægebanen.

Dertil kommer studier, hvor man har målt aktiviteten af gluteus maximus (din booty) under squats i fuld ROM kontra delvis ROM. Og basically: Jo dybere du squatter, jo mere skal dine baller arbejde.

Jo mere de skal arbejde, jo mere vil de potentielt vokse.

Så kort fortalt: Vil du have større glutes, så skal du squatte så dybt du kan! Naturligvis skal det ske med den rette form, og det leder os til Tip #4…

IMG_3058.PNG

Tip #4: SQUAT EFTER DIN KROPSBYGNING
Denne her er lidt tricky for de fleste. I hvert fald dem der ikke lige har det store kendskab til kroppe og biomekanik. Men jeg prøver at forklare det med nedenstående påstand og forklaring:

Påstand: Hvis du ikke tilpasser din fodstilling til din kropsbygning i fx. dit squat, så bliver det (måske) svært at opnå fuld ROM.

Forklaring: Kvinde 1 med korte lårben og kort overkrop kan fint squatte dybt og tungt med fødderne placeret parallelt og i hoftebredde. Kvinde 2 derimod, har lange lårben og måske også en lang overkrop. Når hun prøver at squatte som Kvinde 1, så falder hendes overkrop frem. For at hun ikke skal falde på næsen skubber hun sin bagdel bagud i stedet for ned, hvilket resulterer i at hendes krop nærmest bliver parallel med gulvet, når hun er i bunden af sit squat. Hun kommer ikke under knæhøjde med sin hofte og hun skal bruge mere energi på at forsøge at holde sin overkrop oppe, end på at aktivere sine ben og baller. Hvor tungt hun kan squatte, begrænses nu af hvor stærk hun er i de muskler der stabiliserer hendes rygsøjle, og hendes ROM er mindre end vi ønsker.

Resultatet på booty-fronten hos Kvinde 2? Booty vokser ikke ligeså meget som den kunne :'(

Her er løsningen ofte at placere fødderne rigtigt, med hensyn til kropsbygningen. Måske skal hun stå med fødderne lidt udadroteret? Der er ikke én universel rigtig måde at stå på, det er faktisk meget individuelt præcis hvordan man skal stå for at kunne squatte dybt og pænt. Udover fødderne kan man også arbejde med stangens placering (høj/lav), knæenes vandring og en række andre faktorer der har indflydelse på biomekanikken.

Som træner starter jeg ofte med at arbejde nedefra og op (dog selvfølgelig afhængig af hvad jeg ser) når jeg arbejder med at finde den rigtige udgangsstilling for mine klienter. Man kan sagtens eksperimentere med det selv, eller man kan kontakte en dygtig personlig træner som har forstand på netop den slags. For eksempel mig ;)

IMG_3051.JPG

Rigtig god fornøjelse med bootybuildingen! :)

8 kommentarer

  • Charlotte

    Hej Amanda!
    Wow den booty sidder lige i skabet :)
    For at sammenligne med dit første billede, ville jeg dog super gerne, hvis man kunne se et billede i samme vinkel. Altså hvis du står helt med siden og ikke svajer i lænden og skubber booty’en lidt tilbage (forstår dog godt du gør det med den booty ;)).
    Det er bare for at se det helt fra siden. Jeg synes nemlig lige den med ‘tålmodighed’ rammer mig. Der er da fremgang at spore, men netop der ‘helt fra siden’ synes jeg stadig jeg er mega flad-røvet.
    Jeg kæmper samtidig med hypermobil hofte, som jeg ikk vidste noget om, før jeg havde beskadiget mine ledbånd. Så selvom jeg ellers løfter relativt tungt i forskellige løft, kan jeg næsten intet tage i squat, som jo i sig selv er en fantastisk øvelse til det :(

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Amanda Louise

      Mange tak! :) Det kan være der kommer sådan en sammenligning op en dag :D Ellers kan du fx. søges på “status” her på bloggen, jeg har tidligere lagt en del status-billeder op hvor jeg står neutralt med siden til, og selvom de er lidt ældre kan du i hvert fald se en forskel der også :)

      Hvor længe har du været i gang? :) Det er ikke meningen at du skal føle dig “ramt” af den med tålmodighed, det er skrevet for at fortælle dig at det er helt naturligt og normalt at det tager laaaaaang tid at bygge booty op. Og hvis du oveni købet kæmper med en hypermobil hofte, så har du jo en ekstra udfordring at tage højde for. Husk at det ikke kun handler om hvor mange kilo du squatter, når du skal bygge booty. Som beskrevet ovenfor kan du fx. manipulere tempoet og holde spændingen i musklerne i længere tid ad gangen, fx. ved at bruge 5 sek. på vejen ned og det samme på vejen op. Udnyt din smidighed og udfør fulde squats. Naturligvis uden at komme ud over hvad der er normal ROM, så du ikke forværrer din hypermobilitet. Booty skal nok vokse, hvis du bliver ved med at knokle! :)

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Charlotte

      Jeg har ikke arbejdet på decideret booty-building, så kan godt være, at det er fokus lige på det, der mangler.
      Har trænet i mange år, men startede crossfit så småt for halvandet år side og har så intensiveret det og startet styrkeløft ved siden af for et halvt års tid siden.
      Kan godt se, at der er sket SÅ meget med dig, hold op en udvikling, virkelig en motivation :)
      Men du har ret, det tager selvfølgelig tid, Rom blev ikke bygget på en dag, heller ikk en god booty :)
      Selvom min hofte er hypermobil, og jeg derfor kan komme ud i nogle tossede stillinger (det er den ene side der bøvler) er det mig desværre ikke en fordel i squat, jeg er ustabil og det gør ondt når jeg kommer helt ned. Og for at kompensere får jeg helt forkert stilling der er foroverbøjet på vejen op.
      Det er noget rigtig skidt, har gået til fys i en 6 mdr’s tid og han siger det kan tage op til 12 mdr før mine ledbånd er helet igen. Men smerten/spændingen i hoften har jeg mere eller mindre hele tiden, hvilket er super-træls, for det er jo frustrerende at blive hæmmet af den.
      Men man må nok affinde sig med, at de fleste af os har nogle skavanker at bøvle med :)

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Amanda Louise

      Ah ja, det kan jeg godt se. Så er rådet om tålmodighed endnu endnu mere vigtigt for dig, selvom det er træls ;)
      Det er vigtigt at tage hensyn til sine skavanker, og give dem tid til at hele op og styrke vævet omkring dem.
      Godt at høre at du og din fys allerede arbejder på sagen!

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Michelle

    Hej Amanda Louise,

    Skøn blog og lærerigt indlæg! :)

    Må jeg spørge, hvordan du startede med at styrketræne?
    Jeg har endelig besluttet mig for at gøre et reelt forsøg med det her styrketræning (i stedet for bare holdtræning), men jeg er meget i tvivl om, hvordan jeg skal gribe det an. Der er jo et hav af øvelser, man kan lave, og jeg kender sikkert kun halvdelen – og samtidigt skal teknikken jo også helst være i orden, inden der bygges for meget vægt på. Har du nogle gode råd til en nybegynder? :)

    Mange hilsner,
    Michelle.

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Amanda Louise

      Hej Michelle

      Jeg startede i 2010/2011 i forbindelse med at jeg arbejde i et fitnesscenter og fik en træningsmakker der var personlig træner.
      I løbet af 2011 uddannede jeg mig selv til fitnessinstruktør, hvilket gav mig lidt mere overblik over alt det der med øvelser og teknik :) Og så trænede jeg ellers løs derfra, og har hele vejen igennem fokuseret på at få bedre teknik og bedre resultater. Jeg er langt hen ad vejen selvlært, men skulle jeg gøre noget anderledes, så ville jeg have investeret i nogle timer og evt. et program hos en dygtig træner fra starten.

      Derudover, så er mit råd at læse en masse ordentlige artikler og bøger om træning, se videoer og prøve sig frem. Øvelse, øvelse, øvelse!

      Hilsen Amanda

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Sarah

    Hej Amanda,
    Hvad koster en booty program hos dig? Og hvor befinder du dig i landet?

    Vh Sarah

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Fredagens skuldertræning