Dagens træning & snak om serratus anterior

Efter to tiltrængte hviledage, stod den i dag på både morgencardio og overkrop.

Min morgencardio udgjorde ét af de to ugentlige pas, og bestod af 30 min på løbebåndet. Primært var det bare powerwalk på løbebåndet med en hældning på 2,5% og 6,0 km/t, men jeg kryderede det lidt med 3×400 meter intervaller på 11,5 km/t.

Energien var god, så why not? :)

Senere på dagen stod den så på overkrop. Mit overkrop-program tager sig af både forside og bagside, og består kun af supersets udover de afsluttende 2000 meter roning.

Opvarmning: 5 min på crosstrainer, stretching, 3 walkouts

Superset 1:
Dips 3×6
Ring rows 3×15

Superset 2:
Lat pulldown 3×10
Dumbbell curls 3×10

Superset 3:
Bent over rear felt fly 3×10
One arm bent over row 3×10

Superset 4:
Lateral raises 3×8
Front raises 3×8

Superset 5:
Scapula push ups 3×10
Hand release push ups on knees 3×10

2000 meter roning

Hele dette program er lidt særligt i forhold til alt hvad jeg ellers har lavet før. Fokus er 110% på teknik, og der er ikke så meget “pump” i det. Jeg vil selvfølgelig gerne bygge en flot og tonet overkrop, men hovedfokus er, at jeg skal slippe af med mine problemer i venstre skulder.

Jeg har efterhånden analyseret mig frem til en hypotese om, at mine problemer bunder i en serratus anterior (en muskel der hjælper med at styre skulderbladet) der ikke er svag, men i stedet har dårlig udholdenhed. Dvs. at jeg sagtens kan stabilisere og styre mit skulderblad ordentligt ved få, (tunge) gentagelser, men så snart jeg øger volumen bliver den sat ud af funktion. Det giver et ustabilt skulderblad, hvilket med tiden har givet mig smerter i venstre skulder :(

Svaghed i denne muskel er faktisk ikke ualmindeligt, og den rammes ikke ordentligt ved almindelige øvelser. Så rigtig mange kunne have gavn af at lave noget mere specifik serratus-træning. Og selvom man ikke har skulderproblemer, gør det bestemt ikke noget at have en stærk, udholdende serratus anterior!

En rigtig god øvelse til serratus anterior er øvelsen “Scapula push ups” som også indgik i mit program i dag. Den ser således ud:

Udgangspositionen er en planke, og der holdes en aktiv core gennem hele øvelsen. Den kan laves på tæer, knæ eller sågar stående op ad en væg, alt efter niveau.
Øvelsen går ud på på at samle skulderbladene så meget som muligt, for derefter at presse dem fra hinanden. Dette skal ske uden at albuerne bøjes, og det kan godt være lidt tricky. Og hårdt, hvis man (som jeg) er svag i sin serratus anterior.

Jeg kombinerer øvelsen med hand release push ups på knæene for virkelig at udtrætte musklerne der styrer skulderblandet, men øvelsen kan også sagtens laves alene eller i superset med andre øvelser.

Hvis du kæmper med at lære at lave almindelige push ups, har jeg også rigtig gode erfaringer med at inkorporere scapula push ups i træningsprogrammet.

Bonusinfo: Udover at forebygge skader, hjælper en stærk serratus anterior dig også med at have en pæn holdning.