Dagens træning: Dødløft & opspænd

I dag stod den på rygtræning i Fitness World, og der var blandt andet dødløft på programmet. Normalt dødløfter jeg på et styrkehold hver torsdag, hvor vi følger en bestemt protokol mht. load, tempo i koncentrisk/excentrisk fase, pauser mv., men når jeg bare løfter tungt alene, som i dag, fokuserer jeg primært på at være eksplosiv i den koncentriske fase.

I videoen kan i se at jeg ikke holder ret meget igen på vejen ned. Den excentriske fase af et dødløft er et rigtig godt sted at opbygge styrke, men det skal være med relativt let vægt, ellers er der stor skadesrisiko. I dag løftede jeg 90 kg. (84% af min 1RM) i 6 sæt af 4 reps, så det var ret tungt arbejde.

Startpositionen på mit dødløft ser i her ovenfor.

Min anatomi er mildt sagt ikke super perfekt til at dødløfte. Jeg har en lang femur (lårbensknogle), en lang overkrop og normale/lidt korte arme. Sådan cirka direkte modsat af hvad der er optimalt for en god dødløfter ;) Men man må arbejde med det man har.
Pga. min kropsbygning er startpositionen ret horisontal. Jeg kunne godt have hoften lidt lavere end jeg har den på ovenstående billede og i videon. Det vil jeg arbejde med næste gang.
Jeg foretrækker at have stangen helt inde ved mine skinneben, skuldrene lige over/en anelse foran stangen og så vidt muligt en neutral nakke gennem hele løftet.

I videoen her ser i 2 forskellige løft. På det første havde jeg problemer med lock-out på toppen. Det andet løft var en del bedre, men videoen blev desværre ødelagt af lyset.

Generelt havde jeg problemer med at få det rette opspænd i dag. 90 kilo var meget tungt, selvom jeg for 3 uger siden løftede 95 kg. i samme antal reps.

Derfor afsluttede jeg dagens træningspas med en “Hollow Drill”
En øvelse der hjælper med at finde og mærke det rette opspænd, samt træner styrken i din core.

Du skal bruge en måtte og en stang. Alt efter hvor stærk du er kan det være et plastikrør, et kosteskaft eller fx. en Bodybar (7 kg.) som jeg benytter her.

How to: Du ligger fladt på ryggen med strakte ben.
Når man ligger afslappet er lænden fri af gulvet, og som i kan se kan jeg få hele min underarm ind under. Så laver du dit opspænd ved at kippe bækkenet bagud, “suge navlen ind til rygsøjlen” og spænde op i mavemusklerne. Nu er lænden presset helt ned i måtten, og jeg kan ikke engang få hånden ind imellem.

Derefter tager du fat i din stang i cirka skulderbreddes afstand (eller bredere, hvis du har problemer med mobiliteten) og strækker albuer og håndled helt, som hvis du skulle til at bænkpresse. Nu er målet at få stangen så langt ned imod jorden som muligt i strakte arme, UDEN at lænden slipper gulvet. Hvis du mangler styrke i dit opspænd, så vil du ikke kunne få hænderne helt ned til jorden uden at slippe med lænden. Heller ikke selvom du bare holder om et kosteskaft.

Kom så langt ned du kan med kontrol og lænden i gulvet. Så snart lænden slipper gulvet skifter du retning, og vender tilbage til startpositionen. I videoen holder jeg en helt kort pause i toppen af hver gentagelse. En sværere version af den er at holde armene lige over jorden i 3-5 sekunder for hver gentagelse.

Jeg plejer at lave 3-5 sæt af 5 gentagelser enten som opvarmning eller helt til sidst i min workout.