Min træningsplan

Som nogle af jer måske har læst på min Instagram, så har jeg været slået ud af sygdom hele weekenden. Jeg kunne jo godt mærke at det var på vej både onsdag og torsdag, men jeg kæmpede til det sidste! I fredags måtte jeg dog acceptere at der ikke blev nogen træning, og lørdag var den helt gal. Jeg har det heldigvis meget bedre i dag, men er blevet i sengen for at komme mig helt, så jeg forhåbentlig er klar til i morgen.

Når nu jeg ikke har trænet i tre dage, har jeg haft masser af tid til at tænke på træning. Og jeg har blandt andet brugt tiden på at optimere mit træningsprogram.

Jeg har siden DM ’13 trænet meget intuitivt, og har rigtig ikke haft et fastlagt program eller faste trænings- og hviledage. Jeg fortsætter med den intuitive træning på det punkt, at jeg ikke har faste øvelser jeg skal lave til de forskellige muskelgrupper. Dermed har jeg fortsat plads til at være kreativ og variere min træning, hvilket motiverer mig.

Det mit “nye” program skal sikre, er, at jeg bliver bedre til at overholde mine hviledage. Jeg hader dem, og har faktisk ikke haft en hviledag siden DM ’12, medmindre jeg var syg eller noget kom i vejen (det sidste sker meget sjældent, jeg planlægger mig næsten altid ud af det). Men efter 1 1/2 år med træning 1-2 gange dagligt, tror jeg, at kroppen har godt af lidt mere restitution, end den har fået indtil nu.

Min træningsplan

• Dag 1: Bagside ben
  Opvarmning: 10 min cardio
  Afslutning: 3-5 km. løb/intervaller
• Dag 2: Forside skulder, bryst
  Opvarmning: 10 min. cardio
• Dag 3: Ryg og biceps
  Opvarmning: 10 min. cardio
• Dag 4: Løb
  10 km. løb/intervaller
• Dag 5: Bagside skulder og triceps
  Opvarmning: 10 min. cardio
• Dag 6: Fullbody plyo/intervaller (fokus på weak points og intensitet)
  Opvarmning: 10 min. cardio
  Afslutning: 3-5 km. løb/intervaller
• Dag 7: Hvile
  Op til 60 min. rolig gåtur

Udover dette kommer min morgencardio, som fra næste uge er 30-45 min. LISS fra mandag-fredag.

En lille video med eksempel på en typisk rygtræning.

I mit træningsprogram har jeg stort fokus på mine svage punkter. Det er særligt bagside ben og skuldre, som begge rammes to gange om ugen. Ryggen træner jeg derimod kun en enkelt gang om ugen, da den ikke skal være meget større. Det samme gælder forsiden af mine ben og mine lægge, som i hvert fald er på grænsen til hvad de må være, hvis ikke over. Derfor løber jeg også en del, i håb om at det kan nedtone dem lidt.