Low carb morgenmad

“The Holiday Depletion Workout”

20131223-200212.jpg

Her i huset står julen på diæt og eksamenslæsning. Ikke lige det sjoveste, men nu hvor jeg starter op som instruktør og personlig træner, starter mit eget firma, er på diæt OG har en tung eksamen i januar, så har jeg brug for at få læst så meget som overhovedet muligt nu.

Jeg har dog valgt at jeg hverken læser (så meget) eller er på diæt i morgen, da jeg både er inviteret til æbleskive-hygge om dagen, og naturligvis også gerne vil kunne holde jul og spise julemad med familien. Men i stedet for at holde helt fri og bare spise løs dagen lang, så er jeg lidt strategisk. Jeg har nemlig planlagt en brutal “Depletion Workout” i morgen tidlig! Så bliver æbleskiverne og julemaden brugt til noget fornuftigt. Alle de dejlige godter ryger liiiige ind i mullerne, i stedet for i flæsket! Håber jeg ;) Det er naturligvis ikke en undskyldning for at gå amok i et madorgie, men det giver mig lidt bedre samvittighed at jeg har “gjort mig fortjent” til at spise som jeg har lyst. Og så er det sjovt at træne hårdt!
I er velkomne til selv at give denne workout et skud, hvis i tør! :)

“The Holiday Depletion Workout”

400 m. sprint (2,5% incline)

Circuit #1 – Lower Body Depletion.
Perform 3 rounds of the following exercises. Rest 60 seconds between each round.

  1. KB Goblet Squat 15 reps
  2. DB Lunge: 10 reps per side
  3. Body Weight Squat: 20 reps
  4. Rocking Plank: 30 reps (From a plank position, rock forwards and backwards on your toes keep abs contracted.)

400 m. sprint (2,5% incline)

Circuit #2 – Upper Body Depletion.
Perform 3 rounds of the following exercises. Rest 60 seconds between each round.

  1. Wide-grip pullups 8 reps
  2. Push-ups 10 reps
  3. BB Military press 12 reps
  4. Lateral raises 10 reps

400 m. sprint (2,5% incline)

Circuit #3 – Finisher.
Perform 3 rounds of the following exercises.
Rest 120 seconds between each round.

  1. DB SL deadlift: 30 seconds
  2. Mountain Climbers: 30 seconds
  3. Jump Squat: 30 seconds
  4. Close-grip-pushups: 30 seconds

And finish with an all-out 400 m. sprint (2,5% incline)

Ps. Opvarmingen kommer til at bestå af løb, dødløft, dips og lidt handstand. Av av av.

20131223-200204.jpgInspirationen til denne workout har jeg fundet her: The Holiday Depletion Workout

5 comments

  • Nanna

    Ej det ser fedt ud, det program! Jeg trænger til en “lav noget andet end dit almindelige styrketræning og løb”-program – og det her ligner bestemt et, som skal prøves. Det ligner at man kan jerne helt ud her, er tosset med det! :)

    Tak for en god blog! :)

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Perfekt at læse her lillejuleaften hvor jeg gik ombord i slikskålen efter en hel dag med “nej tak” og sund mad. Jeg har planer om at lave en workout i morgen tidlig inden den står på “fri leg” i forhold til maden resten af dagen, så jeg gemmer lige det her program..
    Skriver til dig når jeg ligger død og svedende på gulvet og er for øm til at danse om juletræet ;)

    Julehilsen, Anna :)

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Charlotte

    Hold nu op, du er sgu inspirerende :-)

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Signe

    Hej amanda Louise! Tak for en super inspirerede blog, som jeg er en fast følger af :)
    Har gået med et spørgsmål som jeg har en ide om du kan have svaret på :)
    Jeg træner en del men har har lidt problemer med at finde en ordenlig øvelse til mine balder. Det er området lige under balden, på siden af hoften. Vil meget gerne have det strammet op, men har lidt problemer med at ramme den.

    Håber du, eller andre der læser med kan hjælpe!

    Godt nytår. Hilsen signe :D

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • amandalouise

      Hej Signe

      Hvis du har svært ved at ramme ydersiden af ballen, så kan du prøve at lave forskellige versioner af lunges og fokusere på at holde hoften helt stabil. Du må ikke “falde ud til siden”. Prøv fx. reverse lunges, smith machine alternating lunges og walking lunges.
      Ellers er jeg også stor fan af øvelser som hip thrust og dybe sumo squats, som også rammer godt rundt om ballen.

      Helt specifikt til ydersiden (gluteus medius) kan du lave “side lying hip abductions”
      Det er dog vigtigt at du har helt korrekt teknik i øvelsen for at du rammer rigtigt. Sørg for at det øverste ben (det du fører op og ned) er strakt og lige over det nederste ben. Det må ikke føres hverken bagud eller fremover. Det er vigtigt at du ikke hæver benet for højt, max. ca. 45 grader. Sørg for at begge faser er kontrollerede, så du både løfter og sænker i et roligt tempo. Fx. 3-4 sekunder hver vej.

      Prøv evt. at søge på “Dagens træning” her på bloggen – jeg har lavet MANGE indlæg med forslag til ben-workouts, og en meget stor del af dem har netop fokus på ballerne. Og husk at træne heeele ballen, ikke kun ydersiden, for det bedste resultat :)

      God fornøjelse :)

      Siden  ·  Svar på kommentar

Leave a comment

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Previous post

Low carb morgenmad