Dagens morgenmad

Dagens træning

Jeg havde kun 50 min. til dagens bentræning. Normalt bruger jeg gerne 1,5 time eller mere på ben, så jeg måtte tænke lidt kreativt.

Jeg besluttede at sammensætte et nyt program med høj intensitet og ekstra fokus på baller, hofte og inderlår. Inderlår er mit svageste punkt, og jeg har meget svært ved at reducere mine fedtdepoter her. Jeg ved også at jeg ikke er den eneste med det problem, da jeg ofte får spørgsmål til træning af netop dette område. Derfor tænkte jeg at jeg ville dele dagens program med jer :)

Jeg kan fortælle at jeg ikke laver isolationsøvelser for inderlårene.
I stedet varierer jeg andre øvelser, sådan at de tager lidt mere fat i denne muskelgruppe. På den måde får jeg aktiveret så mange muskelgrupper som muligt, hvilket øger intensiteten af træningen.
Det er ønskværdigt, da problemet jo egentlig ikke er at vi mangler muskelmasse i området – derimod er det vores fedtdepoter der giver os problemer. Det kan naturligvis give en visuel effekt at opbygge muskelmasse omkring lår og baller, men vi vil ikke se resultater uden samtidig at arbejde hårdt og forbrænde en masse energi!

Dagens program:

Superset 1:
BB sumo squat 4×10
BB stiff-leg deadlift 4×10

Superset 2:
Sideways bench step-up 4×10
BB Glute bridge 4×10

Leg Press “Dropset”:
2*12-10-8-6-4-2 reps (5 sek. pause mellem set)

At øvelserne “supersettes” betyder, at de laves direkte efter hinanden, uden pause.
Det vil eksempelvis sige at man laver 10 gentagelser af “Sumo Squat” direkte efterfulgt af 10 gentagelser af “Stiff-leg Deadlift”. Når det er gjort holdes der 30-90 sek. pause, inden supersettet gentages. Det gøres i alt 4 gange.

“Dropset” er noget jeg kalder det i mangel af bedre ord. Vægten holdes konstant på fx. 160 kg. – det skal være en vægt der er ca. 80% af din 12RM max, dvs. det skal føles TUNGT at tage 12 gentagelser.
Du laver 12 gentagelser, og efter den 12. gentagelse hviler du i 5 sekunder, inden du fortsætter med 10 gentagelser, 5 sekunders hvile, 8 gentagelser osv. Vægten må ikke reduceres undervejs!

Jeg plejer ikke at slappe helt af når jeg “hviler”, men låser i stedet i knæene og støtter med håndfladerne på lårene – dette er dog en lidt avanceret teknik og kræver god kropsfornemmelse. Det må ikke give smerte/ubehag i eller omkring knæet!

Workouten tog ca. 50 min. inkl opvarmning og det var hårdt! Pausene mellem øvelser og sæt holdes så korte som muligt, så udover at det er hård styrketræning, fungerer det faktisk også som kredsløbstræning. Sveden drypper, hjertet banker og der er blodsmag i munden under den sidste øvelse!

20130824-193646.jpg

Den lækre IFBB Bikini Pro Amanda Latona træner også glutes, det er jeg sikker på! ;)

2 comments

  • Cecilia

    Jeg har lige et spørgsmål, som faktisk slet ikke lige passer til her, men refererer til dine tidligere posts om Intermittent fasting:
    Du snakker om at du indtager BCAA inden træning og prøvede med det efter træning i den fastende periode indtil dit “madvindue” åbnede. Kan man bruge whey proteinpulver (shake) istedet før og efter træning?
    Jeg ejer nemlig proteinpulver, og synes det der BCAA er forholdsvis dyrt, så hvis nu jeg kunne bruge alm. proteinpulver i stedet ville det være rart.
    Håber på svar trods den lidt forkerte placering af mit spørgsmål :)

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • amandalouise

      Hej Cecilia

      Hvis du indtager alm. proteinpulver efter morgentræning, så vil det betyde at du bryder fasten der.
      Det kan altså ikke erstatte BCAA, hvis du først ønsker at bryde fasten senere på dagen :)

      Siden  ·  Svar på kommentar

Leave a comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

Previous post

Dagens morgenmad