Gæsteindlæg: Hold motivationen høj sommeren igennem

The Bikini Babe Challenge

Hvordan opnår man en fit, fast og sund krop, som er til at opretholde?

20130729-133837.jpg

Denne challenge kan måske give dig svaret!
Den består af en samling af de tricks og teknikker som har hjulpet mig, og udfordrer dig både i forhold til træningen, kosten og din generelle livsstil (no alcohol!)

Min Bikini Babe Challenge varer kun 7 dage, men jeg følger selv disse principper året rundt. Det er min livsstil, og det er netop det fantastiske ved det hele. Man kan rent faktisk leve på denne måde, for der er plads til at skeje lidt ud :)

“Most people have no idea how good their body is designed to feel” og jeg er sikker på at du vil kunne mærke en forskel på blot 7 dage, hvis du tager udfordringen op og gennemfører.

Man skal selvfølgelig finde en balance mellem sundheden og det sjove, og det er derfor jeg selv har et “cheat”/re-feed måltid hver uge. Et cheatmeal kan bestå af lige det du ønsker, men det er ikke både fastfood, dessert og alkohol på én gang! Man vælger at skeje ud med en af tingene, og holder sig ellers til sine gode vaner :)

Amanda Louises 7-day Bikini Babe Challenge

The Bikini Babe Rules:

  • Ingen alkohol
  • Ingen sukker/slik/kage/fastfood.
  • Kulhydrater begrænses til morgenmad, frokost og efter træning.
  • Protein til alle måltider.
  • Frugt eller grønt til hvert måltid (fokus på grøntsager)
  • Sundt fedt til alle måltider.
  • Du skal være aktiv hver dag.
  • 1 cheatmeal i løbet af de 7 dage. Jeg anbefaler at det indtages på den 6. dag.

20130729-133911.jpg

The Bikini Babe Diet Plan:

  • Morgenmad: Proteinhavregrød lavet på vand. Når grøden er klar tilsættes 1 scoop proteinpulver samt en lille håndfuld blåbær eller ½ æble. Dertil 10 rå nødder, fx mandler.
  • Mellem 1: 10 rå nødder, hytteost/skyr/proteinshake, ½ æble.
  • Frokost: Kyllingebryst, grøntsager, brune ris, ½ lille avocado.
  • Mellem 2: 10 rå nødder, hytteost/skyr/proteinshake, lidt grøntsager.
  • Aftensmad: Kylling/fisk/magert kød, grøntsager, ½ lille avocado.
  • Aftensnack: Skyr/hytteost, 10 rå nødder.

20130729-133828.jpg

Det er vigtigt at du spiser ofte, hver 2.-3. time, og at du aldrig springer et måltid over. Portionsstørrelserne holdes små. Jeg plejer at sige at mængden af protein & kulhydrat hver især skal fylde det samme som din håndflade – også i højden.
En passende mængde sundt fedt fylder ca. ligeså meget som din tommelfinger.

At bruge hænderne er en super simpel måde at måle portionsstørrelser af på, og meget mere praktisk end at veje alt. Jeg vejer kun min mad når jeg er on-season, det er efter min mening for besværligt at gøre hver dag. Det kan dog være en god idé når man starter med at omlægge sin kost, så man får en idé om hvor store (eller små) ens portionstørrelser bør være.

Når der skal vælges proteinpulver anbefaler jeg One Whey fra Fitnessguru. Et fantastisk produkt til en god pris. Og så er der mange lækre smagsvarianter :)

20130729-133846.jpg

The Bikini Babe Workout Plan:

  • Dag 1: Tung styrketræning.
  • Dag 2: Intervaltræning.
    Intervaltræningen kan foregå som løb udendørs, på løbebånd, crosstrainer eller cykel:
    – Opvarmning: 5 min. gang, 5 min. let løb
    – Sprint-intervaller: 60 sek gang, 30 sek. let løb, 60 sek sprint x 10 = totalt 25 min.
    – Cooldown: 5 min gang.
  • Dag 3: Aktiv hviledag.
    Hold dig aktiv, men undgå hård aktivitet.
    Forslag: let yoga/udspæding, gå/jog en tur, svømning.
  • Dag 4: Tung styrketræning.
  • Dag 5: Intervaltræning.
    Intervaltræningen kan foregå som løb udendørs, på løbebånd, crosstrainer eller cykel:
    – Opvarmning: 5 min. gang, 5 min. let løb
    – Sprint-intervaller: 60 sek gang, 30 sek. let løb, 60 sek sprint x 10 = totalt 25 min.
    – Cooldown: 5 min gang.
  • Dag 6: Aktiv hviledag.
    Hold dig aktiv, men undgå hård aktivitet.
    Forslag kan være: let yoga/udspæding, gå/jog en tur, svømning.
  • Dag 7: Tung styrketræning.

Bikini Babe Tips:
Du kan starte denne challenge når som helst.
Jeg anbefaler at du altid vejer dig selv og tager billeder forfra, bagfra og i profil, om morgenen på 1. dag.
Derudover kan det også være en rigtig god idé at tage mål af talje, hofte, lår og overarm.

Når du har gennemført udfordringen (altså om morgenen på den 8. dag) så tager du billeder, vejer og måler dig selv en gang til. Du burde kunne se en forskel, og denne forskel kan du bruge som motivation til at holde fast i bare et par af de nye, gode vaner.
Så er du godt på vej mod drømmekroppen! :)

Hvis du efter at have gennemført denne Bikini Babe Challenge, ønsker yderligere hjælp til at få den perfekte bikinikrop, så hjælper jeg naturligvis gerne med en personlig programlægning. Læs mere og find mine kontaktoplysninger på siden “Bestil Program“.

20130729-133952.jpg

10 kommentarer

  • Karina

    Spændende challenge – den tror jeg at jeg putter i gemmerne og hiver frem efter næste mål (Berlin Marathon) er gennemført. Jeg vil til gengæld spørge om en ting. Pga ombygning af bolig har vi ingen muligheder for at lave mad de næste par uger. For morgenmaden og frokosten er det til at overkomme – men hvis du har nogle gode tips til aftensmad som ikke kræver et køkken, hører jeg dem gerne. Første måltid har jeg benyttet mig af en færdigblandet supermarkeds-salat, tilsat krebsehaler, pesto, tomater, et par tørrede tranebær og et par valnødder, og med et stykke brød til. (Det burde jeg så udelade, inspireret af din madstruktur i det mindste). Den version i varianter tror jeg dog at jeg kører træt i over 14 dage. Hvad ville du gøre? :)

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • admin

      Hej Karina

      Uha, 14 dage uden et køkken er også lang tid!
      Jeg tror jeg ville lave en rigtig salat i stedet, men massevis af forskellige grøntsager.
      Og så skifte proteinkilde mellem ost/dåsetun/torskerogn/røget laks og hvad der nu ellers findes.
      Og så tilsat nødder/avocado/gode jomfruolier.

      Det kan godt varieres selvom det “bare” er grønt, fedt og protein, men det kræver selvfølgelig at man bliver lidt kreativ med det grønne ;)

      Jeg ville undgå ting som tørret frugt, majs, brød osv. til aften. Og i virkeligheden også generelt, men det er lige at tage den skridtet længere.

      Man kan også lave kolde supper i en blender, hvis du har adgang til det. Blend fx. agurk og avocado, og spis så noget protein og evt. mere grønt ved siden af.

      Håber det gav en smule inspiration :)

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Iben Albeck

    Fedt indlæg!
    Jeg har allerede intensiveret min træning og kost her i sommerferien. 4 styrketræningsdage, 2 HIIT dage og 3 x Powerwalk (5 km) om ugen. Jeg vil prøve din bikini Challenge fra næste mandag d. 5. Glæder mig!
    Og selvfølgelig tak for en fantastisk blog – elsker at følge med :-).
    DBH Iben.

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • admin

      Hej Iben

      Det lyder ellers som om at du allerede har god gang i træningen, med super fedt at du vil prøve kræfter med min Bikini Callenge! :) Jeg glæder mig til at høre hvordan det går ;)

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Sanne

    Hopper med på din challenge fra på torsdag af!

    Angående morgenmaden, har du så nogle andre alternativer til havregrød? Elsker havregrød, men at spise det ugens 7 dage er lidt kedeligt. Derudover bruger jeg ikke proteinpulver i øjeblikket, og har ikke noget på lager, så kan man ikke bare tilføje en klat skyr på toppen af havregrøden for at tilsætte lidt mere protein til måltidet, eller har du måske andre forslag?

    Derudover vil jeg høre om du har forslag til nogle effektive øvelser, når der står tung styrketræning på programmet. Vil du anbefale man kører hele kroppen igennem hver gang eller ryg/mave den ene dag, arme den anden og ben den tredje i løbet af de 7 dage?

    Super fed blog! Man kan ikke andet end at blive motiveret af din smukke krop og gode indlæg. Følger trofast med :-)

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • admin

      Hej Sanne

      Til morgenmad kan du fx. lave en smoothie i stedet for havregrød. Skyr kan godt erstatte proteinpulver :)

      Ang. effektive øvelser, så vil jeg anbefale dig at søge på mine tidligere workouts og træningsprogrammer her på bloggen. Du finder en masse under kategorien “workouts” og ellers kan du bruge søgefunktionen og skrive “dagens træning” – jeg lægger tit hele mine workouts op her på bloggen.

      Når der styrketrænes 3 dage om ugen, så ville jeg køre et split hvor hver kropsdel rammes to gange i løbet af perioden.
      Fx. Ben/ryg, skulder/ryg, ben/skulder.

      Man kan også fint træne hele kroppen hver gang, da der jo er hviledage imellem :)

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Rikke

    Hej Amanda

    Det er helt klart en challenge jeg hopper med på, men som der er skrevet før er jeg også i tvivl med styrketræningsdagene…

    God blog du har og du ser super godt ud i den røde bikini:)

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • admin

      Når der styrketrænes 3 dage om ugen, så ville jeg køre et split hvor hver kropsdel rammes to gange i løbet af perioden.

      Fx. Ben/ryg, skulder/ryg, ben/skulder.

      Man kan også fint træne hele kroppen hver gang, da der jo er hviledage imellem :)

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Stephanie

    Hej. :-) Du skriver længere oppe, at du vil undlade at spise majs!? Hvordan kan det være? Og hvorfor placere cheatmeal på lige præcis 6.dag? Er der dage der er bedre at synde på ift ens træningsprogram f.eks? Og hvad spiser du når du synder? Du er meget inspirerende :-)

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • admin

      Hej :)

      Ja, majs er nærmere en kornsort end en grøntsag, og indeholder mange kulhydrater. Dem er jeg ikke interesseret i at få på de forkerte tidspunkter eller i for store mængder.

      På 6. dag fordi at så har man gennemført det meste af programmet, og “fortjent” sit cheat. Tænk hvis man havde sit cheat på 2. dag og så gav op? Det ville være helt meningsløst.
      Jeg synes dog ikke at man skal afslutte med det, så derfor blev det på næstsidste dag. Meningen er at det ligger sådan lidt midt i, så man får et break, men så vender tilbage til planen igen.

      Jeg spiser ost :D Holder mig dog til fedtfattige varianter som Cheasy’s 13%. Og så øger jeg mine carbs og spiser fx. mere frugt, rugbrød, kartofler, havregryn, en proteinbar, mørk chokolade og den slags.

      Off-season går jeg ofte ud og spiser, og så bliver det normalt sushi eller en god, hjemmelavet caféburger og fries :)

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Gæsteindlæg: Hold motivationen høj sommeren igennem